يوجد نوعين من الكوليسترول أحدهما ضار والآخر جيد، الجيد ليس موضع حديثنا هنا بل نخوض ونتحدث عن الكوليسترول الضار، الذي ينتج عنه ما يسمى بتصلب الشرايين الذي قد يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية والقلب، ونجد أن الأطباء يوجهون بعض النصائح حتى نقلل من الكوليسترول الضار على سبيل المثال؛ الابتعاد عن الوجبات السريعة، وتجنب تناول اللحوم الدهنية، وخسارة الوزن الزائد، مع شرب الكثير من الماء يوميًا، بالإضافة إلى استخدام ألياف أكثر والحد من استهلاك الدهون، على أن تكون الأولوية للدهون الغير مشبعة، وفيما يلي قائمة تضم أفضل 10 أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية يمكنكم الاعتماد عليها للحد من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
كيفية محاربة أعراض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية
لكل مرض أو خلل يحدث في جسد الإنسان أعراض تصاحبه لتحظرنا من وجوده ونستدل على وجود شيء ما خطأ، وكذلك للكوليسترول والدهون الثلاثية أعراض سيئة لا نرغب في المعاناة منها، حتى أن البعض يرغب في إيجاد طرق لتفادي ظهور تلك الأعراض، وفيما يلي بعض الممارسات التي تساعد في تخطي ظهور تلك الأعراض:
أداء بعض التمارين الرياضية بشكل يومي ولمدة نصف ساعة.
الابتعاد عن كافة المنتجات التي بها التبغ وبمعنى آخر تجنب التدخين الذي بدوره يتسبب في زيادة خطر إصابتك بالكوليسترول.
الأسماك الدهنية أيضًا من أفضل 10 أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية، حيث أنها مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميجا 3. حيث تقوم تلك الأحماض بالحد من معدل الكوليسترول الضار، بالإضافة إلى أنها ترفع من معدل الكوليسترول الجيد في مجرى الدم. لذا فهي تعد بديل صحي مثالي لأولئك من يستهلكون اللحوم، ولابد من التعويض عن اللحوم بها. حيث أن اللحوم مصدر للدهون المشبعة التي بدورها ترفع من معدل الكوليسترول الضار وذلك ما لا نرغب في حدوثه.
بذور الكينوا أحد أهم الحبوب الكاملة المصنوعة من القمح ومثلها في الفائدة المعكرونة والأرز البني. وقد أوضحت الأبحاث أن من يتناولون تلك الحبوب سابقة الذكر على مدار 12 شهر بالمقارنة مع الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الكربوهيدرات المكررة، قد لاحظوا إنخفاض واضح في معدل الكوليسترول والدهون الثلاثية. كما لاحظوا إرتفاع في معدل الكوليسترول الجيد، وذلك بفضل اختيار حبوب الكينوا الغنية بالكربوهيدرات. لذا فعندما يتعلق الأمر باحتياجك للكربوهيدرات فعليك ببذور الكينوا أحد الحبوب الكاملة التي تمنحك حزمة غذائية كاملة.
لا يمر يوم ونحن لم نتناول فيه نوع وأكثر من الحبوب الكاملة، أي أنها غذاء رئيسي لا غنى عنه. والجيد أنها بجانب ذلك تقوم بالحد من معدل الكوليسترول الضار بالمقارنة بالوجبات الغذائية الأخرى التي لا تتضمن الحبوب الكاملة. ويعد الشوفان أحد أهم تلك الحبوب وقد سبق ذكر أهم ما يتضمن من خصائص تحد من الكوليسترول. ويعود فضل تلك الحبوب الكاملة إلى أنها تتضمن على معدل مرتفع من الألياف اللزجة أو كما تسمى الألياف القابلة للذوبان. والتي تساعد في الحد من الكوليسترول الضار في مجرى الدم وتحد من تركيز كوليسترول البروتين الدهني ذو الكثافة المنخفضة.
الشوفان خيار غذائي مثالي ومفيد في الكثير من الحالات، حيث أنه يتضمن على الألياف القابلة للذوبان. التي بدورها تعمل على الحد من معدل الكوليسترول الضار او كما يعرف البعض يحد من البروتينات الدهنية ذات الكثافة المنخفضة. وذلك من خلال زيادة معدل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، على نقيض الألياف القابلة للذوبان التي تمنع امتصاص الكوليسترول. وفي أحد الدراسات تم ترجيح تأثير إنخفاض الكوليسترول إلى وجود β-glucan في حبوب الشوفان، لذلك عليك بتناول الشوفان بالطريقة التي تتلذذ بها.
ذات الألوان الغامقة على سبيل المثال؛ الكرز والعنب الداكن بالإضافة إلى التوت الأسود تحتوي على كميات كبيرة من الأنثوسيانين. وذلك ما يؤدي إلى زيادة معدل الكوليسترول الضار، وفي المقابل يعمل على تقليل معدل الكوليسترول الضار والدهون. مما يعني أن الفواكه الغامقة عقار طبيعي مثالي لتفادي الإصابة بمرض الكوليسترول المرتفع أو إرتفاع الدهون الثلاثية الضارة.
من الجيد والصحي أن تتناول فول الصويا حيث أنه يعد ضمن قائمة أفضل 10 أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية. وذلك مثبت من خلال بعض التجارب والتشخيصات التي توضح التأثير المتواضع للفول الصويا. حيث أن تناول وزن 25 جم من بروتين الفول صويا بشكل يومي يساعد في إنخفاض معدل الكوليسترول الضار وبنسبة تبلغ 5٪ إلى 6٪، وذلك حسل ما أعلنته هارفارد هيلث من تقارير. وتلك النسبة لا بأس بها ومن الجيد أن تعتاد على تناول الصويا لتحافظ على صحتك ولا تضطر للجوء إلى الأدوية.
فوق كون البطيخ من الفواكه اللذيذة والمحببة لدى الكثيرين، فهو كذلك يعمل على خفض معدل الكوليسترول والدهون بالدم. وذلك كنتيجة لإحتواءه على الليكوبين ذو التأثير في معدل الكوليسترول الموجود بالدم. وليس البطيخ الفاكهة الوحيدة التي تفيد في ذلك، ولكن يمكنك استبداله بأنواع أخرى على سبيل المثال؛ العنب، أو الفراولة، أو الحمضيات، أو الأفوكادو، أو التفاح.
عندما نضع المكسرات ضمن أي قائمة غذائية تأتي هي في الصدارة، كما تأتي في صدارة أفضل 10 أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية. حيث أنها مصدر غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة، بالإضافة إلى الفيتوستيرويلات ذات التشابه البنيوي الكبير مع الكوليسترول. حيث أن ذلك التشابه يجعل الفيتوستيرويلات ترتبط مع الكوليسترول وبالتالي يمنع امتصاص الجسم له. وقد أوضحت دراسة أن تناول من حصتين لثلاث حصص يومية من المكسرات، يؤدي إلى الحد من الكوليسترول الضار في الجسم بمعدل 10.2 مجم/ديسيلتر.
إن كنت ترغب في تفادي الإصابة بالكوليسترول والدهون الثلاثية، فعليك بتناول بذور الشيا. ذات الدور الكبير في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والقلب، حيث تصل نسبة الحد منها إلى 16٪. حيث تتضمن على الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3، والجدير بالذكر أن تلك الأحماض تأثيرها متواضع مع الكوليسترول الضار، وفائدتها في زيادة معدل الكوليسترول الجيد في مجرى الدم.
فاكهة الأفوكادو أيضًا واحدة من أفضل 10 أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية. حيث أن تناولك لحبة واحدة ضمن الروتين الغذائي اليومي الخاص بك ولفترة تصل إلى خمس أسابيع يكفي لأن يحد من معدل الكوليسترول المؤكسد بمجرى الدم. وذلك ما أظهره تقرير بمجلة التغذية عن البالغين الذين تناولوا الأفوكادو بالمقارنة مع من لم يتناولوا تلك الفاكهة الصحية.
العنب البري بالإضافة إلى باقي
الفواكه
ذات الألوان الغامقة على سبيل المثال؛ الكرز والعنب الداكن بالإضافة إلى التوت الأسود تحتوي على كميات كبيرة من الأنثوسيانين. وذلك ما يؤدي إلى زيادة معدل الكوليسترول الضار، وفي المقابل يعمل على تقليل معدل الكوليسترول الضار والدهون. مما يعني أن الفواكه الغامقة عقار طبيعي مثالي لتفادي الإصابة بمرض الكوليسترول المرتفع أو إرتفاع الدهون الثلاثية الضارة.
من الجيد والصحي أن تتناول فول الصويا حيث أنه يعد ضمن قائمة أفضل 10 أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية. وذلك مثبت من خلال بعض التجارب والتشخيصات التي توضح التأثير المتواضع للفول الصويا. حيث أن تناول وزن 25 جم من بروتين الفول صويا بشكل يومي يساعد في إنخفاض معدل الكوليسترول الضار وبنسبة تبلغ 5٪ إلى 6٪، وذلك حسل ما أعلنته هارفارد هيلث من تقارير. وتلك النسبة لا بأس بها ومن الجيد أن تعتاد على تناول الصويا لتحافظ على صحتك ولا تضطر للجوء إلى الأدوية.
فوق كون البطيخ من الفواكه اللذيذة والمحببة لدى الكثيرين، فهو كذلك يعمل على خفض معدل الكوليسترول والدهون بالدم. وذلك كنتيجة لإحتواءه على الليكوبين ذو التأثير في معدل الكوليسترول الموجود بالدم. وليس البطيخ الفاكهة الوحيدة التي تفيد في ذلك، ولكن يمكنك استبداله بأنواع أخرى على سبيل المثال؛ العنب، أو الفراولة، أو الحمضيات، أو الأفوكادو، أو التفاح.
عندما نضع المكسرات ضمن أي قائمة غذائية تأتي هي في الصدارة، كما تأتي في صدارة أفضل 10 أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية. حيث أنها مصدر غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة، بالإضافة إلى الفيتوستيرويلات ذات التشابه البنيوي الكبير مع الكوليسترول. حيث أن ذلك التشابه يجعل الفيتوستيرويلات ترتبط مع الكوليسترول وبالتالي يمنع امتصاص الجسم له. وقد أوضحت دراسة أن تناول من حصتين لثلاث حصص يومية من المكسرات، يؤدي إلى الحد من الكوليسترول الضار في الجسم بمعدل 10.2 مجم/ديسيلتر.