أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف

أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

تناول الطعام الصحي له دور كبير في تحسين الصحة العامة للجسم، ومن ضمن العناصر الغذائية الهامة الألياف على سبيل المثال وهي موجودة ضمن كثير من الأطعمة الشائعة والتي نستهلكها في يومنا، ومعروف عن الألياف أنها تحتاج وقتًا لتتحلل؛ وبالتالي تجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول، بمعنى آخر لن نحتاج للإفراط في تناول أطعمة غير صحية أي تجنب سعرات حرارية زائدة، ونتناول في موضوعنا هذا أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف.

أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف
أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف

فوائد الألياف الغذائية للجسم

قبل أن نتحدث عن فوائد الألياف عليك أن تعلم أن ذلك المصطلح شامل يطلق على كافة أنواع الكربوهيدرات التي لا يتمكن جسدك من هضمها، وإن كان جسدك لا يستعمل الألياف كوقود فذلك لا يقل من قيمتها لصحتك العامة، وعلى سبيل المثال نقدم لكم في السطور التالية فوائد استهلاك الألياف؛ وهي كالآتي:

  • وجود الألياف بالجهاز الأغتذائي يساهم في تقليل امتصاص الجسد للكوليسترول وبشكل خاص إن كنت تتناوله مع مكملات الألياف أو أدوية خفض الكوليسترول.
  • الأطعمة المحتوية على الألياف بمعنى آخر أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف من الخضروات والفواكه سعراتها الحرارية أقل.
  • تساعد الألياف في إبطاء عملية هضم الغذاء بالمعدة، وبالتالي تمنحك شعور بالشبع لمدة أطول؛ وبذلك تساعد على تعزيز الوزن الصحي.
  • إن كنت تعاني من بطء الجهاز الهضمي أو الإمساك عليهم بتناول الألياف فهي تقوم بزيادة حجم جهاز الأغتذاء.
  • كما تعمل الألياف على إضافة كميات كبيرة لجهاز الأغتذاء وبشكل طبيعي وبالتالي يقوم بتحفيز الأمعاء.
  • تحفز من سيطرة الجسم على نسبة السكر بالدم وذلك لأن جسدك يحتاج وقت أطول لتحليل الغذاء الغني بالألياف فيحافظ ذلك على مستويات السكر بالدم.
  • يحمي من خطر الإصابة بالسرطان للجهاز الهضمي وكذلك سرطان القولون لذا فعليك بتناول كميات كافية من الألياف.

ونذكر لكم أن الألياف بكلا نوعيها الذائبة في الماء وغير القابلة للذوبان له فوائده التي لا غنى عنها ضمن أي نظام غذائي صحي.

وبعد أن تعرفت على أهم فوائد تلك الألياف وقبل الولوج إلى صلب الموضوع وهو أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف عليك أن تعلم الكمية الموصي بها من تلك الألياف، وعامةً خبراء التغذية ينصحون بزيادة كميتها المتناولة ضمن نظامك الغذائي المتوازن والصحي، كما يتوجب عليك البحث عن طرق لزيادتها، وفي السطور الآتية الكميات الموصى بها لعدد من الفئات عمرية:

  • حوالي 15 غرامات للأطفال ما بين عمر السنتين وحتى الخمس سنوات وذلك بشكل يومي.
  • مقدار 20 غرام من الألياف للأطفال من عمر الخمس سنوات وحتى الحادية عشر وذلك بشكل يومي.
  • مقدار 25 غرام ألياف للفئة العمرية من الحادية عشر عام وحتى السادسة عشر وذلك المقدار اليومي المناسب لتلك الفئة العمرية.

أطعمة تحتوي على ألياف

10- البقوليات

بـقوليات
بـقوليات

تخيل أن البقوليات كمصدر للألياف يمكنك أن تستعيض بها عن اللحوم وبكل سهولة؛ وذلك لأن الألياف بها:

  • نسبة عالية من البروتين.
  • غنية بالألياف الغذائية.

بمعنى آخر البقوليات من أهم الأطعمة أو مصادر الألياف الغذائية الهامة للجسم، ومن تلك البقوليات على سبيل المثال:

  • العدس.
  • الفاصوليا.
  • الكانيلليني.
  • الحمص.

9- البذور والمكسرات

المكسرات
المكسرات

المكسرات أو تلك البذور باهظة الثمن تقدم الكثير من الفوائد للجسم، وقد أوضح خبراء التغذية أنها غنية بالآتي:

  • الألياف الغذائية الهامة.
  • الدهون الصحية.
  • المعادن والفيتامينات.

ويمكننا القول أنها ضمن قائمة أهم أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف، والتي يجب عليك تضمينها ضمن روتين غذائك اليومي.


8- فاكهة التوت

التوت
التوت

بدون مبالغة التوت على رأس قائمة الفاكهة الغنية بالألياف الغذائية بالإضافة إلى كونه غني بفيتامين سي، وفوق كل ذلك فهو أيضًا يمنحك الشعور بالشبع لمدة أطول، كما يمكنك أن تتناوله بأكثر من طريقة على سبيل المثال:

  • تناوله فوق الشوفان.
  • تحضير عصير التوت اللذيذ.
  • تناول وجبة التوت الخفيفة بدون إضافات.

7- فاكهة الكمثرى

الكمثري
الكمثري

تأتي فاكهة الكمثرى ضمن قائمة أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف؛ وذلك لكونها تمتاز بالعديد من الفوائد كالآتي:

  • تحتوي على الألياف الغذائية وبمستويات عالية.
  • يحتوي على الكثير من الفيتامينات الهامة.

وتوجد أكثر من طريقة يمكنك بها الاستفادة من فاكهة الكمثرى؛ فيمكنك تناولها منفردة على سبيل المثال أو من خلال طهوها وإضافة القليل من القرفة عليها حتى تعطيك طعم ألذ.


6- الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة

تتضح أهمية تلك الحبوب الكاملة في نصائح خبراء التغذية باستبدال خبز البطاطا بالخبز المصنوع من القمح الكامل، وكذلك استخدام المعكرونة من القمح الكامل استعاضةً عن تلك المعكرونة العادية.

كما يفضل تناول الكينوا أو الأرز البني بدلًا عن الأرز الأبيض، ولكى تحصل على وجبة فطور ممتلئة بالألياف والحبوب الكاملة؛ فعليك بدقيق الشوفان الغني بالعناصر الغذائية ومنها الألياف وغيرها.


5- ثمرة الأفوكادو

الأفوكادو
الأفوكادو

تلك الثمار اللذيذة يمكنك اعتبارها من أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف، بل أنها أيضًا من أهم مصادر الدهون الصحية الهامة للصحة العامة للجسم؛ لذلك عليك أن تحرص على تناول ثمار الأفوكادو للحصول على نسبة الألياف والدهون الصحية الضرورية لصحتك العامة وللاستفادة مما تقدمه لك من فوائد.


4- فاكهة الموز

الموز
الموز

فاكهة الموز من الفواكه المفضلة لدى الكثيرين من الكبار والأطفال؛ وذلك لأن له مذاق لذيذ كما أنه مفيد للجهاز الهضمي، وفوق كل ذلك يمتاز بالآتي:

  • من أهم مصادر الألياف.
  • غني بعنصر البوتاسيوم.

لذلك عليك أن تقوم بشراء الموز الأخضر وتركه حتى ينضج أو شراء الموز الأصفر وتناوله على مدار الأسبوع.

كما يمكنك اتباع نصائح الخبراء وتقشير وتقطيع الموز لشرائح أو مكعبات صغيرة وحفظها مجمدة في الثلاجة، ثم استخدامها في:

  • عمل كريمة لذيذة بهرس تلك القطع.
  • إضافتها للعصائر حتى تعطيك قوام كثيف ومذاق ألذ.

3- البروكلي

البروكلي
البروكلي

هتاك عدد من الخضروات تأتي ضمن قائمة أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف كالبروكلي على سبيل المثال، وكلًا من:

  • الملفوف.
  • القرنبيط.
  • اللفت.

وبالإضافة إلى أن البروكلي غني بالألياف فهو أيضًا مصدر هام للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وما أثبتته الدراسات مؤخرًا هو أنه كل كوب منه يحتوي على مقدار خمس جرامات من الألياف الغذائية، وتعمل تلك الألياف الموجودة به بالآتي:

  • تقدم دعم إيجابي للبكتيريا التي توجد في القناة الهضمية؛ وبالتالي مساعدة أمعائك على أن تبقى متوازنة وبصحة جيدة.

2- البطاطا

البطاطا
البطاطا

تعتبر البطاطا من أهم مصادر الألياف الغذائية سواء كانت أرجوانية أو البطاطا البيضاء، لتجد أن الحبة الواحدة من البطاطا الصغيرة بقشرها تحتوي على مقدار ثلاث جرامات ألياف غذائية تقريبًا، لذلك عليك تناولها ويفضل ألا تقليها في الملح ولا تضيف لها الملح، بمعنى آخر تناول البطاطا المسلوقة يقدم العديد من الفوائد الهامة لصحة الجسم العامة.


1- فاكهة الجوافة

الجوافة
الجوافة

تأتي فاكهة الجوافة على رأس قائمة أفضل 10 أطعمة تحتوي على ألياف، ونجد أنها تمتاز بالآتي ذكره:

  • فاكهة غنية بالألياف الغذائية الهامة لصحة الجسم.
  • أحد الفواكه الغنية بالفيتامينات الهامة؛ كفيتامين أ، وفيتامين ج على سبيل المثال.

وحسب ما أثبتته الأبحاث والدراسات فنجد أن الحبة الواحدة من فاكهة الجوافة بها تقريبًا 3.1 جرام من تلك الألياف الغذائية؛ لذلك عليك تضمينها في روتين غذائك لتحصل على الكمية الكافية من الألياف.


أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف

‫0 تعليق

اترك تعليقاً