تغذية

أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية

على الرغم من اعتقاد الكثير من الأشخاص ان الكربوهيدرات مضرة و تتسبب فى السمنة ، الا ان هذا الاعتقاد خاطئ . وذلك لأن اى غذاء صحي لابد من ان يحتوى على الكربوهيدرات الصحية. وذلك لأنها تساعد فى بناء الجسم وتكوين العضلات وامداد الجسم بالطاقة.فهى تلعب دور هام جداً ورئيسى فى الحفاظ على صحة الجسم كما انها تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. فتعمل الكربوهيدرات الصحية على الوقاية من بعض الامراض مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم، والسكرى من الدرجة الثانية. لهذا لابد من تناول مجموعة من الكربوهيدات الصحية فى نظام الغذاء اليومي. ولكن بنسبة معينة يتم تحديدها من قبل متخصص تغذية . وفي هذا المقال نقوم بعرض أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية. لنساعدك فى اتباع نظام غذائي صحي .

أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية

أفضل أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية وسوف نقوم فى هذا المقال بعرض أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية وهما :

10-الأرز البني 

الارز البني
الارز البني

يعد الأرز البني من الكربوهيدرات الصحية فهو يُعد بديل للأرز الأبيض العادى . فيحتوى الأرز البني على العديد من المعادن المفيدة والمغذية والتى منها المغنسيوم والكالسيوم وغيرها من المعادن والتى تتواجد فى الارز الابيض بكميات قليلة جدا او قد لا تكون موجودة من الاساس. بالاضافة الى ذلك فإن الارز البني يعد من اهم المصادر التى تحتوى على الياف وحمض الفوليك . وسعراته الحرارية اقل من الارز الابيض كذلك الكربوهيدرات . لذلك فهو من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية والتى ينصح بها عند اتباع اى نظام غذائي. لأن له العديد من الفوائد والتى منها :

  • المساعدة على انقاص الوزن .
  • خفض مستوى الكوليسترول فى الدم .
  • العلاج من مرض السكرى .

يحتوي كل 100 جرام من الأرز البني علي 111 سعرة حرارية.

9- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة

تعد البطاطا هى ملكة الكربوهيدرات الصحية ، وذلك لأن البطاطا لها العديد من الفوائد التى تساهم فى عملية هضم الطعام ، وتساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائى وكذلك تقى من الامراض المزمنة لإحتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة . فالبطاطا مصدر كبير للكربوهيدرات والالياف والعديد من المعادن والفيتامينات التى تساعد على توفير الطاقة للجسم ،  وتعزيز وظائف الدماغ والجهاز المناعي .  

يحتوي كل 100 جرام من البطاطا الحلوة علي 86 سعرة حرارية.

8- الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء

الفاصوليا من البقوليات الغنية بالمعادن والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة التى تساعد على الوقاية من العديد من الامراض . ولأن الفاصوليا السوداء من الكربوهيدرات الصحية فهى تساعد على التحكم فى نسبة السكر فى الدم ، ولها دور هام فى التقليل من الاصابة بسرطان القولون . فتحتوى الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين ،ونسبة كربوهيدرات على شكل نشا وألياف تبلغ 22.8٪  . لذلك فهى من الأطعمة التى ينصح بها الأطباء عند اعطاء اى نظام غذائى .

يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا السوداء علي 132 سعرة حرارية.

7- التفاح 

التفاح
التفاح

التفاح من الفواكه التى تمتاز بقيمة غذائية عالية ، فهو من الفواكه التى كانت تزرع قديماً فى تركيا ثم انتشر فى جميع انحاء العالم. ويتوافر منه العديد من الانواع والالوان وجميعها ذو قيمة غذائية عالية ويساعد على الوقاية من العديد من الامراض ، كما يساعد على تعزيز عمل الاعضاء المهمة فى الجسم . ويحتوى التفاح فى العموم على 13-15٪ من الكربوهيدرات . وبعض الفيتامينات والمعادن بكميات قليلة . لهذا فإن تناول التفاح يفيد الانسان لأنه يساعد على السيطرة والتحكم فى نسبة السكر فى الدم ، ويقلل من خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب . فلا توجد اى حمية غذائية لا يتم وصف التفاح فيها وذلك نظراً لتعدد الفوائد الخاصة به .

يحتوي كل 100 جرام من التفاح علي 52 سعرة حرارية.

6- الكينوا

الكينوا
الكينوا

تعد الكينوا من الكربوهيدرات الصحية فتحتوى الكينوا على  21.3 ٪ من الكربوهيدرات ، والتى انتشر استخدامها فى الفترة الأخيرة لأنها تحتوى على بروتينات بنسبة عالية بالاضافة الى الاحماض الامينية والالياف الغذائية وفيتامين “ب” وبعض المعادن الهامة مثل الحديد والزنك والنحاس والمغنسيوم  . وهذا يساعد على حماية الانسان من الاصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم.  ومن فوائد الكينوا :

  • تحافظ على صحة القلب . 
  • تحمى من خطر الاصابة بالسرطان .
  • مصدر كبير للمعادن الهامة .
  • تعمل على تقليل مستوى الكوليسترول فى الدم .
  • تقلل من اعراض الامساك .
  • تساعد على تقليل الوزن .

يحتوي كل 100 جرام من الكينوا علي 120 سعرة حرارية.

5- العدس 

العدس
العدس

العدس من البقوليات الصحية التى تحتوى على عناصر غذائية مهمة لجسم الانسان ، وهو يسمى غذاء الفقراء لأنه منخفض التكلفة. وبالرغم من ذلك فهو مرتفع القيمة الغذائية. ويعد من الكربوهيدرات الصحية . فقيمته الغذائية عالية جداً فهو يحتوى على كربوهيدرات معقدة ، ونسبة عالية من الالياف ونسبة قليلة من الدهون ويمتاز العدس بأنه سهل التخزين وسهل الاعداد والتحضير والطهي وللعدس العديد من الفوائد الصحية والتى منها :

  • انه مصدر مهم للبروتين ،فيساعد على بناء العضلات . فالكثير يعتمد على العدس بدلاً من اللحوم .
  • يحتوى العدس على الفوليك اسيد الذى يعد من الاحماض المهمة للسيدات الحوامل لأنه يساعد على تكوين الأجنة ويحفظها من التشوه .
  • يعد من الأطعمة المناسبة لمرضى السكر ، كما انه يحافظ على مستوى السكر فى الدم .
  • يتم استخدام العدس ضمن الأطعمة التى تساعد على تقليل الوزن فهو يساعد على الوقاية من مخاطر السمنة .
  • يتم الاعتماد على العدس فى الغذاء لمن يعاني من فقر الدم وذلك لأن العدس يحتوى على نسبة جيدة من الحديد وبعض المعادن الاخرى .

يحتوي كل 100 جرام من العدس علي 116 سعرة حرارية.

4- الحمص

الحمص
الحمص

الحمص يمتاز بأنه من الأطعمة التى تضاف الى الوجبات الاساسية كوجبة اضافية خفيفة ، وبالرغم من ذلك فهو يحتوى على قيمة غذائية عالية وهو من الكربوهيدرات الصحية ، ويساعد على السيطرة على مستوى سكر الدم كما انه يعمل على التقليل من الشعور بالجوع . وللحمص العديد من الفوائد الأخرى والتى منها :

  • يعمل على تعزيز صحة القلب وذلك لأنه يقلل نسبة الكوليسترول الضار فى الجسم .
  • يساعد الحمص على التحكم فى سرعة ارتفاع ضغط الدم وذلك لإحتوائه على الياف صحية تساعد على إبطاء امتصاص السكريات .
  • يساعد على حماية الجسم من الاصابة بالعديد من الأمراض .

يحتوي كل 100 جرام من الحمص علي 364 سعرة حرارية.

3- مكرونة القمح الأسمر 

مكرونة القمح  الأسمر
مكرونة القمح الأسمر

تعد مكرونة القمح الأسمر من الكربوهيدرات الصحية على عكس المكرونة العادية ، فهى تحتوى على ثلاث من  القيم الغذائية  وهما الالياف والكربوهيدرات والبروتين ايضاً . وهذا جعلها تساعد على الشبع سريعاً مما يؤدى الى فقدان الوزن هذا بالاضافة الى العديد من الفوائد والتى منها :

  • تعمل على تعزيز صحة الجهاز الهضمي .
  • تساعد على خفض نسبة السكر فى الدم . وكذلك مستوى الكوليسترول فى الدم .
  • تعمل مكرونة القمح الاسمر على تنظيم حركة الامعاء .
  • لأن مكرونة القمح الأسمر تحتوى على بعض المركبات الهامة . فهى تساعد على الحماية من الاصابة بمرض السرطان .

يحتوي كل 100 جرام من مكرونة القمح الأسمر علي 174 سعرة حرارية.

 2- الخضروات 

الخضروات
الخضروات

تعد الخضروات من الاشياء الاساسية فى جميع الوجبات. وذلك لأن الخضروات تدخل فى تحضير جميع الاطباق الصحية لانها تحتوى على كربوهيدرات صحية معقدة ، مما يسهل الحصول على الفائدة على مدار اليوم ومن اكثر الخضروات التى تحتوى على الكربوهيدرات الصحية :

  • الفلفل الأحمر . ( يحتوي كل 100 جرام من الفلفل الأحمر علي 40 سعرة حرارية )
  • الملفوف. ( يحتوي كل 100 جرام من الملفوف علي سعرة 25 حرارية )
  • البروكلى . ( يحتوي كل 100 جرام من البروكلى علي 31 سعرة حرارية )
  • الخس . ( يحتوي كل 100 جرام من الخس علي 15 سعرة حرارية )

1- فاكهة الكرز

الكرز
الكرز

لأن الكرز من الكربوهيدرات الصحية فهو يعمل على امداد الجسم بالعديد من العناصر الهامة من فيتامينات ومعادن  . وللكرز العديد من الفوائد والتى منها :

  • المساعدة على التخلص من الأرق. وذلك لأن الكرز يحتوى على الميلاتونين الذى يعد من مضادات الاكسدة التى تؤثر على الدماغ .
  • يعد الكرز من الفواكه المفيدة لصحة القلب . لأن مادة الميلاتونين متواجدة به .
  • يساعد على الحماية من الاصابة بمرض السرطان . لأن الكرز به مواد مضادة للأكسدة.

يحتوي كل 100 جرام من فاكهة الكرز علي 50 سعرة حرارية.

أفضل 10 مشروبات مفيدة لمرضى السكري

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

error: Content is protected !!

تم اكتشاف مانع الإعلانات !!!

لاننا نستفيد من الاعلانات في تطوير وتحسين الموقع،نتمني تعطيل مانع الاعلانات - AdBlock لمساعدتنا في الاستمرار.