محتوي المقالة
من الضروري أن تتناول أغذية غنية بالبروتين للتمتع بفوائده من بناء العضلات وخسارة الوزن والشعور بالشبع لمدة أطول، ومن الممكن أن يكون له دور كبير في مساعدتك على فقد الوزن، حيث أنه يساعدك في تجنب الإفراط بتناول الطعام ويبني عضلات قوية تخلو من الدهون تمامًا إذا ما تناولته بالاقتران مع ممارسة التمارين الرياضية، وفيما يلي نوضح لكم قائمة تضم أفضل 10 أكلات بروتين للرجيم.
نصائح هامة لرجيم صحيح
لا مانع من اتباع نظام دايت ولكن عليك أن تتبع نظام غذائي صحي بحيث تحصل على كافة العناصر الغذائية الضرورية لبناء جسم صحي، وفيما يلي بعض النصائح الواجب اتباعها مع الدايت:
- الحرص على تناول الثلاث وجبات اليومية الأساسية بحيث تكون الكميات معتدلة بها ما يكفي الجسم من السعرات الحرارية والمكونات الغذائية كافة.
- تناول الخضروات والفواكه بشكل مستمر وذلك لأنها غنية بالألياف الهامة والضرورية للسيطرة على الشهية الزائدة مع تزويد الجسم بالفيتامينات والطاقة.
- البروتين ضروري للجسم لذا يجب أن تتضمنه كل وجبة غذائية حيث أنه يعمل على تقوية بنية العضلات والجسم أثناء الدايت وبمعنى آخر له دور كبير في بناء جسم متناسق ورشيق.
- الحد من كميات الدهون وليس الابتعاد عنها بل جعل نسبتها كحد أقصى 30٪ في اليوم، على أن تكون تلك الدهون من النوع الجيد.
- رسم خطط وتحديد الأطعمة التي ستتناولونها خلال اليوم، والاستمرار على ذلك لأسبوعين إلى ثلاثة أسابيع حتى تعتاد الأمر ويصبح عادة يومية.
- بجانب نظوم الدايت لابد من ممارسة تمارين بدنية وتمارين اللياقة بشكل منتظم حتى تصل لنتائج رائعة على أن تكون تلك التمارين صحيحة وفعالة.
- لابد من تدوين كل ما تناولته خلال النهار حيث أن ذلك يجعلك ملتزمًا بخطة الرجيم ويمنحكم قدرة على تحليل وتعديل خطتك بحيث تجعلها أكثر فاعلية.
- الالتزام بقاعدة الـ90٪ كقاعدة لنجاح جهود الدايت؛ وتفيد تلك بأنه إذا طبقت 90٪ من الخطة التي وضعتها يوميًا فأنت في طريقك للنجاح، وبذلك هي عامل نفسي محفز ومعيار يقيس فاعلية الدايت.
أكلات بروتين للرجيم
نصائح اخرى لاتباع نظام دايت صحي وصحيح:
- عليك بقراءة مكونات الأطعمة المعلبة المشترية من الخارج وتجنب المأكولات التي محتواها عالي من السكريات والكيميائيات والسعريات الحرارية والأطعمة المصنعة والدهون المتحولة.
- الالتزام بشرب المياه يوميًا بمقدار 1.5 إلى 2 لتر.
- محاولة تناول الدهون وبشكل متزن خلال اليوم بحيث يكون الثلث دهون مشبعة وثلت دهون أحادية الأشباع والثلث الأخير دهون غير مشبعة.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية والصودا والغنية بالسعرات الحرارية حيث أنها قادرة على تدمير كل ما تبذله من جهد لأجل الدايت.
- تناول الألياف بشكل يومي بمقدار 30 جم كذلك لدورها في سد الشهية بالإضافة إلى أنها تعدل من مستوى السكري بالدم مما يمنع تخزين الكثير الدهون الجديدة.
10- الفاصوليا
من الجيد أن تتناول الفاصوليا إن كنت تتبع نظام رجيم فهي مصدر نباتي رائع للبروتينات، بالإضافة إلى أنها تمتاز بالآتي:
مصدر غني بالألياف الغذائية مما يجعلها معزز جيد للشعور بالشبع لمدة أطول.
ولكن فلتحذر من بعض الأصناف التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات حيث أنها تتدخل في خسارة الوزن.
9- البروكلي
البروكلي واحد من أفضل 10 أكلات بروتين للرجيم حيث يتضمن الكوب الواحد من البروكلي المقطع على مقدار 3 جم بروتين، فضلًا عن إحتواءه على المكونات الغذائية الضرورية تالية الذكر:
- فيتامينات.
- الألياف الغذائية.
- البوتاسيوم.
- الفلافونويد وهي مركبات مضادة للالتهاب.
كل ذلك كان كفيلًا بأن يصنف البروكلي ضمن أهم مصادر البروتينات للرجيم ونظام الدايت بالإضافة إلى فوائده العديدة.
8- السبانخ
بالرغم من كون السبانخ غير مرغوبة من الكثيرين إلا أنها أكلة صحية ومفيدة وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة.
لذلك عليك تناولها مع نظام الدايت حيث أن الكوب الواحد منها يحتوي على مقدار 0.9 جم من البروتين وينتج حوالي 30٪ من السعرات الحرارية التي توجد في السبانخ.
وتحتوي السبانخ أيضًا على أكسيد النيتريك الذي يعد أكبر معزز لصحة القلب، لذلك كان من الضروري أن نذكر السبانخ في موضوعنا هذا.
7- الحليب
بلا شك الحليب يأتي ضمن قائمة أفضل 10 أكلات بروتين للرجيم فهو تقريبًا يتضمن على كافة العناصر الغذائية الهامة للجسم.
والحليب من أهم مصادر البروتين عالية الجودة وهو غني بالفسفور والكالسيوم والريبوفلافين أو فيتامين ب2.
ولا قلق من الدهون فيمكنك الاختيار بين الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.
وإن كنت أحد الذي يعانون من حالة عدم تحمل اللاكتوز فلتعلم أن تناول الحليب قد يتسبب في إظهار أعراض معوية.
وأولئك من يعانون من حساسية الحليب الحليب لن يكون خيار جيد بالنسبة لهم وسيعانون من أعراض شديدة.
وأما ما ينتجه البروتين من السعرات فتبلغ نسبته 21٪، ويحتوي كوب الحليب الكامل الدسم على 8 جم من البروتين وحوالي 149 سُعر حراري.
6- الشوفان
يعد الشوفان من المصادر الغنية بالبروتين ويحوي 17 جم بروتين لكل 100 جم منه، وهو أيضًا مصدر هام الكربوهيدرات المعقدة.
ولكن عليك بالشوفان النيء ومن ثم تحضيره كدقيق وإضافة نكهة إليه من خلال دمجه مع الأطعمة الصحية كالمكسرات والفواكه.
ونحذركم من دقيق الشوفان المحضر حيث أنه غالبًا يتضمن سكر مضاف بما لا يتناسب مع نظام الدايت.
5- التونة
التونة من أفضل 10 أكلات بروتين للرجيم وهي مصدر بروتين متاح ومحتواه من السعرات الحرارية قليل جدًا.
كما أن سمكة التونة تخلو من الدهون،ويمكنك إضافته إلى الوجبات الخفيفة والسندويتشات والسلطات.
ولكن احذروا من الضمادات الإضافية كالميونيز حيث أنها من الممكن أن تضيف المزيد من السعرات الحرارية غير المرغوب بها.
4- صدر دجاج
إن كنت تتبع نظام دايت فعليك بصدور الدجاج فهي مصدر بروتين قليل الدهون.
وأغلب السعرات تأتي من البروتين مباشرةً أثناء تقديمها منزوعة الجلد، وعند تناولك لصدر دجاج بدون جلد وزنه يبلغ 136 جم فأنت تحصل على 26 جم بروتين.
3- البيض
فوق كونه مصدر هام للدهون الصحية والبروتين والمواد الغذائية. فقد أظهرت الدرسات أنه يزيد شعور الإمتلاء ويكبح الرغبة في الإفراط بتناول الطعام.
وقد أثبتت دراسة على مجموعة من النساء يتناولن البيض عوضًا عن الخبز على وجبة الإفطار وشعرن بالإمتلاء لمدة أطول.
كما أن السعرات الحرارية التي حصلن عليها كانت قليلة جدًا.
2- لحم البقر
من الجيد أن تتناول لحم البقر فهو يقدم كميات بروتين عالية. كما أنه توجد أنواع متعددة منه يمكنك اختيار ما تتلذذ به.
وإن كنت تتبع نظام غذائي ذو محتوى كربوهيدرات معتدل فعليك بتناول لحم البقر الذي يخلو من الدهن.
وإن كنت تتبع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات فعليك بتناول اللحم البقري الدهني.
1- زبدة الفول السوداني
بلا منافس تأتي زبدة الفول السوداني على رأس قائمة أفضل 10 أكلات بروتين للرجيم حيث يصل محتواها منه إلى 28 جم لكل كوب.
وبالرغم من أنها تكبح الشهية ولكنها تساعد في زيادة الوزن في حالة الإكثار من تناولها فهي لذيذة وذات مذاق جميل، لذلك عليك بتضمينها في نظام الدايت الذي تتبعه.
