تغذية

أفضل 10 اطعمة تحتوي على مغنيسيوم

معدن المغنسيوم من أهم المعادن الضرورية لصحة الجسم، ونجد الشخص البالغ يحتوي جسده على 25 جرام منه، ونسبته في العظام تتراوح بين 50٪ إلى 60٪ وباقي المغنيسيوم يوجد بالأنسجة الرخوة، وجسد الإنسان في حاجة له لإتمام مئات التفاعلات الكيميائية بشكل يومي؛ وبالتالي للمحافظة على الصحة العامة للجسم، ونجده متوفرًا في الكثير من الأغذية الشائعة ونقدم لكم قائمة أفضل 10 اطعمة تحتوي على مغنيسيوم.

ما هي أعراض نقص المغنيسيوم؟

إن لم تحرص على تناول ما يكفيك من الأغذية المحتوية على المغنيسيوم، فذلك بالتأكيد يؤدي إلى نقص بمعدن المغنيسيوم، وبالتالي له تبعات وأعراض لن ترغب في حدوثها، ونذكر لكم بعض الأمراض والحالات التي تظهر عند انخفاض معدل المغنيسيوم في الجسم باختصار، وهي على سبيل المثال كالآتي:

  • حالة من الإسهال المزمن.
  • مرض كرون.
  • النوع الثاني من مرض السكر.
  • مرض الاضطرابات الهضمية.

وبالتالي عليك الحرص على تزويد جسدك بما يكفيه من المغنيسيوم عند شعورك بالعلامات المبكرة لنقصه، والتي تشمل على سبيل المثال ما يلي:

وتعتبر تلك علامات مبكرة، ومع استمرار نقص المغنيسيوم وتفاقمه قد تظهر عليك بعض الأعراض الأخرى مثل الآتي:

  • ضربات القلب غير المنتظمة.
  • مرض الصرع.
  • التشنجات والتقلصات العضلية.
  • تقلصات في الشرايين التاجية.
  • تغير الشخصية.
  • خدر.
  • بالإضافة إلى حالة من التنميل.

لا داعي لكل ذلك فقط عليك تناول أفضل 10 اطعمة تحتوي على مغنيسيوم على سبيل المثال؛ وذلك حتى يحصل جسدك على نسبة كافية منه، ونجد أن الخبراء قد وضعوا معدل يجب أن تلتزم به في نظامك الغذائي حتى تكون في صحة جيدة، وذلك المعدل يكون كالآتي:

  • حوالي 400 ملليجرام من معدن المغنسيوم للرجال وذلك بشكل يومي.
  • حوالي 310 ملليجرام من معدن المغنسيوم للسيدات وذلك بشكل يومي.

اطعمة تحتوي على مغنيسيوم

10- الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة

بالتأكيد لن ينكر أحد فضل تلك الشيكولاتة الداكنة أو أنها تقدم العديد من الفوائد للجسم، فلا صحة للاعتقادات السائدة عن كونها مصدر لضرر ما، إلا إذا كان لديك ما يمنعك من تناولها، ولنعد إلى فوائدها لنجد أنها تمتاز بكل ما يلي:

  • مصدر غني بالعناصر والمعادن المتعددة.
  • غنية بمعدن المغنيسيوم بمعنى آخر من أهم مصادر المغنيسيوم التي يمكنك تناولها إن كنت ترغب في زيادة نسبته.
  • من أهم مصادر عنصر الحديد.
  • غنية بالمنجنيز والنحاس وغير ذلك من العناصر الهامة.
  • بالإضافة إلى أنها تحتوي على أهم مضادات الأكسدة.

9- البقوليات

بـقوليات
بـقوليات

تعد البقوليات أفضل 10 اطعمة تحتوي على مغنيسيوم وذلك لإحتوائها على كم هائل من المغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على:

  • الحديد.
  • البوتاسيوم.
  • البروتينات.
  • الفيتامينات الهامة.
  • وغير ذلك من المعادن والعناصر الغذائية.

وذلك يجعل من البقوليات إضافة مثالية للنظام الغذائي لأولئك الأشخاص النباتيين أو بعبارة أخرى من لا يستهلكون المنتجات الحيوانية؛ فيمكن تناول البقوليات مثل:

  • الفول.
  • العدس.
  • البازلاء.
  • الحمص.

ويمكنكم تناولها كيفما تريدون فجميع البقوليات لها استخدامات متعددة.


8- فول الصويا

فول الصويا
فول الصويا

دائمًا ما نجد النباتيين يعتمدون على فول الصويا أو منتجاته ضمن الروتين الغذائي لهم؛ وذلك لأنه من أهم مصادر:

  • الألياف الغذائية.
  • البروتينات.
  • معدن المغنيسيوم.

وفوق كل ذلك فقد أثبتت بعض الدراسات أن فول الصويا يساعد على:

  • الحد من فرص الإصابة بمرض سرطان المعدة.
  • بالإضافة إلى أنه يعزز من مستويات الكوليسترول بالدم.
  • حماية بطانة الشرايين.
  • الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

7- الخضروات الورقية

الخضروات الورقية
الخضروات الورقية

تعتبر الخضروات الورقية ضمن قائمة أفضل 10 اطعمة تحتوي على مغنيسيوم بما تشتمله من خضروات صليبية، وكذلك العديد من الخضروات المغذية على سبيل المثال:

  • الكرنب.
  • اللفت.
  • القرنبيط.
  • الخس.
  • البروكلي.
  • السبانخ.

وليست تلك الخضروات مصدرًا للمغنيسيوم فقط، ولكنها تتضمن العديد من العناصر الغذائية الأخري كالآتي:

  • الفيتامينات الهامة على سبيل المثال؛ فيتامين ج، وفيتامين أ.
  • المنغنيز.
  • الحديد.
  • الألياف الغذائية.

كل تلك الفوائد ترغمك على تضمين تلك الخضروات ضمن الروتين اليومي لغذائك سواء كانت مطهية أو من خلال إضافة بعضها إلى السلطة.


6- المكسرات

المكسرات
المكسرات

بالتأكيد جميعنا يعلم فوائد تلك البذور باهظة الثمن؛ فهي مصدر لكثير من العناصر الغذائية ويتوجب على أولئك النباتيين تناولها؛ وذلك لأنها مصدر هام لكلًا من:

  • معدن المغنيسيوم بمستويات مرتفعة.
  • غنية بالألياف الغذائية الهامة لصحة الجسم.
  • تحتوي على الدهون الصحية المفيدة للجسم.

وكما نعلم هناك العديد من المكسرات بعضها يحتوي على نسبة مرتفعة من معدن المغنسيوم، ومن أهم تلك المكسرات على سبيل المثال:

  • الكاجو.
  • اللوز.

إذا كانت تلك المكسرات تقدم لك عناصر فذلك يعني أنها تحميك من الأمراض، ومن تلك الأمراض التي تحميك منها ما يلي:

  • تحد من خطر الإصابة بمرض السكر.
  • تقليل فرص الإصابة بالأمراض القلبية.
  • بالإضافة إلى أنها تساعدك في التحكم بمستويات الكوليسترول.

5- البذور

البذور
البذور

لا تقل تلك البذور في أهميتها عن المكسرات ولكن هي مجموعة أخرى ضمن قائمة أفضل 10 اطعمة تحتوي على مغنيسيوم والمعادن المختلفة، حتى أن البذور الأكثر شيوعًا واستهلاكًا توفر كميات كبيرة من معدن المغنيسيوم، ومن ضمن تلك البذور:

  • بذور الكتان.
  • بذور الشيا.
  • بالإضافة إلى بذور اليقطين.

وعلاوة على ذلك فالبذور تعتبر من أهم مصادر العناصر الغذائية والمعادن الأخرى؛ فهي أيضًا:

  • مصدر هام للأحماض الدهنية الهامة على سبيل المثال أوميغا 3.
  • غنية بالألياف الغذائية الهامة.
  • مصدر رائع لعناصر كثيرة بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.

4- السبانخ

السبانخ
السبانخ

السبانخ أحد أهم الخضروات الورقية الغنية بمعدن المغنيسيوم، وتتضمن كمية كبيرة منه لذلك عليك تضمينها في غذائك مطهية أو من خلال عمل سلطة السبانخ اللذيذة؛ وذلك لأنها تمتاز بالآتي:

  • تعزز من صحة القلب.
  • بها سعرات حرارية منخفضة.
  • مصدر هام لعنصر الحديد بعبارة أخرى تحمي الجسم من مرض فقر الدم.

3- فاكهة الموز

الموز
الموز

يأتي الموز على رأس قائمة الفاكهة المحتوية على معدن المغنيسيوم وبمستويات مرتفعة، بالإضافة إلى ذلك فهو أيضًا:

  • غني بالمعادن المختلفة والفيتامينات الهامة بمعنى آخر مفيد للصحة العامة للجسم.
  • يساعد في الحماية من خطر الإصابة بأمراض القلب.

فيتوجب عليك شراء الموز الأخضر أو الأصفر كما ترغب وتناوله على مدار الأسبوع، كما ينصح الخبراء بتقطيعه لمكعبات صغيرة وبعد ذلك تجميده لاستخدامه لاحقًا وإضافته للعصائر.


2- الأفوكادو

الافوكادو
الافوكادو

يأتي الأفوكادو ضمن قائمة أهم وأفضل 10 اطعمة تحتوي على مغنيسيوم؛ وذلك لأن محتوى حبة الأفوكادو الواحدة حوالي 58 ملليغرام من معدن المغنيسيوم، وبعبارة أخرى تحتوي على نسبة 16٪ من الاحتياج اليومي منه، وليس ذلك فقط ولكنه أيضًا يوفر لك العديد من الفوائد؛ مثل الآتي:

  • مصدر رائع للدهون الصحية الهامة.
  • يوفر لك مجموعة فيتامينات هامة؛ كفيتامينات ب، وفيتامين ك على سبيل المثال.

1- الأسماك

الاسماك
الاسماك

بالتأكيد الأسماك بمختلف أنواعها من سمك المحار والسلمون على سبيل المثال تأتي على رأس قائمة أفضل 10 اطعمة تحتوي على مغنيسيوم؛ وذلك لإحتوائها على نسبة مرتفعة من ذلك المعدن الهام لصحة الجسم، بالإضافة إلى أنها:

  • تحتوي على فيتامين د.
  • من أهم مصادر الأحماض الدهنية الصحية.
  • بالإضافة إلى أنها تحتوى على فيتامين ب12 الهام في الحماية من العديد من الأمراض.

ونجد أن خبراء التغذية دائمًا ما ينصحون بتناول الأسماك والأطعمة البحرية المختلفة؛ وذلك لأنها مصدر للفوسفور بالإضافة إلى عدة عناصر أخرى هامة كما ذكرنا مسبقًا؛ وبالتالي يعزز من صحة الجسم العامة.


أفضل 10 أطعمة يجب تناولها يوميًا

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock