أفضل 10 اكلات تحتوي على المغنيسيوم

أفضل 10 اكلات تحتوي على المغنيسيوم
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

عنصر المغنيسيوم من العناصر المهمة للجسم ونقصه يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض مثل مرض السكري، وحدوث مشاكل في الجهاز الهضمي، لذا يجب الحصول على هذا العنصر من خلال تناول أفضل 10 اكلات تحتوي على المغنيسيوم والتي سوف نتعرف عليها من خلال هذا المقال.

أفضل 10 اكلات تحتوي على المغنيسيوم
أفضل 10 اكلات تحتوي على المغنيسيوم

فوائد المغنيسيوم

عنصر المغنيسيوم من العناصر المفيدة للجسم ومن أهم فوائده ما يلي:

  • المغنيسيوم له دور قوي في السيطرة على الأنسولين، وبالتالي يعمل على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري.
  • يعمل على تنظيم نسبة فيتامين د والكالسيوم، وبذلك يساعد على التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • يساعد على تنظيم ضغط الدم، وبالتالي يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما يعمل تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم، لذا يعمل على حمايتك من الإصابة بتصلب الشرايين.
  • التقليل من أعراض متلازمة الدورة الشهرية وما ينتج عنها من أعراض مثل التشنجات احتباس السوائل، والانتفاخات.
  • يحارب الاكتئاب والقلق، لذا يعمل على تحسين الحالة المزاجية.
  • نقص المغنيسيوم له تأثير سلبي على الناقلات العصبية، كما يعمل على تقييد انقباض الأوعية الدموية، وبالتالي يعمل على إصابتك بالصداع النصفي.
  • من فوائد المغنيسيوم أنه يعمل على التقليل من خطر الإصابة بمرض السرطان.
  • نظرا للفوائد التي يحتوي عليها عنصر المغنيسيوم ينصح خبراء التغذية بتناول أفضل اكلات تحتوي على المغنيسيوم بشكل منتظم.

اكلات تحتوي على المغنيسيوم

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم سوف نتعرف عليها من خلال السطور التالية:

10- فول الصويا

فول الصويا
فول الصويا
  • من أفضل 10 اكلات  تحتوي على المغنيسيوم فول الصويا وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من المغنسيوم، والبروتين، والمعادن والألياف.
  • يعمل فول الصويا على تحسين مستوى الكوليسترول، كما يساعد على الوقاية من الإصابة بمرض السرطان خاصةً سرطان المعدة.
  • كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

9- الكينوا

الكينوا
الكينوا
  • الكينوا من أفضل 10 اكلات تحتوي على المغنيسيوم ويمكن طهيها مثل الأرز.
  • تحتوي أيضاً على البروتينات والمعادن، ويمكن الاعتماد عليها في حال كنت ترغب في إنقاص الوزن، حيث تعمل على تحسين عملية الأيض.
  • من الجدير بالذكر أن كل كوب من الكينوا يحتوي على 118 ملليجرام من المغنيسيوم، هذا يعادل الاحتياج اليومي من ذلك العنصر .

8- الموز

الموز
الموز
  • الموز من الفواكه الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب 6 وفيتامين سي، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الألياف و المنغنيز.
  • الموز مشهور بغناه بالبوتاسيوم، ليس هذا فحسب بل يحتوي أيضاً على المغنيسيوم، حيث تحتوي حبة كبيرة من الموز على 37 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • يعمل الموز على تنظيم ضغط الدم، كذلك له دور كبير في خفض ضغط الدم.

7- الشوفان

الشوفان
الشوفان
  • يحتوي الشوفان على حمض الفوليك وأوميجا 3، كما يحتوي على الأحماض الدهنية، هذا بجانب أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم الذي له دور مهم في الحفاظ على الصحة.
  • يعتبر مصدر غني بالألياف، والبروتين، والحديد، و فيتامين ب.
  • نظراً لأنه يحتوي على الألياف يمكن استخدامه للتخلص من الوزن الزائد، حيث يعمل على كبح الشهية، ثم يجعلك تقلل من نسبة الطعام التي تتناولها خلال اليوم.
  • كوب من الشوفان المطبوخ يحتوي على 69 ملليجرام من المغنيسيوم وهذا يعادل 17٪ من احتياجك اليومي من هذا العنصر الهام.

6- الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة
  • بجانب أنها تعتبر مصدر غني بالمغنيسيوم، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد، البوتاسيوم، مضادات الأكسدة، النحاس.
  • تعمل الشوكولاتة الداكنة على تحسين الحالة المزاجية والتخلص من الاكتئاب.
  • كما تمدك بالعناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم.
  • كل 100 جرام من الكاكاو الخام يحتوي على 146 ملليجرام من المغنيسيوم.

5- البقوليات

البقوليات
البقوليات
  • البقوليات تعتبر مصدر غني بالمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم.
  • كما تحتوي على البروتينات والألياف.
  • من الأطعمة التي تناسب الأشخاص النباتيين والذين لا يفضلون تناول البروتين الحيواني.
  • تساعد البقوليات على تحسين صحة الجهاز الهضمي
  • تشمل البقوليات الفاصوليا الحمراء حيث يحتوي كل 100 جرام منها على 164 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • أما الفاصوليا السوداء كل 100 جرام منها يحتوي على 180 ملليجرام من المغنيسيوم.
  •  كل 100 جرام من الفول يحتوي على 65 ملليجرام من المغنيسيوم.

4- الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة
  • يوصي خبراء التغذية الاعتماد على الحبوب الكاملة في النظام الغذائي، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومن أهمها المغنيسيوم والكربوهيدرات.
  • كما ينصح باستبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة خاصةً إذا كنت تقوم باتباع نظام غذائي لانقاص الوزن.
  • ومن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة المعكرونة، الأرز، الخبز.
  • تعمل الحبوب الكاملة على تحسين عملية الهضم، كما تساعد على إنقاص الوزن لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترات طويلة وهذا يعمل على تقليل كمية الطعام التي تتناولها ومن ثم إنقاص الوزن.
  • كل 100جرام من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة تحتوي على 76 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • كل 100 جرام من الأرز البني يحتوي على 39 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • أما خبز الجاودار، يحتوي على 40 ملليجرام من المغنيسيوم.

3- الأسماك

الأسماك
الأسماك
  • تحتوي الأسماك على أوميجا 3، كما تعتبر مصدر غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة.
  • أيضا تحتوي على نسبة كبيرة من المغنيسيوم، بجانب أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن.
  • لابد من تناول الأسماك مرتين أسبوعيا، لتجنب الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العامة وهذا ما يؤكده خبراء التغذية.
  • تعتبر الأسماك من أفضل 10 اكلات تحتوي على المغنيسيوم، لذا لابد من تناولها بشكل مستمر.
  • تحتوي كل 100 جرام من الرنجة على 46 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • أما السردين، كل 100 جرام من هذا النوع من الأسماك يحتوي على 39 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • كل 100 جرام من السلمون يحتوي على 94 ملليجرام من المغنيسيوم.

2- الخضروات الورقية

الخضروات الورقية
الخضروات الورقية
  • تحتوي الخضروات الورقية على نسبة عالية من المغنيسيوم، لذا يحب الحرص على تناولها بشكل مستمر للحصول على هذا العنصر المهم من أجل الوقاية من الأمراض.
  • أيضاً تحتوي الخضروات الورقية على عنصر الحديد الذي له دور مهم في التقليل من خطر الإصابة بفقر الدم، كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تلعب دور مهم في التقليل من الإصابة بمرض السرطان.
  • لها دور فعال التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون، لأنها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي.
  • يحتوي كل 100 جرام من أوراق البنجر على  70 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • كما يحتوي كل 100 جرام من السبانخ على 79 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • ويحتوي كل 100 جرام من الجرجير على 47 ملليجرام من المغنيسيوم.

1- المكسرات

المكسرات
المكسرات
  • تحتوي المكسرات على نسبة كبيرة من المغنيسيوم والمعادن والفيتامينات، كما تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
  • المكسرات لها العديد من الفوائد حيث تعمل على تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم، ومن ثم الحفاظ على صحة القلب.
  • التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • زبدة اللوز: كل 100 جرام منها يحتوي على 270 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • كل 100 جرام من الكاجو يحتوي على 292 ملليجرام من المغنيسيوم.
  • أما كل 100 جرام من الفستق يحتوي على 121 ملليجرام من المغنيسيوم.

أفضل 10 اكلات لالتهاب المعدة والقولون

‫0 تعليق

اترك تعليقاً