تغذية

أفضل 10 اكلات نباتية خالية من الدهون

تتصاعد أعداد الأشخاص النباتيين حول العالم، لذا نخصص هذا المقال لاستعراض أفضل 10 اكلات نباتية خالية من الدهون، لكي تكون مرجع للتنويع في الأكلات، مع ضمان الوصول إلى مرحلة الشبع بعد استهلاكها.

أفضل 10 اكلات نباتية خالية من الدهون
أفضل 10 اكلات نباتية خالية من الدهون

فوائد تناول الأكلات النباتية

النباتيون هم الأفراد الأقل عرضة لمخاطر ومضاعفات الأمراض، التي تنجم عن استهلاك الكثير من اللحوم، وذلك لأن النظام النباتي يمنحهم المنافع التالية:

  • سلامة القلب: أجريت أبحاث برعاية هارفارد على 20,000 شخص بين نساء ورجال، من الذين يستهلكون أكلات نباتية فقط.
  • وقد برهنت النتائج على ارتباط هذا النظام بسلامة القلب، حيث تناقص خطر تعرضهم للمشكلات القلبية بمعدل 25%.
  • انخفاض مخاطر الإصابة بالأورام: النظام النباتي يشتمل على كمية منخفضة جدًا من الدهون المشبعة، وكمية وفيرة من الألياف، وبالتالي يخفض من مخاطر الأورام.
  • انخفاض الوزن: الأكلات النباتية غير مليئة أو مشبعة بالدسم والدهون، وبالتالي لا تزود الوزن، بل تساهم في إنقاصه.

اكلات نباتية خالية من الدهون

بناءً على الأبحاث التي أجريت والتي تم الإفصاح عن نتائجها في مجلة الديلي ميل، فإن النظام النباتي هو الأفضل في الرجيم عن النظام المعتمد على اللحوم، ومن أكلات هذا النظام ما يلي:

10- تبولة

تبولة
تبولة

طعام سوري نباتي، عبارة عن تشكيلة من الخضروات وتشكيلة توابل:

  • مكونات التبولة: بقدونس، خس، طماطم، جزر، بصل، نعناع مجفف، برغل ناعم، ملح، عصير ليمون، زيت زيتون، خل.
  • إعداد التبولة: يفرم البقدونس وينقع في طبق به خل بكمية قليلة لمدة 60 دقيقة، ثم يفرم الخس وكذلك الطماطم والبصل.
  • ثم تمزج شتى المكونات المفرومة بالخلاط، ثم ينقع البرغل قليلًا.
  • يصب مزيج المكونات المفرومة في طبق التقديم، ويوضع على المزيج البرغل المنقوع، ثم تتبل المكونات بالنعناع المجفف والملح.
  • كما يتم سكب العصير الحامض على المكونات، وكذلك زيت الزيتون، وتقلب المكونات لكي تتجانس وتتداخل مع بعضها، ثم يتم تجميل الطبق بشرائح من الجزر المقشر وبعض من مفروم الخس.

9- الفاكهة

الفاكهة
الفاكهة

بالطبع الفواكه ينبغي أن تذكر في لائحة أفضل 10 اكلات نباتية خالية من الدهون، لأن أغلب أصنافها خالية من الدسم والدهون، ومرتفعة في الألياف:

  • أغلب الأصناف يمكن ضمها إلى النظام الغذائي، فيما عدا جوز الهند والأفوكادو، كونها تتركب من المواد التي تحمي الخلايا من التلف ومن تشكل الجذور الحرة.
  • تستهلك الفاكهة كصنف سناك خفيف، أو للعشاء الخفيف من خلال تجهيز طبق من شرائح تشكيلة من الفواكه الموسمية.

8- منتجات الألبان

منتجات الألبان
منتجات الألبان

تنتج الشركات حاليًا منتجات خالية الدهون والدسم من الحليب والزبادي، ويحبذ إدخال هذه المنتجات إلى قائمة النظام النباتي:

  • تخفض هذه المنتجات في حالة استهلاكها باستمرار من مخاطر أمراض الأوعية الدموية والقلبية.
  • كما تعطي الجسم مجموعة من المغذيات الضرورية، التي تكمن في معدن الكالسيوم، البروتين، فيتامين ب، فيتامين د.

7- الخضروات المشوية

الخضروات المشوية
الخضروات المشوية

يعد من الأكلات الشهية والمغذية المليئة بالفيتامينات، والكوسة هي الخضار الأفضل للمرضى بالسكري:

  • المكونات: حبات من الكوسة 2 أو 3، حبة من اليقطين، حبات من الفلفل الحلو الأحمر 2 أو 3، حبة من الفلفل الأصفر، نصف كيلو من الهليون.
  • وكذلك حبة من البصل الأحمر، 3 معالق من زيت الزيتون، ملعقة من التوابل “الملح والفلفل”.
  • الإعداد: تفرم حبات الخضروات كافتها إلى مقاسات صغيرة، ثم توضع داخل الصينية الملائمة حجمًا، بحيث تكون طبقة واحدة، ويصب عليها الزيت والتوابل.
  • ثم تحمر داخل الفرن المسخن سابقًا لمدة 30 دقيقة، إلى أن يتبدل لون الحبات إلى البني وتنضج.  

6- بطاطس بالجبن والفطر

بطاطس بالجبن والفطر
بطاطس بالجبن والفطر

يستمد النباتيون الكربوهيدرات من البطاطس، وفيتامين د من الفطر:

  • يقلى الفطر أولًا في الزيت النباتي أو زيت الزيتون، مع حبات الثوم والميرمية، ثم يوضع بالفرن لكي ينضج ويصبح رطبًا ويتبدل إلى اللون الذهبي.
  • ثم تتبل شرائح البطاطس بزيت الزيتون وبالتوابل من الفلفل والملح، وتحمص بالفرن لكي تكون مقرمشة، ثم تضاف إلى الفطر المحمص.
  • توضع شرائح من الجبن المفضل على صينية الفطر والبطاطس، ثم توضع الصينية بالفرن ثانيًة لكي تذوب شرائح الجبن.

5- الفول الأخضر

الفول الأخضر
الفول الأخضر

من الأكلات السورية التي تنضم إلى أفضل 10 اكلات نباتية خالية من الدهون:

  • المكونات: كيلو من الفول الأخضر، نصف كأس من زيت الزيتون، حبة جزر، نصف حبة ثوم، كزبرة خضراء، ملح.
  • الإعداد: تفرم الكزبرة، ويهرس الثوم مع الملح، ويقلى الفول في كمية زيت الزيتون ويترك 10 دقائق على نار هادئة حتى ينضج.
  • ثم يتبل الفول الناضج بالكزبرة والثوم المملح، ويقلب مع هذه التوابل 10 دقائق، ثم يقدم مع منتج من الألبان الخالية من الدسم.

4- حساء البطاطس والبروكلي

حساء البطاطس والبروكلي
حساء البطاطس والبروكلي

حساء مليء بالمعادن والمغذيات، مكون من البروكلي وجبن البارميزان، والتوابل المغذية من الزعتر والبقدونس والغار والفلفل والملح:

  • المقادير: 7 كؤوس ماء، 4 حبات ثوم، تشكيلة التوابل المذكورة، قطع بطاطس مقشرة بمقدار 375 جرام، زهور البروكلي المقطعة بمقدار 250 جرام.
  • وكذلك 2 بيضة، وملعقتين من مبشور جبن البارميزان.
  • يغلى الماء في حلة كبيرة، ثم يوضع بداخل الحلة مهروس الثوم مع تشكيلة التوابل وقطع البطاطس، وتغطى الحلة حتى تغلي المقادير 15 دقيقة.
  • ثم يتم وضع زهور البروكلي لكي يتم غليها مع المقادير السابقة لمدة 8 دقائق.

3- الأرز والعدس مع بياض البيض

الأرز والعدس مع بياض البيض
الأرز والعدس مع بياض البيض

100 جرام من العدس تغذي الجسم بمعدل 9 جرام بروتين:

  • المكونات: كأسين من الأرز الأبيض، كأس عدس أصفر، كأسين من الماء المغلي، حبتين بصل، ملعقتين كبار من الزيت، ملعقة إلا ربع من الكمون، توابل ملح وفلفل.
  • الإعداد: تقسم بصلة إلى شرائح، والأخرى ينبغي فرمها، ويجدر غسل كل من قدر العدس ومقدار الأرز.
  • يسخن الزيت في الحلة، ويوضع البصل المفروم لكي يقلى، ثم يضاف عليه الأرز المغسول والعدس المغسول، مع التوابل والكمون.
  • ويجدر التقليب حتى تتداخل الإضافات، ثم يضاف كأسين الماء، وتترك الإضافات على الحرارة حتى يتشرب الأرز كافة كمية الماء.
  • ثم يتم تغطية الحلة وتهدئة الحرارة حتى ينضج الأرز والعدس لمدة 45 دقيقة، ويتم قلي شرائح البصل في زيت مغلي وكثير حتى تكون ذهبية.
  • يوضع الأرز والعدس المطهي في الأطباق، ويزين بشرائح البصل الذهبية.

2- برجر الفول والبصل

برجر الفول والبصل
برجر الفول والبصل

يعتبر البرجر النباتي من أفضل 10 اكلات نباتية خالية من الدهون، جراء تركيبته المرتفعة من البروتين التي تبلغ 24 جرام في 100جرام فول:

  • المكونات: خبز، 750 جرام فطر، 350 جرام فول مدمس، نصف ملعقة من البصل البودر والفلفل الأسمر والخردل والملح.
  • وكذلك ملعقتين من شرائح البصل، الجبن شيدر، ونصف كأس مايونيز مخفوق مع ملعقة طحينة، شرائح طماطم.
  • الإعداد: يتم توزيع مقدار الفطر على الخبز، ويطهى داخل الفرن لمدة ربع ساعة على حرارة 190.
  • ثم يخفق الفول المدمس في الخلاط حتى يتبدل إلى معجون، ثم يتم تشكيل كرات برجر من معجون الفول بعد تتبيله بالخردل وبودرة البصل وشتى التوابل المذكورة.
  • ثم يخبز برجر الفول داخل الفرن بعد توزيع شرائح الجبن على الكرات، وذلك لمدة 5 دقائق على حرارة 190.
  • يتم توزيع المايونيز على الخبز، من ثم كرات البرجر بالجبن، ثم شرائح الطماطم والخضروات والبصل.

1- الأسماك البيضاء

الأسماك البيضاء
الأسماك البيضاء

سمك القد، وكذلك الجمبرى من هذه الأنواع البيضاء التي تشتمل على قدر ضئيل من الدهون.

يشتمل وزن 93 جرام من هذا السمك على 120 سعرة فقط، وتعد هذه الأنواع من المنابع الجيدة بالسيلينيوم وعنصر الفسفور.


أفضل 10 اكلات شتوية صحية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

error: Content is protected !!

تم اكتشاف مانع الإعلانات !!!

لاننا نستفيد من الاعلانات في تطوير وتحسين الموقع،نتمني تعطيل مانع الاعلانات - AdBlock لمساعدتنا في الاستمرار.