رياضة

أفضل 10 تمارين الرقبة والكتف بالصور

يتعرض الكثير من الأشخاص الى آلام متكررة في منطقتي الرقبة والكتف، ويعود سبب هذه الآلام الى ضعف العضلات بالاضافة الى القيام بعمل شاق ومجهد علي الجسم أو القيام بوضعية جلوس أو نوم خاطئة، لذلك من خلال مقالتنا اليوم سنعرض بعض التمارين المهمة اللطيفة لتقوية عضلات الرقبة والكتف مما يساعد على تخفيف الآلام بشكل فعال وسريع، إليك أفضل 10 تمارين الرقبة والكتف بالصور:

تمارين الرقبة والكتف بالصور

أفضل 10 تمارين الرقبة والكتف بالصور نناقشها معا في مقالنا هذا.

10- تمرين التناوب أو الدوران على الكرسي

تمرين التناوب أو الدوران علي الكرسي
تمرين التناوب أو الدوران علي الكرسي

تمرين الدوران على الكرسي من التمارين السهلة والتي تأتي بنتيجة فعالة لتخفيف آلام الظهر والكتف والرقبة مع تقوية العضلات وفك العضلات المتشابكة.

طريقة التمرين:

  1. يتم الجلوس على الكرسي بشكل جانبي، بحيث يكون الجانب الأيمن لك مرتكزاً على ظهر الكرسي.
  2. ثبت قدميك جيداً وحافظ على ثنيهم بشكل مستقيم.
  3. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ناحية اليمين حتي الوصول الي نهاية ظهر الكرسي.
  4. حافظ على ارتخاء العضلات جيداً.
  5. الاستمرار لمدة 10 ثواني عند الدوران ثم العودة مرة أخرى مع التكرار.

9- تمرين السحب

تمرين السحب
تمرين السحب

تمرين السحب على الأله من التمارين المهمة لتقوية عضلات الكتفين وأعلى الظهر بطريقة فعالة.

كما يعتبر من تمارين المقاومة الفعالة لاستقرار منطقة الكتف.

طريقة التمرين:

  1. يتم ممارسة التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف بحيث يكون شريط المقاومه إلى الأعلى.
  2. يتم سحب الشريط إلي أسفل حتي يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرض.
  3. عند الوصول الى الأسفل عليك بالاستقرار قليلاً لثواني ثم الممارسة.
  4. يتم التكرار من 10-15 عدة في المجموعة الواحدة.

8- تمرين تمدد وفك الرقبة

تمرين تمدد وفك الرقبة
تمرين تمدد وفك الرقبة

تمرين تمديد أو فك الرقبة من أشهر وأفضل التمارين لمنطقة الرقبة وأعلى الظهر.

طريقة التمرين:

  1. يتم الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم.
  2. قم بأخذ يدك اليمنى ووضعها على الجزء الخلفي من الرأس.
  3. وضع يدك اليسرى في الخلف على الظهر.
  4. ثم استخدم يدك اليمنى في سحب رأسك برفق ناحية الكتف الأيمن.
  5. يتم الاستمرار في ذلك نحو 10-15 ثانية.
  6. ثم التكرار.

7- تمرين سوبر مان

تمرين سوبر مان
تمرين سوبر مان

تمرين سوبر مان من التمارين المشهورة جداً ويلعب على العديد من العضلات في الجسم.

بما فيهم الظهر والكتفين، ويعد أساس راحة الرقبة والتخفيف من آلامها هي اراحة الظهر أيضاً وتهدئة تشنجاته.

طريقة التمرين:

  1. يتم الاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين الي الأمام ومد القدمين جيداً.
  2. الحفاظ على وضعية الرقبة مع رفع الذراعين والساق معاً في نفس الوقت الي أعلى قليلاً.
  3. كما يمكنك الوقوف لبضع ثواني عند رفع الذراعين والساقين ثم العودة مرة أخرى الى الوضعية الأساسية.
  4. يتم تكرار التمرين من 10-15 مرة.

6- تمرين وضعية القط

تمرين وضعية القط
تمرين وضعية القط

تمرين وضعية القط من التمارين المهم ممارستها إذا كنت تعاني من آلام متكررة أو شد عضلي في هذه المناطق (أعلي الكتفين، الظهر بأكمله، الرقبة).

سهل وبسيط وممتع في ممارسته.

طريقة التمرين:

  1. يتم الارتكاز على الأرض على راحة اليدين وعلي الركبتين، مثل وضعية القط تماماً.
  2. يتم أخذ شهيق، ثم عليك بثني الحوض وسحبه لأعلي مع منتصف الظهر، أي سحب هذه المنطقة نحو العمود الفقري مع إسقاط الرأس إلى الأسفل لإرخاء الرقبة تماماً.
  3. ثم الانتظار لثواني فقط.
  4. قم بالزفير الآن والعودة الى وضعية العمود الفقري المستقيمة.
  5. ثم رفع الرقبة إلى أعلي ناحية السقف مع الاستمرار لمدة 5 ثواني لاراحة الرقبة.

5- تمرين دوران الذراعين

تمرين دوران الذراعين
تمرين دوران الذراعين

تمرين دوران الذراعين من أفضل التمارين الخاصة بمنطقة الكتف.

يعمل على تخفيف الآلام وتقوية العضلات والتقليل من فرص حدوث أي تشنجات عضلية في هذه المنطقة.

كما أن لهذا التمرين دور فعال في تخفيف آلام أعلى الظهر والرقبة.

طريقة التمرين:

  1. يتم الوقوف بشكل مستقيم مع وضع الذراعين الى الجانب.
  2. ثم يتم فرد الذراعين بالتوازي مع الأرض.
  3. تدوير الذراعين ببطء الى الأمام حوالي 20 عدة.
  4. ثم عمل عكس الحركة بالدوران الى الخلف 2 عدة أخرى.

4- تمرين لف الكتف

تمرين لف الكتف
تمرين لف الكتف

تمرين لف الكتف من التمارين المهمة لمنطقتي (الكتف، وأعلى الظهر)، فيعمل على تقوية العضلات وتحسين أداء الكتف والرقبة.

مع تخفيف الآلام بشكل كبير والاستمرارية تعمل على فك العضلات المتشابكة في هذه المنطقة.

طريقة التمرين:

  1. يتم الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس مع وضع الذراعين إلى أسفل على الجانبين.
  2. لف الكتفين إلى الخلف في حركة دائرية.
  3. يتم ممارسة 5 لفات الي الخلف ثم 5 لفات إلى الأمام.
  4. يتم تكرار التمرين من 3-4 مرات.

3- تمرين إمالة الرأس إلى الأمام والخلف

تمرين إمالة الرأس الى الأمام والخلف
تمرين إمالة الرأس الى الأمام والخلف

تمرين إمالة الرأس إلى الأمام والخلف تمرين سهل وبسيط وفعال.

طريقة التمرين:

  • قم بأخذ وضعية مريحة سواء الجلوس أو الوقوف.
  • ثم امالة الرأس الى الأمام والاستمرار على الوضعية 15 ثانية.
  • العودة مرة أخرى إلى الوضعية المستقيمة.
  • ثم امالة الرأس الى الخلف والاستمرار على الوضعية 15 ثانية.
  • التكرار.

2- تمرين الإمالة الجانبية للرقبة

تمرين الإمالة الجانبية للرقبة
تمرين الإمالة الجانبية للرقبة

تمرين الامالة الجانبية للرقبة من التمارين الفعالة لتريح الرقبة من أي آلام أو تشنج يصاحبها.

طريقة التمرين:

  • يتم الوقوف بشكل مستقيم مع وضع الذراعين الى الجانب.
  • ثم إمالة الرأس من اليمين مع محاولة لمس الأذن الي الاكتاف اليسري.
  • مع عكس الحركة بعد الاستمرار على الوضعية 10 ثواني أو أقل والعودة للأكتاف اليمني.
  • التكرار حوالي 10 مرات.

1- تمرين لف الرقبة

تمرين تمدد وفك الرقبة
تمرين تمدد وفك الرقبة

تمرين لف الرقبة من التمارين السهلة جداً والبسيطة، بالإضافة إلى نتائجها المضمونة في التخفيف من آلام الرقبة والكتف.

طريقة التمرين:

  1. يتم الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم مع إمالة الرقبة إلي اليمين مع تعرض الرقبة إلى بعض التمدد.
  2. ثم بعد ثانية، قم بلف رأسك ببطء عكس اتجاه عقارب الساعة.
  3. وتوقف قليلاً عندما تصل الرقبة ناحية الكتف الأيسر.
  4. ثم أكمل الدوران أو لف الرقبة من حيث ما بدأت.
  5. كرر هذه الخطوات مع اتجاه عقارب الساعة.
  6. يتم تكرار هذا التمرين من 2-3 مرات.

أفضل 10 تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock