رياضة

أفضل 10 تمارين المقاومة بالصور

تمارين المقاومة هي أحد التمارين التي تساعد على زيادة قوة وكتلة العضلات، وتعتبر من أفضل التمارين التي تحسن من هيكل وصحة العضلات سواء للرجال أو النساء، فيبحث معظم الرجال عن القوام الممشوق والعضلات البارزة وهذا ما تحققه تمارين المقاومة بكل سهوله وغالباً يتم استخدام أوزان بها، وقبل التعرف على أفضل 10 تمارين المقاومة بالصور؛ سنعرض بعض النقاط المهمة.

أفضل 10 تمارين المقاومة بالصور
أفضل 10 تمارين المقاومة بالصور

فوائد تمارين المقاومة:

لتمارين المقاومة العديد من الفوائد الصحية مما يجعل الكثير الى اللجوء إليها لتحسين مستوى الصحة لديهم، ومن بين أهم فوائد تمارين المقاومة:

  • تساعد على تحسين مظهر وهيكل الجسم.
  • زيادة الكتلة العضلية في الجسم والقدرة على التحمل وزيادة النشاط اليومي.
  • تنشيط الدورة الدموية.
  • الحماية من مرض هشاشة العظام خاصةً لدى النساء أنهم الاكثر عرضة من الرجال في هشاشة العظام.
  • زيادة معدلات الأيض مما يساهم في الحفاظ علي وزن صحي للجسم.
  • تقلل من الشعور بالكسل، الأرق، الاكتئاب، آلام الركبة، آلام أسفل الظهر، مشاكل القلب والسكر.
  • من أكثر التمارين التي تعمل على زيادة الثقة بالنفس.
  • تساعد على اخراج الطاقة السلبية من الجسم.

كيفية ممارسة تمارين المقاومة:

تمارين المقاومة يمكن ممارستها عن طريق بعض التمارين الرياضية التي سنعرضها في مقالتنا اليوم، وذلك بإستخدام أحد الأوزان التاليه ( وزن الجسم، الاوزان الحرة، آلات الوزن، أحزمة المقاومة، الكرة الرياضية) والعديد من الأدوات الاخرى.

يمكن ممارسة تمارين القوة مرتين بحيث تعمل علي تشغيل جميع العضلات الأساسية.

ملحوظة: يجب ممارسة تمارين المقاومة بواسطة مدرب رياضي لكي يرشدك إلى التمرين بطريقة صحيحة وضمان عدم حدوث أي خطأ أثناء حمل الأوزان.

تمارين المقاومة بالصور

10- تمرين شد العضلات بالحبل Rope muscle stretching exercise

تمرين شد العضلات بالحبل
تمرين شد العضلات بالحبل

يستهدف هذا التمرين عضلات الاكتاف والذراعين ويعمل على زيادة قوة وشد العضلات بطريقه مذهله.

يتم استخدام الحبل في هذا التمرين كشكل من أشكال المقاومة.

طريقة التمرين:

  • قم بتثبيت الحبل في القدم مع الوقوف بشكل مستقيم.
  • قم بالتقاط الحبل بواسطة الذراعين.
  • اجعل يدك اليمنى تتحكم في قوة تثبيت الحبل، بينما اليد اليسرى في تسهيل حركة الحبل.
  • ضع يديك بجانب جسمك.
  • ثم اسحب الحبل للوراء و لأعلي ثم الرجوع الى الوضعية الأولى مع التبديل بين الذراعين.

9- رمي الثقل Weight Throwing Exercise

رمي الثقل
رمي الثقل

رمي الثقل من تمارين المقاومة المهمة جداً لشد العضلات الامامية في الجسم.

يمكن استخدام الثقل كوزن ثقيل مثل الدمبل أو وزن خفيف قليلاً مثل الكرة.

طريقة التمرين:

  • الجلوس في وضعية مريحة لك بحيث يكون الظهر في وضع مستقيم.
  • يتم حمل الوزن في كلا اليدين.
  • رفع الذراع نحو الامام مع جعل راحة اليد تجاه الداخل.
  • الاستمرار في رفع كلا الذراعين بحيث تكون الاوزان أعلي الرأس.
  • ويجب مراعاة ثني المرفقين ثم خفض الذراعين.
  • يتم تكرار التمرين عدد 15 مرة ويمكن ممارسته يومياً.

8- لمس أصابع القدم Toe Touch exercise

لمس أصابع القدم
لمس أصابع القدم

تمرين لمس أصابع القدم من التمارين المهمة جداً التي تعمل على تحسين عملية التوازن في الجسم.

كما أنه من تمارين المقاومة التي تعمل علي حرق سريع في دهون الجسم وزيادة معدلات الحرق عامةً.

يمكن ممارستها اعتماداً علي وزن الجسم أو حمل أوزان.

طريقة التمرين:

  • قم بأخذ وضعية الجلوس وكأنك تسير على قدميك.
  • قم قم بمسك وزن في اليد اليسرى مع رفع الساق اليمنى حتى تصل بالقرب من الكتف.
  • اتكيء باليد اليمني علي الارض من أجل تحقيق التوازن ثم عليك برفع القدم اليمنى لمحاولة لمس أصابع القدم بالأوزان.
  • العودة الى الوضعية الأولى و التبديل بالساق اليسري.
  • يمكن تكراره 10 مرات.

7- تمرين الصف المتأرجح Swinging row exercise

تمرين الصف المتأرجح
تمرين الصف المتأرجح

تمرين الصف المتأرجح من أنواع تمارين المقاومة التي تعمل علي تحسين عملية الأيض وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

كما أنه من أنواع التمارين التي تعمل علي زيادة معدلات الحرق في الجسم وتقوية العضلات الاساسية.

ويعتبر من أنواع تمارين المقاومة التي يتم ممارستها بحمل أوزان.

طريقة التمرين:

  • يتم حمل الأوزان المناسبة مع مراعاة فرد الذراعين.
  • التقدم بالقدم اليسرى خطوة واحدة فقط إلى الأمام.
  • قم بثني الركبتين إلى الأمام مع وضع الوزن في اليد اليمنى نحو الجانب الأيمن من الجسم.
  • محاولة خفض الجسم بحيث يكون موجه ناحية الأرض.
  • ثم الاستمرار بالتبادل بين الجانبين لمدة 20 ثانية فقط.
  • ثم الثبات لمدة 10 ثواني مع التبديل بين الساق الأخرى.

6- ضغط الأكتاف Shoulder Press Exercise

ضفط الاكتاف
ضفط الاكتاف

تمرين ضغط الأكتاف من التمارين المشهورة للرجال وللنساء لتقوية عضلات الكتفين.

ويعتبر هذا التمرين من أنواع تمارين المقاومة بحمل وزن حسب المقدرة ليبدأ من اثنين كيلو علي سبيل المثال.

كما أنه تمرين سهل وبسيط ويمكن ممارسته في أي وقت في المنزل ولأي عدد.

طريقة التمرين:

  • يمكن الجلوس على الأريكة مع فرد الظهر بشكل مستقيم.
  • احمل وزن في يديك الاثنين.
  • ثم قم برفع اليدين إلى أعلى بشكل مستقيم وثنيها إلى أسفل ليصل الوزن الى الكتفين فقط.

5- البلانك Plank Exercise

البلانك
البلانك

تمرين البلانك من أنواع تمارين المقاومة بدون حمل أي اوزان ويمكن الاعتماد عليه كتمرين مقاومة ممتاز ويساعد علي حرق الدهون وشد الجسم سريعاً.

يتميز تمرين البلانك بقدرته العالية علي حرق الدهون في منطقتي البطن والفخذ.

يساعد علي شد عضلات الجسم وزيادة المرونة وشد الأعصاب وتحقيق توازن الجسم.

كما يساعد أيضاً علي تخفيف آلام الجسم مثل آلام( الظهر، الرقبة، الكتفين، الصدر الخلفي).

طريقة التمرين:

  • أولاً قم بالاستلقاء على الأرض علي البطن بشكل مستقيم ومشدود.
  • الاتكاء على راحة اليدين مع استخدام الساعدين وأصابع القدمين لرفع الجسم عن الأرض.
  • الانتظار علي هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية لنتائج أفضل.

4- الاندفاع الأمامي forward lunges Exercise

الاندفاع الامامي
الاندفاع الامامي

تمرين الاندفاع الامامي بلاشك من أنواع تمارين المقاومة المهمة جداً التي تعزز اللياقة البدنية.

يعمل تمرين الاندفاع الأمامي على تحسين التوازن وتناسق الجسم.

كما أن لها تأثير علي عضلات الساق والفخذين مع استرخاء العمود الفقري وزيادة الشعور بالراحة بدون أي آلام في الظهر.

وهو من أنواع التمارين التي احياناً تغني عن رفع الأثقال حيث أنه يساعد على تحريك العضلات الأساسية صعوداً وهبوطاً.

طريقة التمرين:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
  • تثبيت اليدين على الخصر لتحقيق التوازن أو عند الصدر.
  • قم باتخاذ خطوة إلى الأمام بالساق اليمني و النزول على الركبة.
  • حتى الآن ستصبح ركبتك اليمني مثنية وجسمك في الانخفاض نحو الأرض مباشراً.
  • وحين تصبح الفخذ اليمني في مواجهة الارض لا تنخفض أكثر من ذلك.
  • دفع الجسم إلى أعلى للوضعية الأولى ببطء.
  • التبديل بالساق اليسري.

3- القرفصاء Squat Exercise

القرفصاء
القرفصاء

تمرين القرفصاء من ضمن أهم تمارين المقاومة، وهو من أنواع التمارين التي يتم ممارستها بوزن الجسم.

كما يمكن ممارسة تمارين القرفصاء بجميع أنواع وبحمل أوزان.

يعمل تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الظهر وتخفيف الألام، مع شد وتقوية عضلات المؤخرة والفخذين والبطن.

تمرين صحي للغاية ومفيد لصحة المعدة والأمعاء والجهاز الهضمي ويؤثر بشدة في شكل الجسم بوجه عام.

مفيد للمرأة الحامل لتقوية عضلات الحوض وتسهيل الولادة ومفيد لكبار السن لتخفيف آلام الظهر ومنحهم الصحة.

لتمرين القرفصاء عدة أشكال مختلفة ويعتبر الشكل العام لتمرين القرفصاء هو:

  • قف بشكل مستقيم مع فتح القدمين.
  • احمل وزن في يديك (أو بدون وزن) وارفع اليدين إلى أعلى.
  • ثم انزل ببطء عن طريق خفض الجسم لأسفل مع عدة ثني الركبتين.
  • يتم البدء في التمرين بـ 10 عداد ثم زيادة الأعداد كل يوم حسب القدرة.

2- ضغط الصدر Push Up Exercise

ضغط الصدر
ضغط الصدر

تمرين ضغط الصدر واحداً من أشهر تمارين المقاومة التي لا تعتمد علي حمل أي أوزان بل وزن الجسم فقط.

يعتبر هذا التمرين من التمارين السهل ممارستها للمبتدئين كما أنه مناسب للممارسة في المنزل.

يعمل التمرين على زيادة حجم وقوة عضلات الصدر مما يحسن من مظهرها الجمالي ويجعل قدرة الشخص أفضل بكثير عن الأول.

طريقة التمرين:

  • قم بالاستلقاء على بطنك على الأرض.
  • ثم عليك بالارتكاز على اليدين و محاولة رفع الجسم ببطء الي الاعلي.
  • وذلك مع الارتكاز علي مشط الرجل أيضاً.
  • ثم اعد جسمك الى الأسفل مرة أخري وهكذا عدة مرات مع الصعود والهبوط.
  • كرر هذا التمرين بعدد أقل في البداية ثم عليك بتزويد العدد تدريجياً، مع أخذ شهيق أثناء النزول لأسفل والزفير عند الصعود لأعلى.

1- الرفع الأوليمبي Olympic weightlifting Exercise

الرفع الاوليمبي
الرفع الاوليمبي

تمرين الرفع الأوليمبي من أشهر تمارين المقاومة وهي من أنواع التمارين التي تستهدف البطولات الاوليمبية.

يقوم اللاعب بحمل أثقال معينة تبعاً للمدرب الرياضي مما يساعد علي زيادة حجم العضلة وتضخيمها.

كما يعمل الرفع الأوليمبي علي شد الجسم بأكمله وشد الترهلات.

يتم ممارسة هذا التمرين في الصالات الرياضية أو في المسابقات والبطولات الأوليمبية.


أفضل 10 تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

error: Content is protected !!

تم اكتشاف مانع الإعلانات !!!

لاننا نستفيد من الاعلانات في تطوير وتحسين الموقع،نتمني تعطيل مانع الاعلانات - AdBlock لمساعدتنا في الاستمرار.