رياضة

أفضل 10 تمارين تخسيس الكرش بسرعة للنساء

تعاني الكثير من السيدات من مشكلة الدهون المتراكمة في منطقة البطن والكرش الزائد المترهل، وهي من أكثر المشاكل التي تتسبب في فقدان السيدة لثقتها بنفسها، فمشكلة الكرش الزائد البارز لا يمكن اخفائها بأي ملابس فعلاجها الوحيد هو اتباع حمية غذائية صحية وممارسة التمارين التي تساعد علي تخسيس الكرش، لذا اذا كنتي تعاني من الكرش المترهل والدهون في البطن تعرفي معنا على أفضل 10 تمارين تخسيس الكرش بسرعة للنساء.

أفضل 10 تمارين تخسيس الكرش بسرعة للنساء
أفضل 10 تمارين تخسيس الكرش بسرعة للنساء

نصائح للتخلص من الكرش سريعاً:

  • الإكثار من تناول الخضروات الورقية.
  • البعد عن الأطعمة التي تحتوي علي نسبة دهون وسكريات.
  • البعد عن تناول الوجبات السريعة.
  • تناول المشروبات الصحية التي تزيد من معدل الحرق مثل (القرفة، القهوة، الليمون، الشمر).
  • ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد علي تخسيس الكرش، مع الحرص علي ممارسة التمارين يومياً بحد أقصى ربع ساعة ثم تزيد تدريجياً.
  • ومع ممارسة التمارين الرياضية يجب زيادة الحركة والمشي سواء بالخارج أو في المنزل.

تمارين تخسيس الكرش بسرعة للنساء

10- تمرين البلانك العكسي مع رفع الساق

تمرين البلانك العكسي مع رفع الساق
تمرين البلانك العكسي مع رفع الساق

تمرين البلانك العكسي من أنواع التمارين الفعالة في شد عضلات البطن وتخسيس الكرش في وقت قصير جداً.

وفي حالة رفع الساق مع البلانك العكسي يزيد من فاعليته ونتائج إيجابية في شد عضلات البطن والأرداف.

طريقة التمرين:

  • استلقي على الأرض بظهرك وبشكل مستقيم.
  • ضعي يديكي للارتكاز عليها من الخلف.
  • اجعلي جسمك لأعلي مع الإرتكاز على كعب القدم ومحاولة سحب البطن الي العمود الفقري.
  • قومي برفع ساقك اليمني والانتظار علي هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم العودة مرة التبديل بالساق اليسرى لمدة 15 ثانية.
  • ثم العودة الى الوضعية الأولى وبدأ التمرين مرة أخري.
  • يمكنك ممارسة التمرين حوالي 20 دقيقة.

9- تمرين تمرير الكرة

تمرين تمرير الكرة
تمرين تمرير الكرة

تمرين تمرير الكرة تمرين سهل وبسيط لشد عضلات الجسم والبطن خاصةً.

فهو تمرين يعتمد على تمرير الكرة من اليد الى الساق مع شد فرد الجسم وبالتالي شد عضلاته.

كما أن الإستمرار على ممارسة هذا التمرين يجدي نتائج إيجابية سريعة في التخلص من الكرش نهائي.

طريقة التمرين:

  • استلقي على الأرض بظهرك بشكل مستقيم.
  • قومي بفرد يديك إلى الخلف مع التقاط كرة.
  • ثم ابدأ برفع يديك وقدميكي معاً في نفس الوقت ولنفس الإتجاه مع الحفاظ على فرد الجسم وعدم ثني الذراعين أو الساقين.
  • ثم اجعلي الساق تلتقط الكرة من الذراعين وعودي مره أخرى إلى الوضعية الأولى.
  • كرري هذا التمرين 4 عدات في 4 مجموعات مع الإستراحة لمدة ثواني فقط بين كل مجموعة.

8- تمرين الجسر الجانبي

تمرين الجسر الجانبي
تمرين الجسر الجانبي

تمرين الجسر الجانبي من أنواع التمارين التي تستهدف عضلات البطن والذراعين بشكل جيد.

ويعتبر من أهم تمارين اللياقة البدنية وتنحيف الخصر وشد البطن.

كما أنه تمرين سهل جداً ويمكن ممارسته في أي وقت وأي مكان.

طريقة التمرين:

  • قومي بالاستلقاء على الجانب الأيسر والاستناد بالوزن علي يديكي.
  • الحفاظ على ساقين مستقيمتان والقدم اليمني مُكدسة بالقدم اليسرى.
  • قومي بعمل زفير مع سحب عضلات البطن الي العمود الفقري ورفع الحوض عن الأرض قليلاً.
  • رفع الخصر الي الاعلي.
  • استمري لمدة ثواني علي هذه الوضعية ثم ببطء عودي مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
  • يمكنك عمل التمرين عن طريق 10 عدات في مجموعتين.

7- تمرين الدفع

تمرين الدفع
تمرين الدفع

يلعب تمرين الدفع أو الضغط دور كبير في تخسيس الكرش بشكل سريع.

فتمرين الضغط ليس للرجال فقط، بل للنساء أيضاً ويساعد علي شد عضلات البطن والساقين وفرد الجسم.

طريقة التمرين:

  • استلقي على الأرض ببطنك بشكل مستقيم.
  • ثم ابدأي بالبعد عن الأرض بمشط الرجل.
  • مع فرد اليدين والإرتكاز عليهم.
  • ثم اقتربي من الأرض مع عندم ثني الساقين والحفاظ عليهم مشدودين وبشكل مستقيم.
  • استمري من الاقتراب والابتعاد عن الأرض لحوالي 10 عدات في 5 مجموعات.

6- تمرين رفع البطن لأعلي

تمرين رفع البطن لأعلي
تمرين رفع البطن لأعلي

هذا التمرين من التمارين المهمة اذا كنتي تعانين من ترهلات شديدة في منطقة البطن، أو في حالة وجود كرش وزيادة في حجم دهون البطن.

كما أنه من التمارين التي ينصح الأطباء بممارستها للأم بعد مرحلة الولادة لشد ترهلات البطن وتقوية العضلات.

طريقة التمرين:

  • استلقي على الأرض بظهرك بشكل مستقيم.
  • اثني ركبتك مع فرد اليدين في الجانب.
  • ثم قومي برفع منطقة البطن لأعلي بعيداً عن الأرض والانتظار لثواني والعودة مرة أخرى لوضعية الأرض.
  • يمكنك فعل هذا التمرين لمدة 20 دقيقة يومياً.

5- تمرين البيلاتس

تمرين البيلاتس
تمرين البيلاتس

البيلاتس من التمارين الضروري ممارستها اذا كنتي ترغبين في تخسيس (البطن العلوية، البطن السفلية) وشد عضلات البطن سريعاً.

تمرين فعال ونتائجه تظهر في وقت قصير، كما أنه من أهم التمارين لمن يعانون من آلام أسفل الظهر لأنه يسبب راحة كبيرة.

طريقة التمرين:

  • استلقي على الأرض بظهرك بشكل مستقيم.
  • ارفعي الساقين إلى أعلى بشكل مستقيم.
  • ابدأي في تنزيل الساق اليمنى وهي في الوضع المستقيم غير مُنثنية بحيث تبعد عن الأرض بـ 3 سم تقريباً أي لا تلامس الأرض وفي نفس الوقت قريبه جداً منها.
  • ثم رفعها و التبديل بالساق اليمني وهكذا.
  • يمكنك ممارسة التمرين عن طريق 6 عدات في 3 مجموعات كبداية.

4- تمرين الكرنش

تمرين الكرانش
تمرين الكرانش

تمرين الكرنش من التمارين التي تساعد علي حرق دهون البطن خاصةً السفلي، والاستمرار على ممارسة التمرين يخلصك تماماً من ترهلات الكرش.

طريقة التمرين:

  • استلقي على الأرض بظهرك بشكل مستقيم.
  • اجعلي من يديك ارتكازاً لكى، أي تكون مفرودة على الأرض.
  • اثني ركبتك ناحية البطن بشكل مستقيم.
  • ثم قومي بثني الركبة تجاه الرأس مع رفع الساقين لأعلى قليلاً، وفي نفس الوقت رفع الرأس مع الركبة وفي نفس الإتجاه.
  • تمرين سهل وبسيط والاستمرار علي ممارسته يجدي بنتائج ايجابية سريعة.
  • يمكنك ممارسة التمرين 10 عدات في 3 مجموعات والاستراحة لثواني بين كل مجموعة والحرص على زيادة العدد يومياً.

3- تمرين شد البطن

تمرين شد البطن
تمرين شد البطن

هذا التمرين مشهور جداً وله العديد من المسميات مثل (تمرين شد البطن، تمرين البطن المسطحه، تمرين البطن التقليدي).

فجميعها مسميات لتمرين واحد يساعد على شد عضلات البطن والحصول على بطن مسطحة وخصر نحيف في وقت قصير.

طريقة التمرين:

  • استلقي على الأرض بظهرك بشكل مستقيم.
  • عليكي بثني الركبتين ووضع يديكي حول الرأس.
  • ارفعي رأسك قليلاً عن الأرض.
  • ثم قومي بملامسة كوع اليد اليمنى مع ركبة الساق اليسرى وفرد الساق اليمنى مع التبديل.
  • يمكنك فعل هذا التمرين عن طريق 10 عدات في 4 مجموعات.

2- تمرين رفع الساقين

تمرين رفع الساق
تمرين رفع الساق

يعد هذا التمرين من أنواع التمارين الممتازة لشد عضلات البطن والمساعدة في التخلص من الدهون والترهلات بهذه المنطقة.

والاستمرار على ممارسة هذا التمرين بشكل يومي يساعد بكل تأكيد علي تخسيس الكرش سريعاً.

طريقة التمرين:

  • استلقي على الأرض بظهرك بشكل مستقيم.
  • قومي برفع الساقين قليلاً عن الأرض مع محاولة شد الركبتين إلى الأمام أي وضع الساقين في وضع الزاوية الحادة.
  • استمري في وضعية رفع الساقين حتى 10 ثواني ثم كرري رفع الساقين مرة أخري مع العد ومحاولة الوصول يومياً إلى عدد أكبر من عدد المرة السابقة.
  • يمكنك ممارسة التمرين في البداية لمدة 10 دقائق.

1- تمرين الدراجة

تمرين الدراجة
تمرين الدراجة

تمرين الدراجة واحداً من أشهر وأفضل 10 تمارين تخسيس الكرش بسرعة للنساء.

يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في تخسيس الكرش سريعاً، كما يتميز بسهولته وعدم احتياجه الى أي أدوات أو معدات.

كما أنه يؤثر بفاعلية على عضلات الفخذين والبطن مما يساعد علي شد ترهلات البطن والتخلص من الكرش في وقت سريع جداً.

طريقة التمرين:

  • استلقي على الأرض بظهرك بشكل مستقيم.
  • ثم ارفعي قدميك وحركيهم بشكل دائري كأنك تقودين الدراجة.
  • استمري في تحريك القدمين لمدة دقيقة ثم ارتاحي ثواني مع التكملة مرة أخري.
  • يمكنك فعل التمرين في 5 مجموعات بحيث كل مجموعة دقيقة واحدة. 

أفضل 10 تمارين لشد البطن بسرعة

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

error: Content is protected !!

تم اكتشاف مانع الإعلانات !!!

لاننا نستفيد من الاعلانات في تطوير وتحسين الموقع،نتمني تعطيل مانع الاعلانات - AdBlock لمساعدتنا في الاستمرار.