رياضة

أفضل 10 تمارين تكبير الارداف

بعض السيدات يرغبن في تكبير الأرداف وجعلها مستديرة لتبدو بشكل أفضل، ومن أفضل طرق تكبير تلك المنطقة هي زيادة قوة العضلات بها وخاصةً العضلات الألوية وهي العضلات الرئيسية التي تمنحها القوة والشكل المناسب المستدير، وتعتبر تلك العضلة إحدى أقوى عضلات الجسم، أي إن كنتِ ترغبين في أرداف مستديرة وأكبر فعليك بممارسة أفضل 10 تمارين تكبير الارداف.

نصائح لتكبير الأرداف

فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي نقدمه لك إن كنت ترغبين في تكبير الأرداف بسرعة:

  • فلتقومي بممارسة تمرين السكوات أو القرفصاء العميق بشكل أساسي، حيث أنها تضاعف من حجم تلك العضلات عند العودة لوضع الوقوف مع الاستمرارية.
  • عليك الاهتمام بوضع الجزء العلوي من جسدك بحيث يميل الجذع للأمام وبزاوية نصف القائمة 45 درجة أثناء التمرين وذلك ليزيد صعوبة وتأثير التمرين.
  • الاهتمام بحركات الساق الواحدة، إذا ما قارنا بينها وبين تمارين الساقين فتمارين الساق الواحدة تعمل على زيادة حجم الأرداف وبنسبة إضافية قدرها 33٪.
  • الاهتمام بممارسة أفضل 10 تمارين تكبير الارداف.

بالإضافة إلى ما سبق عليك الاهتمام بتناول الأطعمة التي تعمل على تكبير الأرداف، والتي نوضح بعضها في الأسطر التالية:

  • السلمون؛ حيث أثبتت الدراسات أنه عند تناول أسماك السلمون الغنية بأحماض أوميجا 3، يساعد عل تكبير الأرداف وحجم العضلات بشكل عام.
  • بذور الكتان؛ وذلك لأن بذور الكتان تحتوي على أحماض أوميجا 3 والفسفور والمغنيسيوم، التي تساهم بدورها في تكبير عضلات الجسم.
  • البيض؛ يحتوي البيض على عناصر غذائية هامة مثل الفوسفور وفيتامين ب13 والبروتين حيث تعمل على تكبير حجم عضلات الأرداف.
  • البقوليات كالعدس والبازلاء والفول من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عناصر غذائية كالمغنيسيوم والبروتين وذلك يفسر دورها بتكبير الأرداف.
  • الأفوكادو؛ تحتوي تلك الفاكهة على مضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين سي والمغنيسيوم والألياف الغذائية والدهون الصحية والبروتين.
  • الحليب؛ دائمًا ما ينصح الخبراء بتناوله بعد أداء التمارين وذلك لأنه يحتوي على البروتين الضروري لبناء العضلات مثل عضلات الأرداف وغيرها.

أفضل 10 تمارين تكبير الارداف

10- تمرين القرفصاء

القرفصاء
القرفصاء

لا نستطيع الحديث عن تمارين تكبير الأرداف دون ذكر تمرين القرفصاء، ويتم تطبيقه باتباع الآتي:

  • بكل كف تحمل وزن، ثم تمد يديك أمامًا، وتقف مع إبعاد الساقين عن بعضهما، وأن تجعل مؤخرتك للوراء قليلًا.
  • ثني كلا الركبتين مع إبقاء جسدك مستقيمًا قدر استطاعتك وتنظر للأمام.
  • عليك أن تراعي إبقاء فخذيك موازيين للأرض.
  • فلتبقى جالسًا هكذا لبضع ثواني حتى تقوي عضلات الأرداف.

من الأفضل تكرار ذلك التمرين ثلاث مرات وفي كل مرة 15 حركة، وأن تستريح بين المرة والأخرى 15 ثانية، على أن تقوم به إسبوعيًا مرتين أو ثلاث مرات، حتى تحصل على عضلات أرداف أكبر وأقوى.


9- تمرين الجسر

تمرين الجسر
تمرين الجسر

قد تظن أن ذلك التمرين غير سهلًا، ولكنه من أفضل 10 تمارين تكبير الارداف، ويتم تطبيقه كالآتي:

  • استلقي على ظهرك وقم بثني ركبتيك، وأن تجعل ساقك مسطحة أرضًا، وتلقي ذراعيك بجانب جسدك.
  • رفع الوركين عن الأرض، وذلك من خلال الضغط من الوركين لا الكعبين، وتقوم بالدفع قدرما تستطع.
  • فيصبح من الكتفين للركبتين يوجد خط مستقيم، مع ضغطك على عضلة الأدراف بأقصى استطاعتك.
  • تبقى هكذا لثواني قليلة ثم تعود بهدوء إلى البداية.
  • يتم تكرار التمرين لمرتين وفي كل مرة 10 حركات، مع أخذ استراحة 15 ثانية بين المرة والأخرى.

8- الاستلقاء على الجنب

تمرين الاستلقاء على جنب
تمرين الاستلقاء على جنب

من الأكثر التمرينات كفاءة لتكبير الأرداف، ويتم تطبيقه بالقيام بالآتي:

  • الاستلقاء أرضًا على الجانب الأيسر، وتقوم بثني الركبتين والوركين بزاوية 45 درجة.
  • بقاء كلا القدمين اليمني واليسرى على اتسال.
  • رفع الركبة لأقصى ما يمكنك، والحرص على عدم تحريك الحوض.
  • التوقف في هذا الوضع لثواني قليلة، ومن ثم الرجوع لوضع البداية.
  • تكرار تلك الحركة لعشر مرات.

ولتحسين عضلات الأرداف وتقويتها عليك بممارسة ذلك التمرين ثلاث مرات إسبوعيًا وننصحك بجانب القيام بما سبق أن تستلقي على الجانب الثاني.


7- تمرين قفزة الأرابيسك

تمرين قفزة الأرابيسك
تمرين قفزة الأرابيسك

من أهم وأفضل 10 تمارين تكبير الارداف، ويتم ممارسته كالآتي:

  • فتح الذراعين بارتفاع الكتف.
  • ثم تمديد قدم للخلف باستعمال قفزة رقيقة بقدمك على الأرض.
  • إعادة القدم للهواء بحيث تكون بوضع محايد على الأرض.
  • من الضروري أن تستغرق الحركة نصف دقيقة ثم تغيير الجوانب.
  • إن شعرت بالحرقة في قاعدة الأرداف فأنت تؤديه بشكل سليم.

6- تمرين ركلة إلى الأمام

تمرين ركلة إلى الأمام
تمرين ركلة إلى الأمام
  • عليك الوقوف كالملاكم يديك تحمي وجهك.
  • إرفع قدم وأركل للأمام.
  • تكرار ذلك مع القدن العكسي.
  • التناوب بينهما حتى تشعر بتسارع في أنفاسك ولتشعر بالحرقة في قدميك.

لتزيد من كفاءة التمرين يمكنك تنفيذه مع القرفصاء، بحيث تبدأ بالقرفصاء وعند التسلق ارفع قدمك بالركل، ثم العودة للقرفصاء ثم إلى الخلف لتؤدي ركلة القدم الخلفية.


5- القرفصاء على قدم واحدة

القرفصاء على قدم واحدة
القرفصاء على قدم واحدة

يعتبر ذلك أحد أفضل 10 تمارين تكبير الارداف، ويتم القيام فيه بالآتي:

  • تثبيت ساق على الأرض.
  • رفع القدم الأخرى بإمالة الجذع للأمام.
  • ثني القدم وتثبيتها أرضًا وتأكد من أن الركبة فوق أصابع قدمك.
  • يتم القيام بذلك لمدة نصف دقيقة ثم الانتقال للجانب الآخر.

لتزيد كفاءة التمرين عليك إبقاء القدم في الهواء والوقوف قرب جدار لتدعيم نفسك إذا فقدت طاقتك للحظات.


4- حركة الركلة الجانبية

تمرين الركلة الجانبية
تمرين الركلة الجانبية

من أفضل تمارين العمل بمنطقة الأرداف حركة الركلة، وتقوم فيها بالآتي:

  • تثبيت ساق واحدة على الأرض.
  • رفع الساق الأخرى ليرتفع الخصر ويكون الساق والفخذ بزاوية قائمة.
  • ثم فتح الساق للجانب والعودة لوضع ساقك أرضًا.
  • يُفضل تكرار التمرين 8 مرات لكل قدم.

3- حركة الرافعة

حركة الرافعة
حركة الرافعة


الرافعة أو القفزة ذات الانحراف الجانبي من أفضل 10 تمارين تكبير الارداف، وعليك القيام بالآتي:

  • تباعد الساقين وفرد الذراعين في الهواء على مستوى ارتفاع الكتف.
  • القفز من خلال جلب الأسلحة على طول الجسد مع الانضمام للساقين ومن ثم العودة لوضع البداية.

وحتى تضع ضغط زائد على عضلات الأرداف عليك بثني الساقين لزيادة نطاق الحركة، والقيام بذلك لنصف دقيقة.


2- حركة السباحة

تمرين السباحة
تمرين السباحة

ذلك التمرين يشبه وضع السباحة حيث تجلس على بطنك مع مد ذراعيك ورفعها لفوق مستوى الرأس، مع إبقاء الفخذين أرضًا.

رفع الذراع الأيمن مع الساق اليسرى في نفس الحين، ومن ثم عكس الذراع والساق والتبديل كالسباحة بالماء.

ولتقم بذلك حتى تشعر بالتعب في عضلاتك ولتحاول في كل مرة زيادة مرتين.


1- تمرين الركض وصعود الدرج

صعود الدرج
صعود الدرج

يعتبر تمرين الركض وصعود السلالم بلا منافس الأفضل من قائمة أفضل 10 تمارين تكبير الارداف.

وهو أحد تمارين القلب التي تعمل على تقوية عضلات الأرداف، وهو ضروري أيضًا إن كنتِ ترغبين في القضاء على الدهون الزائدة.

بالإضافة إلى أنه يحسن من شكلها ويقوي عضلاتها، لذلك ننصح بصعود وهبوط السلم، وذلك لأن الدراسات أثبتت فوائد ذلك على صحة القلب بل أنه أكثر فاعلية من الركض.

ولتمارس ذلك التمرين عليك أولًا أن تعثر على مسار جري، ومن ثم عليك أن تقوم بالآتي:

  • التحمية؛ وذلك بالركض لمدة 3:5 دقائق حول مضمار ويكون كلا ذراعيك مثنيين أثناء الركض.
  • صعود الدرج لمدة 20 ثانية بسرعة وأمان.
  • هبوط الدرج وبنصف سرعة صعوده.
  • صعود الدرج مرة أخرى لمدة 20 ثانية، ومن ثم الهبوط برفق لمدة 10 ثواني.
  • تكرار ذلك التمرين على قدر الاستطاعة.

أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock