رياضة

أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها

يسعدنا أن نقدم لكم من خلال موقعنا أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها للنساء والفتيات اللاتي ترغبن في تكبير المؤخرة وجعل مظهرها ممشوق وغير مترهل، لأن المؤخرة هي واحدة من أهم أجزاء جسم المرأة المعقدة، والتي تتراكم بها الكثير من الدهون وتتطلب القيام بالكثير من التمارين المتنوعة من أجل الحصول على مؤخرة متناسقة مع الجسم. 

ومن أهم الأشياء التي يجب على المرأة القيام بها هي ممارسة تمارين لتكبير المؤخرة وتحسين مظهرها، على أن تكون هذه التمارين مستمرة وفي أوقات محددة، وتستغرق مدة زمنية لا تقل عن ساعة تقريبًا، ولذلك يمكنك سيدتي اتباع أفضل التمارين الرياضية لتكبير المؤخرة وتدويرها لكي تصلين إلى جسم يصرخ بالأنوثة والرشاقة.

أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها

أفضل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها

المؤخرة هي مجموعة من العضلات التي تربط منطقة الظهر بمنطقة الساقين من الخلف، كما أنها من أكثر المناطق التي تتراكم بها الشحوم، وتتطلب القيام بالعديد من التمارين كي تصل إلى الشكل والحجم الذي يناسب كل امرأة، حتى لا تبدو مترهلة وذو مظهر سئ.

لذلك إذا كنتِ عزيزتي ترغبين في تكبير مؤخرتك فيما عليكِ إلا اتباع هذه التمارين بحماس ونشاط كي تشعرين بالأنوثة والجمال، وفيما يلي نقدم لك هذه التمارين خلال السطور المقبلة، تابعينا..

10 – تمرين رفع الورك

تمرين رفع الورك من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
تمرين رفع الورك

تعتبر من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها لأنه من التمارين الأساسية للعمل على تكبير المؤخرة، وشد الترهلات الموجودة في منطقة الأرداف، لذا يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

  • استلق على ظهرك على الأرض، ثم قومي بثني ركبتيكِ، ووضع ذراعيكِ بجانب جسمك. 
  • يجب أن يكون كلٍ من ظهرك ونعل قدميك على استقامة واحدة على الأرض. 
  • مع ضرورة إبقاء رجليك مثنية خلال القيام بجميع الحركات. 
  • قومي برفع منطقة الوسط لأعلى ولأسفل دون تحريك قدميك. 
  • يمكنك الاستمرار في هذا التمرين مدة ثلاثين ثانية، وأخذ استراحة ثم استكمال التمرين مرة أخرى. 

9 – تمارين صعود الدرج درجتين تلو الأخرى

تمارين صعود الدرج درجتين تلو الأخرى
تمارين صعود الدرج درجتين تلو الأخرى

يساعد صعود الدرج على تمرين عضلات المؤخرة بشكل كبير، ولكن من أجل الحصول على نتيجة مميزة وملحوظة يرجى صعود السلم درجتين ثم درجتين، حيث يعد هذا التمرين من التمارين المميزة في تكبير المؤخرة ويفضل القيام بهذه الخطوة وأنتِ تحملين في يدك بعض الأوزان مثل أكياس التسوق، زجاجات مملوءة بالمياه، الدمبل وغيرها. 


8 – تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء أحد أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
تمرين القرفصاء

يتميز تمرين القرفصاء بالعديد من المميزات التي تجعلك تحصلين على جسم رشيق متناغم وليست مؤخرة كبيرة فقط، فهو من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها على الرغم من تعقيدها، إلا أنها تعمل على إنقاص الوزن ونحت الأرداف والساقين والمؤخرة بشكل جمالي، ويمكنك القيام بها في المنزل عن طريق القيام بالتالي: 

  • يجب أن تكون المسافة بين قدميك متساوية مع الكتف. 
  • ثم القيام بثني ركبتيك للأسف وكأنك تجلسين. 
  • على أن يكون ظهرك مفرودًا أثناء الثني بحيث يكون جسمك على كعب قدميك. 
  • انهضي مرة أخرى بالتدريج، كرري هذه المحاولة عدة مرات، ثم استريحي وعادي الكرة مرة أخرى. 

7 – تمارين الاندفاع أو Lunges

تمارين الاندفاع أو Lunges
تمارين الاندفاع أو Lunges

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين التي تعطي نتائج فعالة في تكبير المؤخرة، فهو من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها على الرغم من أنها أكثرها إرهاقًا، ويمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • ينبغي أن تقفي بشكل مستقيم تمامًا، وأن تظلي هكذا حتى انتهاء التمرين. 
  • قومي بعمل خطوة للأمام باستخدام قدمك اليمنى، ثم ثني ركبتك كي تصبح بزاوية 90 درجة. 
  • على أن تتلامس ركبة القدم اليسرى (الخلفية) الأرض. 
  • ثم ابدئي في العودة إلى الوضع الأول والوقوف باستقامة، ثم تكرار الأمر مع القدم اليسرى. 

6- تمرين ركلة المؤخرة butt kick exercise

تمرين ركلة المؤخرة من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
تمرين ركلة المؤخرة butt kick exercise

يعد من التمارين المثالية لتكبير المؤخرة، ولكن نلاحظ على بعض الرياضيين يستخدمون هذا التمرين بطريقة خاطئة، فإذا كنت تريدين أن تعرفي الطريقة الصحيحة لتمرين ركلة المؤخرة، هناك طريقتين لهذا التمرين، أحدهما وأنتِ مستلقية والآخر وأنتِ واقفة، فتابعي الخطوات التالية:

  • يجب أن تكون يديك وركبتيك على الأرض، على أن يكون ظهرك مستقيم وغير محني. 
  • إذا كنت ترغبين في أن يصبح التمرين معقدًا ومفيدًا أكثر يمكنك أن تضعي مرفقيك على الأرض والبدء في التمرين. 
  • قومي بمد قدمك اليمنى للخلف، وببطء شديد قومي برفعها للأعلى وخفضها لأسفل. 
  • ينبغي أن تمارس هذا التمرين ببطء حتى تحصلين على النتيجة المرغوبة، ويمكنك التبديل مع القدم الأخرى. 
  • ويجب العلم أن في تمرين ركلة المؤخرة تبقى القدم مستقيمة طوال مدة التمرين دون ثنيها. 

5- تمارين ركلة الحمار kick ass exercise

تمارين ركلة الحمار kick ass exercise
تمارين ركلة الحمار kick ass exercise

يعتبر هذا التمرين من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها، لك أن تعلم أن هذا التمرين يتشابه نوعًا ما مع تمرين ركلة المؤخرة، إلا أن تمرين ركلة الحمار يتوجب عليك أثناء القيام به ثني الركبة، هو كالتالي:

  • ضعي يديك وركبتيك على الأرض على استقامة واحدة. 
  • قومي برفع القدم الأولى للخلف، ثم ثبتيها لعدة ثوان في الهواء. 
  • ارجعي بركبتك مرة أخرى ببطء، على أن تكون وجهتها هي صدرك. 
  • كرري هذا التمرين نحو 15 عدة، ثم قومي بالتبديل مع القدم الأخرى بنفس الطريق ونفس العدد.

4- تمرين الطعنات

تمرين الطعنات أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
تمرين الطعنات

يعتبر تمرين الطعنات اختيار مميز ويعد من أفضل التمارين الناجحة في تكبير المؤخرة، حيث يعمل على تكبير المؤخرة وزيادة حجم الأرداف من خلال هذه الخطوات:

  • الوقوف على استقامة واحدة، والحرص على التباعد بين القدمين، مع وضع اليدين على منطقة الحوض. 
  • الميل إلى إحدى الجوانب مع ثني الركبة، وفرد الأخرى دون تحريكها من مكانها. 
  • يجب تكرار التمرين لمدة ثلاثين ثانية، مع تبديل القدمين. 

3 – تمرين الرفعة المميتة

تمرين الرفعة المميتة من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
تمرين الرفعة المميتة

تعد واحدة من التمارين الرياضية القوية، التي تستهدف تكبير وشد عضلات المؤخرة والأرداف، وعلى هذا تصنف من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها ويمكن القيام بها كالتالي:

  • اتخاذ وضعية القرفصاء مع ثني الركبتين والإمساك بالحديد. 
  • حتى تصبح اليدين بعرض الصدر تقريبًا. 
  • ثم ادفعي الظهر والوركين للأمام من أجل الوقوف، مع رفع الحديد لأعلى. 
  • ويصبح على مسافة قريبة من الجسم، وبعد ذلك الانتظار في هذه الوضعية مدة 5 ثواني. 
  • ثم العودة مرة أخرى ولكن ببطء، ويمكنك تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.

2- تمرين السباحة

تمرين السباحة
تمرين السباحة

يساعد تمرين السباحة على زيادة حجم المؤخرة والتخلص من الدهون الزائدة الموجودة بها. 

لاسيما أنه من أفضل 10تمارين لتكبير المؤخرة وتصويرها حيث يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل عن طريق اتباع الخطوات التالية:

  • يجب الجلوس على بطنك وإبقاء الأرداف (الوركين) على الأرض. 
  • ثم تمديد أحد ذراعيك للأمام، على أن تكون أعلى رأسك، بينما تكون كلا قدميك أو إحداهما للأعلى أيضًا. 
  • وهنا يجب رفع اليد اليسرى مع القدم اليمنى، وكأنكِ تسبحين في الماء. 
  • بعد ذلك القيام بعكس الحركة، من خلال استخدام اليد اليمنى مع القدم اليسرى. 
  • يجب الاستمرار بالتبديل حتى الشعور بالتعب والإرهاق.
  • ثم أخذ وقت للاستراحة، ثم البدء من جديد.

1 – تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين

تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين
تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين

يعتبر من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها فهو يستهدف بشكل مباشر عضلات الأرداف والمؤخرة، ويمكن القيام بهذا التمرين في المنزل:

  • الاستلقاء على الأرض، على أن يكون ظهرك ومؤخرتك وقدميك على استقامة واحدة، وفي وضع مريح. 
  • ثم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع فرد الذراعين بجانب الجسم. 
  • استخدمي ذراعيك في الضغط من أجل رفع وركيك لأعلى، ثم فرد الساق بشكل مستقيم لأعلى. 
  • يجب تكرار هذا التمرين صباحًا ومساءًا، حيث ينصح الكثير من المدربين في صالات الألعاب الرياضية النساء بهذا التمرين، ذلك لأنه يساعد بقوة على تكبير المؤخرة بشكل مثير للجدل، خاصةً في حال المداومة عليه.

أفضل 10 تمارين رياضية في البيت للبنات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

error: Content is protected !!

تم اكتشاف مانع الإعلانات !!!

لاننا نستفيد من الاعلانات في تطوير وتحسين الموقع،نتمني تعطيل مانع الاعلانات - AdBlock لمساعدتنا في الاستمرار.