رياضة

أفضل 10 تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور

الغضاريف عبارة عن أكياس تعمل عمل الوسادة بين فقرات العمود الفقري والبالغ عددها 33 فقرة، فإذا تحركت تلك من أماكنها ينتج عنها ضغوطات وتهيج للأعصاب في تلك المنطقة المصابة فيما يسمى بحدوث الانزلاق الغضروفي، ويمكن علاجها أو الحد من أعراضها من خلال ممارسة التمارين الرياضية، وفيما يلي نوضح لكم أفضل 10 تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور فعليكم بمتابعة القراءة.

نصائح عند ممارسة تمارين رياضية لعلاج لانزلاق الغضروفي

نجد الكثيرين يشجعون مرضى الانزلاق لممارسة التمارين الرياضية المعالجة لتلك الحالة، ولكن عليك أن تعلم أن الانزلاق الغضروفي يختلف من شخص لآخر من حيث الخطورة والأعراض، وفيما يلي بعض النصائح الهامة الواجب اتباعها في حالة كنت ترغب في ممارسة تمارين لعلاج ما يسمى بالانزلاق الغضروفي:

  • لا تمارس أبدًا أي تمارين تتسبب في زيادة الضغط على العمود الفقري.
  • ممارسة أفضل 10 تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور الموضحة فيما يلي.
  • إن كنت تعاني من عرق النسا، فلا يجب أن تمارس تمارين الانزلاق التي بطبيعتها تستهدف أوتار الركبة.
  • من الأفضل ألا تقوم بأي أنشطة صعبة أو حتى بسيطة في فترة التعافي من الاصابة.
  • عليك بالعودة للطبيب المختص قبل القيام بممارسة أي تمارين لمناقشة حالتك، وذلك حتى لا تتسبب في حدوث إصابات أخرى أثناء ممارستها.
  • تجنب ممارسة التمارين الشاقة نهائيًا كالمصارعة والجودو وغيرها من رياضات الدفاع عن النفس.

تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور

10- تمرين الرقبة

تمرين الرقبة
تمرين الرقبة

يسمى ذلك بتمرين الرقبة لفاعليته الكبيرة في علاج آلام الرقبة الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، بالإضافة إلى ذلك فهو من السهل ممارسته في العمل أو المنزل؛ ويتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

  • عليك بالجلوس على كرسي في وضع مستقيم ثم تحريك ذقنك بجهة صدرك، ثم العودة لسند رأسك ثانية على أن تشد الرقبة.
  • حرك أذنك اليسرى باتجاه الكتف الأيسر، وبعدها الأذن اليمنى باتجاه الكتف الأيمن.

ويفضل أن تمارس ذلك التمرين لعشر دقائق كحد أدنى في كل صباح.


9- تمرين التمدد باستعمال الكرسي

تمرين التمدد باستعمال الكرسي
تمرين التمدد باستعمال الكرسي

تمرين التمدد أحد أفضل 10 تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور، حيث ينصح أطباء العلاج الطبيعي بممارسته.

حيث يقضي تمامًا على آلام الظهر، وله دور كبير في معالجة الإصابة بالانزلاق الغضروفي، ويتم ممارسته من خلال اتباع الخطوات البسيطة التالية:

  • أحضر كرسي لتجلس عليه وتقم بثني إحدى قدميك وتمديد الأخرى بشكل مستقيم.
  • عليك بحني ظهرك للأمام باتجاه الساق الممددة، حيث يكون هناك امتداد بطول الجزء العلوي من فخذك العلوي.
  • عليك بالثبات على ذلك الوضع من ربع لنصف دقيقة.
  • تكرار تلك الخطوات مع القدم الثانية.

8- تمرين سحب الساق بالمنشفة

تمرين سحب الساق بالمنشفة
تمرين سحب الساق بالمنشفة

تمرين هام جدًا لعلاج الانزلاق الغضروفي وليس ذلك فقط بل أنه هام لعضلات الساقين والفخذين والظهر، ولكن أكثر مصابي الانزلاق لا يهتمون بممارسته جهلًا بفائدته، وخطوات القيام به بسيطة تتلخص في الآتي:

  • عليك بالاستلقاء على الأرض وأن تقوم برفع إحدى قدميك.
  • على تلك القدم المرفوعة عليك بلف منشفة حولها.
  • أمسك بالمنشفة جيدًا، ثم اسحب ساقك برفق باتجاه جسدك.
  • عليك أن تثبت على تلك الوضعية لمدة 15:30 ثانية.
  • عليك بتكرار تلك الخطوات مع القدم الأخرى.

7- تمرين ثني الظهر

تمرين ثني الظهر
تمرين ثني الظهر

من أهم تمارين علاج الانزلاق الغضروفي، ولكن عليك أولًا أن تستشير الطبيب المختص قبل ممارسته لمناقشة حالتك، حيث أن نتائجه تختلف على حسب مستوى إصابة ظهرك بالانزلاق الغضروفي، ومن ثم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

  • عليك بالاستلقاء على الأرض ثم تمسك كلا ركبتيك وتجعلها باتجاه صدرك.
  • في نفس الوقت تقوم بتحريك رأسك باتجاه الأمام.

وحتى ترى نتائج جيدة لذلك التمرين عليك أن تقوم بممارسته يوميًا ولمدة خمس دقائق في الصباح الباكر.


6- تمرين ثني الركبة للصدر

تمرين ثني الركبة للصدر
تمرين ثني الركبة للصدر

نوضح لكم أحد أهم تمارين علاج الانزلاق الغضروفي وهو تمرين ثني الركبة للصدر، تكمن أهميته في تقوية عضلات الفخذين والظهر.

ويعد ذلك التمرين أحد أفضل تمارين حرق الدهون السويدية، وممارسته ليست بالصعبة فقط عليك أن تتبع الخطوات التالية:

  • في البداية عليك بالاستلقاء على الأرض وتقم بثني ركبتيك.
  • ضع يديك كلتاهما وراء ركبة واحدة، وبعدها اسحبها ناحية صدرك.
  • عليك بالتكرار تلك الخطوات نفسها مع القدم الأخرى.

وبذلك تكون قد عالجت الإصابة بالانزلاق الغضروفي كما أنك تقوم بحرق الدهون الزائدة مما يحد من وزنك ويخفف عن ظهرك وقدمك آلام حمل جسدك.


5- تمرين تمدد العضلات الكمثرية

تمرين تمدد العضلات الكمثرية
تمرين تمدد العضلات الكمثرية

كان من الضروري أن نذكر لكم تمرين تمدد العضلات الكمثرية أحد أفضل تمارين الانزلاق الغضروفي.

وتلك العضلة الكمثرية هي عضلة ترتبط بعضلات الطرف السفلي لجسم الإنسان، ومكانها في الجزء الأمامي للفقرات العجزية الموجودة في منطقة الحوض ولها عدة فوائد ومهام، وفيما يلي نلخص لكم أهمية العضلة الكمثرية:

  • العضلة الكمثرية مسئولة عن عصبين هما الأول والثاني العجزي.
  • عضلة مسئولة عن دوران عظمة الفخذ أو مفصل الورك.

وبذلك يمكنك استنتاج أن لها دور وتساهم بشكل هائل في معالجة الإصابة بالانزلاق الغضروفي كما أنها تحد من الآلام الناتجة عن الإصابة به.

وأما عن كيفية ممارسة ذلك التمرين، فيمكنك ممارسته بكل سهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • الاستلقاء على الأرض ومن ثم ثني الكعبين والركبتين كليهما على الأرض.
  • وضع ساق على الساق الأخرى.
  • اسحب ركبتك المتقاطعة برفق شديد تجاه صدر بحيث يحدث تمدد في الأرداف.
  • عليك تكرار تلك الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.

4- تمرين تمدد القط

تمرين تمدد القط
تمرين تمدد القط

يسمى ذلك التمرين بتمرين تمدد البقرة أو القط وله دور كبير في تخفيف الضغط الحادث على القرص الغضروفي بالإضافة إلى أنه يحسن من حركة العمود الفقري، ويتم ممارسته من خلال أداء الخطوات التالية:

  • اخفض ركبتيك ويديك إلى الأرض ليصبح جسدك على هيئة سطح الطاولة ويكون ظهرك مسطحًا.
  • فلتستنشق بعمق واخفض معدتك باتجاه الأرض على أن تكون ناظرًا للأعلى.
  • ثم القيام بعملية زفير بطيئة مع تحويل العمود الفقري لقوس لتشبه القطة الغاضبة واسمح لرأس بأن يرتخي ويتدلى منخفضًا.

3- تمرين تراجع الكتف

تمرين تراجع الكتف
تمرين تراجع الكتف

تمرين جيد لعلاج الانزلاق الغضروفي، ويتم القيام بتمرين تراجع الكتف من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • قف مسندًا ظهرك إلى الجدار مع السماح لذراعيك بالتدلي بشكل طبيعي إلى جانبيك.
  • عليك أن تثني مرفقيك، بحيث يعطي ذراعيك شكل زاوية قائمة عند الكوع، ومن الضروري أن يبقى الجزء العلوي منهما على الحائط.
  • ثم تحريك الكتفين باتجاه الأسفل والخلف، وادفع الجهة الخلفية لذراعيك العلويين على الجدار بحيث تضغط على لوحي الكتف كليهما معًا.
  • استمر في تلك الوضعية من 15:30 ثانية.

2- تمرين العمود الفقري القطني

تمرين العمود الفقري القطني
تمرين العمود الفقري القطني

ذلك تمرين ضروري لتقوية عضلات الظهر، تتم ممارسته من خلال الخطوات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبيت القدمين أرضًا.
  • ضع يديك وراء ركبة واحدة ثم سحبها تجاه الصدر برفق للشعور بالشد.
  • الاستمرار في التمدد لعشر ثواني ثم التبديل وتكرار ذلك التمرين عدة مرات.

1- تمرين دوران الرقبة

تمرين دوران الرقبة
تمرين دوران الرقبة

يعد أهم تمرين في قائمة أفضل 10 تمارين للانزلاق الغضروفي حيث يعزز من الدورة الدموية، وبالتالي يحد من ألم الانزلاق الغضروفي، ويتم ممارسته كالآتي:

  • أدِر رأسك في جانب واحد برفق فلا يبتعد عن الكتف.
  • بعد مرور 30 ثانية أدِره للجانب الآخر والاستمرار كذلك مرة ثانية.

أفضل 10 تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock