تغذية

أفضل 10 طرق زيادة الوزن 10 كيلو

هل تعاني من النحافة وتسبب لك المزيد من القلق وتود زيادة وزنك بشكل صحي سليم وبطريقة صحيحة لجسم متناسق ، تابع معنا تلك السطور التالية للتعرف على أفضل 10 طرق زيادة الوزن 10 كيلو.

طرق زيادة الوزن 10 كيلو

النحافة من المشاكل الخطيرة التي تؤثر على أجسامنا، فتابعوا معنا تلك المقالة للتعرف على طرق زيادة الوزن بشكل صحي كما يلي:-

10- البعد عن التوتر والقلق

البعد عن التوتر والقلق
البعد عن التوتر والقلق
  • أثبتت الكثير من الدراسات وجود علاقة بين التوتر والقلق المستمر وزيادة الوزن، ويؤدي التوتر إلى الشعور بالرغبة في تناول المزيد من الأطعمة المليئة بالسكر أو الوجبات السريعة التي ينتج عنها اكتساب الوزن.
  • كما أن زيادة الغضب يزيد من هرمون الكورتيزول الضار الذي يؤثر بشكل سلبي على القلب والأوعية الدموية.

9- الذهاب إلى أخصائي التغذية

الذهاب إلى أخصائي التغذية
الذهاب إلى أخصائي التغذية
  • يعد من أفضل الطرق التي ينصح بها لزيادة الوزن بشكل  صحي سليم عليك مراجعة دكتور التغذية لتشخيص الحالة ومعرفة مستوى المعادن والفيتامينات بالجسم.
  • يقوم الدكتور بإعطائك جدول غذائي صحي وبعض المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن.
  • كما أنه يجب ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الكتلة العضلية.

8- تناول وجبات خفيفة بين الأطعمة

تناول وجبات خفيفة بين الأطعمة
تناول وجبات خفيفة بين الأطعمة
  • يعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات من أفضل 10 طرق زيادة الوزن 10 كيلو لأن ذلك يزيد من السعرات الحرارية.

ومن أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها بين الوجبات الرئيسية مايلي:-

  • يفضل تناول المكسرات والفواكه المجففة أو البطاطا وغيرها بين الوجبات الرئيسية. 
  • كوب من الزبادي كامل الدسم مع المكسرات.
  • كوب من جبنة القريش.

7- تناول الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة
  • إذا كنت تعاني من النحافة وترغب في زيادة الوزن؛ فإن الحبوب الكاملة خيارًا ممتازًا لك فهي تعد من أفضل 10 طرق زيادة الوزن 10 كيلو
  • تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي لها تأثير فعال في زيادة الوزن.
  • كما أنها تمد الجسم بجميع العناصر الغذائية المطلوبة وتعزز من مستوى الطاقة لديه.
  • وتشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة المكرونة، والأرز البني، وخبز مصنوع من الحبوب الكاملة وغيرها.

6- تناول نسبة كبيرة من النشويات

تناول نسبة كبيرة من النشويات
تناول نسبة كبيرة من النشويات

يبحث الأشخاص الذين يعانون من النحافة عن النشويات لزيادة أوزانهم فمن أبرز هذه النشويات مايلي:-

  • الخبز الأبيض:  من النشويات سريعة الهضم التي تزيد من شعورك بالجوع بعد فترة قصيرة فيؤدي ذلك إلى تناول المزيد من الطعام وبالتالي يزداد الوزن.
  • الأرز الأبيض: من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات حيث يحتوي الكوب الواحد من الأرز على 190 سعر حراري و43 جرام من الكربوهيدرات؛ لذا ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من 5 ملاعق أرز.
  • الذرة: يحتوي الذرة على سعرات حرارية مرتفعة تؤدي إلى زيادة الوزن.
  • البطاطس: تعد البطاطس من أنواع النشويات الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تؤدي إلى السمنة.

5- تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية

تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية
تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية
  • يمكنك زيادة وزنك بشكل صحي وذلك من خلال الاستعانة بتناول مشروبات غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل البروتينات و الفيتامينات والسعرات الحرارية، ومن هذه المشروبات مشروب الكاكاو وزبدة الفول السوداني.

يمكنك تحضير تلك المشروب كما يلي:-

المكونات

  • كوب من الحليب.
  • 2 ملعقة كاكاو.
  • ملعقة من زبدة الفول السوداني.
  • قطع من الشوكولاته.

طريقة التحضير

  • امزجي الحليب والكاكاو وزبدة الفول السوداني.
  • ثم أضف قطع الشوكولاتة المبشورة.
  • يفضل تناول كوبًا منه يوميًا بشكل منتظم.

4- تناول المكسرات

تناول المكسرات
تناول المكسرات
  • تعد المكسرات من أفضل الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ويؤدي تناولها بشكل كبير إلى زيادة الوزن.
  • كما أن المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم كالمعادن والفيتامينات وأحماض أوميجا 3.

ومن المكسرات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ما يلي:

  • جوز البقان: يحتوي كل 100جرام منه على 691 سعر حراري.
  • الصنوبر: يحتوي كل 100جرام منه على 660 سعر حراري.
  • عين الجمل: يحتوي كل 100جرام منه على 654 سعر حراري.
  • اللوز: يحتوي كل 100جرام منه على 598 سعر حراري.
  • الفول السوداني: يحتوي كل 100جرام منه على 587 سعر حراري.

3- تناول الفواكه المجففة

الفواكه المجففة
الفواكه المجففة
  • الفواكه المجففة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية وبالتالي فهي مصدر ممتاز للأشخاص الذي يريدون زيادة أوزانهم.
  • تحتوي الفواكه المجففة على نسبة جيدة من المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم. 

ومن أمثلة الفواكه المجففة التي تزيد الوزن ما يلي:-

  • التمر:تحتوي ثمرة واحدة من التمر بوزن 24 جرام على 66,5 سعر حراري.
  • الخوخ المجفف: تحتوي ثمرة واحدة من البرقوق بوزن 28 جرام على 67 سعر حراري بالاضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
  • الزبيب: من أمثلة الفواكه المجففة التي تزيد الوزن حيث تحتوي الحبة الواحدة بوزن 28 جرام إلى 85 سعر حراري.
  • المشمش: يمكنك اضافة المشمش المجفف للزبادي أو تناوله بين الوجبات لزيادة الوزن حيث يحتوي كل 28 جرام منه على 79 سعر حراري.

2- استخدام زيوت طبيعية ذات سعرات حرارية عالية

استخدام زيوت طبيعية ذات سعرات حرارية عالية
استخدام زيوت طبيعية ذات سعرات حرارية عالية
  • يرغب بعض الأشخاص في زيادة أوزانهم ولكن يجب أن يتم ذلك بطريقة سليمة وذلك من خلال استخدام زيوت طبيعية تحفز الشهية دون رفع نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
  • ومن أشهر الزيوت التي تساعد على زيادة الوزن هز زيت الزيتون، الزبدة الحيوانية، زيت كبدة السمك، و، زيت الذرة، زيت الحلبة.
  • زيت الزيتون: من أشهر الزيوت التي تحتوي على العديد من الأحماض الدهنية والسعرات الحرارية، ويمكنك تناول 3 ملاعق من زيت الزيتون يوميًا لزيادة الوزن.
  • زيت كبدة السمك: من أشهر الزيوت المستخدمة لزيادة الوزن وتكون على شكل كبسولات.
  • زيت السمسم: يحتوي زيت السمسم على العديد من البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية؛ لذا يعد من الزيوت التي تزيد الوزن بطريقة فعالة.
  • زيت الحلبة: يعتبر من أفضل الزيوت المستخدمة لزيادة الوزن وذلك لاحتوائها على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، ويفضل تناول 3 ملاعق من زيت الحلبة على الريق.

1- تناول أطعمة غنية بالبروتينات 

تناول أطعمة غنية بالبروتينات 
تناول أطعمة غنية بالبروتينات 
  • تساعد البروتينات بشكل كبير على زيادة وزنك بشكل صحي إضافًة إلى نمو وبناء العضلات.
  • أثبتت الدراسات أن استهلاك 2 غرام من البروتين بشكل يومي منتظم يعمل على زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن.
  • ومن أمثلة البروتينات التي يمكن أن تتناولها وتساهم في زيادة الوزن مايلي:-
  • الحليب فهو مصدر غني بالبروتين والدهون والكربوهيدرات.
  • اللحوم الحمراء تحتوي على مجموعة من العناصر كالبروتين، والكرياتين، والدهون التي تساهم على اكتساب الوزن.
  • البيض أيضًا من العناصر الغنية بالبروتينات والدهون النافعة.
  • الأجبان والألبان كاملة الدسم تحتوي على نسبة عالية من البروتينات التي تساعد على زيادة الوزن بشكل كبير.

أفضل 10 وصفات مغربية لزيادة الوزن بسرعة فائقة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock