وجبة العشاء من أكثر الوجبات التي ينصح أطباء التغذية و التخسيس بضرورة جعلها وجبة صحية خفيفة لا تحتوي علي سعرات حرارية عالية و غنية بالألياف . و هذا بالطبع لصحة الإنسان حيث أن وجبات العشاء الدسمة تسبب زيادة في الوزن ملحوظة و عسر هضم و مشاكل بالمعدة و عدم القدرة علي النوم بصورة طبيعية و مشاكل في عملية الإخراج . لصحة أفضل عليك بقدر الإمكان جعل وجبة العشاء وجبة صحية مفيدة للجسم ، و فيما يلي سنعرض عليك أفضل 10 وصفات صحية للعشاء .
أفضل وصفات صحية للعشاء
اذا كنت تبحث عن وجبات ووصفات خفيفة للعشاء و سريعة و مشبعة و صحية لجسمك ، تعرف معنا علي أفضل 10 وصفات صحية للعشاء .
10- سلطة الذرة
سلطة الذرة من الوصفات الصحية للعشاء و أكثر سرعاً في التحضير . الذرة مفيد جداً للجسم سواء كان مسلوق أو مشوي ، يعتبر الذرة مصدر غني بالألياف الغذائية فيحتوي نصف كوب من الذرة المسلوق علي ما يعادل 2.1 غراماً من الألياف . لذلك يعتبر مناسب جداً لوجبة العشاء لأنه خفيف علي المعدة سهل الهضم كما يحتوي علي نسبة عالية من البروتين و مضادات الأكسدة المفيدة للجسم .
مكونات سلطة الذرة :-
- كوب من الذرة السلوق .
- خضار ( قطع طماطم – قطع بصل أخضر – قطع خيار ).
- ملعقة مايونيز .
- ليمونه .
- ملح و فلفل أسود و كمون .
طريقة التحضير :-
- يقطع الخضار الي قطع صغيرة أكبر من حجم الذرة و يوضع في وعاء التقديم مع كوب الذرة المسلوق .
- في وعاء أخر نحضر ملعقة مايونيز مع عصرة ليمون و التوابل و دمجهم جيداً .
- وضع طبق المايونيز علي وعاء التقديم مع التقليب جيداً و وضعة في الثلاجه لحين تناول العشاء .
9- سلطة الزبادي بالخيار
سلطة الزبادي بالخيار من الوصفات الصحية جداً للعشاء و التي تساعد علي إنقاص الوزن أيضاً . تحتوي علي كمية وفيرة من الألياف التي تساعد علي الهضم و اتمام عملية اخراج سليمة . و تحتوي الزبادة علي بيكتريا نافعة مما يجعلها تخلص المعدة و القولون من أي انتفاخات و غازات تسبب الألم و الشعور بعدم الراحة .
مكونات سلطة الزبادي :-
- 2 علبة زبادي .
- 1 حبة خيار مقشرة و مفرومة في كبة تحضير الطعام .
- ملعقة كبيرة من المايونيز .
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون .
- 2 فص ثوم مفروم .
- عصره ليمونه .
- ملح و فلفل أسود .
- رشه نعناع أو ريحان .
طريقة التحضير :-
- نضع الزبادي في طبق و معه المايونيز و الثوم و عصر الليمون مع التقليب جيداً .
- ثم نضع الخيار المفروم الناعم و معه التوابل .
- نقلب المكونات جيداً ثم نضع زيت الزيتون و رشة ريحان أو نعناع علي وجه الطبق .
- يتناول بالملعقة أو مع العيش الصحي .
8- سلطة الخضار بالدجاج
سلطة الخضار بالدجاج من أنواع السلطات المشبعة التي تحتوي علي قيمة غذائية عاليه متكاملة . فتحتوي علي البروتينات و الدهون الصحية و العديد من الفيتامينات و الألياف المهمة لعملية الهضم و المريحة للمعدة .
مكونات سلطة الخضار بالدجاج :-
- صدر دجاج مقطع شرائح رفيعه .
- 1 حبة بصل .
- خس و بقدونس و طماطم .
- ملح و فلفل أسود و زعتر .
- ملعقة زبادي.
- عصره ليمون .
- ملعقة مايونيز .
- ملعقتين زيت زيتون .
- ذرة مسلوق و توتست محمص و مقطع قطع صغيرة ( اختياري ).
طريقة التحضير :-
- تغسل صدور الدجاج المقطعة جيداً و تتبل بالملح و الفلفل و الزعتر و ملعقة زبادي .
- في طاسة علي النار نضع الدجاج مع زيت الزيتون لكي نشوحها حتي تأخذ اللون الزهبي و نتركها حتي تنضج .
- في طبق التقديم نحضر الطماطم المقطعة شرائح و البصل شرائح و الخس شرائح و البقدونس .
- نضع عليهم ملعقة المايونيز و ملعقة زيت زيتون و عصرة الليمون .
- عقب تمام تسوية الدجاج نضعها علي الطبق و نقلب جيداً .
- من الممكن وضع ذرة مسلوق و شرائح التوست المحمص لطعم أفضل .
7- أومليت البيتزا
أومليت البيتزا من وصفات العشاء الصحية و سريعة التحضير . و تعتبر من أكثر الوجبات التي سوف تحبها أطفالك عند تحضيرها و تتميز بالطعم الشهي المشبع .
مكونات أومليت بيتزا :-
- 5 بيضات أو أكثر حسب الرغبة .
- شرائح فلفل مقطعة .
- شرائح طماطم مقطعة .
- بصل شرائح .
- جبن كيري .
- جبن موتزريلا .( اختياري ).
- شرائح زيتون .
- ملح و فلفل أسود .
- مشروم .
- ملعقة زيت زيتون أو نصف ملعقة سمن بلدي .
طريقة التحضير :-
- في وعاء نضع البيض و معه الملح و الفلفل الأسود و نقلب جيداً .
- في طاسة علي النار نضع الزيت أو السمن و نتركه حتي يصبح ساخن جداً و يفضل أن تكون الطاسة تيفال أو جرانيت .
- نضع البيض علي الزيت السخن و علي نارهادئة و عند تماسك الطبقة السفليه نبدأ في وضع المكونات .
- نضع شرائح الطماطم و الفلفل و الزيتون و البصل و نوزع الجبن جيداً و نغطي علي الطاسة لمدة 5 دقائق و نتركها علي نار هادئة .
- ثم عقب التسوية نضعها في طبق التقديم و تُقدم ساخنه .
6- بطاطس ودجز
البطاطس من الأطعمة المفيدة للجسم حيث تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة ومركبات الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية التي تحمي الجسم من العديد من الأمراض . بطاطس ودجز بطاطس صحية و مشبعة و تتميز بطعمها الشهي .
مكونات بطاطس ودجز :-
- 2 حبة بطاطس .
- 2 ملعقة زيت زيتون .
- فصين ثوم مفروم .
- ملح و فلفل أسود و روزماري .
طريقة التحضير :-
- نغسل البطاطس جيداً و نقشرها و نقطعها صوابع سميكة .
- نضع عليها الملح و الفلفل الأسود و الروزماري و الثوم المفروم و نقلب جيداً .
- نضعه في صينية مدهونه زيت زيتون علي نار عالية و عند أخذها للون الذهبي نقلبها علي الجهة الأخري .
5- بطاطس مهروسة بالبقدونس
البطاطس المهروسة من الوصفات الصحية جداً للعشاء و الخفيفه علي المعدة كما تتميز بسرعة و سهولة التحضير . البطاطس مفيدة جداً للجسم و تعتبر وجبة غذائية صحية متكاملة تحتوي علي العناصر المغذية للجسم . نضع معها البقدونس حيث أنه من أنواع الخضار المفيد جداً للمعدة و القولون و الهضم و يحارب العديد من الأمراض .
مكونات البطاطس المهروسة :-
- 2 حبة بطاطس .
- فصين ثوم مهروس .
- ملح و فلفل أسود و كمون و كزبرة ناشفه .
- ملعقتين بقدونس مقطع قطع صغيرة .
- مكعب جبنة كيري .
طريقة التحضير :-
- نغسل البطاطس جيداً و نقشرها و نقطعها الي شرائح رفيعه .
- في وعاء غويط علي النار نضع البطاطس و عليه الماء المغلي بحيث لا تعلو البطاطس كثيراً .
- نضع التوابل و ملعقة واحدة من البقدونس و الثوم و مكعب الجبنة الكيري .
- و نتركها تغلي 5 دقائق و نهدي النار حتي تستوي .
- عند نشفان المياه نقوم بهرس البطاطس و نضعها في طبق التقديم و نرش الملعقة الأخري من البقدونس .
4- البيض المسلوق بالتوست الأسمر
يعتبر البيض المسلوق من أفضل الوصفات الصحية المشبعة السريعه للعشاء . وجبة غذائية متكامله حيث أنه يحتوي علي العناصر الغذائية المفيدة للجسم كالكالسيوم و الفسفور و فيتامينات ب و فيتامين د و فيتامين أ و الأحماض الدهنية الصحية و البروتين . و قيم غذائية أخري كثيرة يمتلكها البيض و يوفر الصحة التامه للجسم و لا يسبب زيادة في الوزن و خفيف علي المعدة .
يتم تناول البيض المسلوق مع التوست الأسمر و شرائح الفلفل لصحة أفضل و عشاء خفيف علي المعدة .
3- سلطة التونة بالفاصوليا
سلطة التونة بالفاصوليا الحمراء من أفضل السلطات الصحية للعشاء و تتمتع بالعديد من الفوائد للجسم . تمنح التونه المناعه للجسم ضد الأمراض و تحتوي علي أوميغا 3 و فيتامين E و الحديد و فيتامين سي و مضادات الأكسدة و البروتين . الفاصوليا الحمراء تعمل علي خفض مستوي الكوليسترول السيء في الجسم و تساهم في انقاص الوزن و خفيفة علي المعدة .
مكونات سلطة التونة بالفاصوليا :-
- نصف كوب فاصوليا حمراء .
- علبة تونه قطع .
- بقدونس .
- عصرة ليمون .
- كمون و ملح .
- بصل مقطع قطع صغيرة .
طريقة التحضير :-
- نقوم بسلق الفاصوليا الحمراء .
- نضع التونة في طبق التقديم و تصفيتها من الزيت .
- نضع عليها الفاصوليا الحمراء و البصل و التوابل و عصرة الليمون و نقلب جيداً .
- تتناول بالملعقة أو مع عيش صحي .
2- سلطة الجبنة
سلطة الجبن من أفضل 10 وصفات صحية للعشاء و التي تحتوي علي نسبة عالية من الكالسيوم و باضافة الخضروات اليها تمتلك قيمة غذائية عاليه . دمج سلطة الجبن بالخضراوات تحتوي علي الفيتامينات مثل فيتامين سي و فيتامين أ و مضادات الأكسدة .
مكونات سلطة الجبن :-
- 1 قطعة جبن قريش .
- خضراوات (خيار مقطع – جزر مقطع – فلفل مقطع – بصل مقطع ) .
- زعتر .
- ملعقة زيت زيتون .
طريقة التحضير :-
- في طبق التقديم تقطع الجبن القريش قطع و نضع عليها الخضراوات المقطعة .
- نضع عليها ملعقة زيتون و الزعتر و نقلب .
1- شوفان بالفواكه
يعتبر الشوفان من أفضل 10 وصفات صحية للعشاء . وجبة غذائية متكاملة عند تحضير الشوفان بالفواكه و المكسرات . فيعتبر من أفضل مصادر الطاقة و يحتوي علي العديد من العناصر الغذائية المهمه للجسم كالحديد و الكالسيوم و الزنك و الفسفور و النحاس و الكربوهيدرات المعقدة .
المكسرات و الفواكه لديهم فوائد لا تعد و لا تحصي مما يجعل وجبة الشوفان بهم وجبه غذائية متكامله و خفيفه علي المعدة و مشبعة جداً . و تعتبر من الوجبات التي تساهم في انقاص الوزن .
مكونات الشوفان بالفواكه :-
- كوب من الشوفان .
- ملعقة عسل أبيض .
- رشة قرفه .
- ملعقين حليب خالي الدسم .
- فواكه مقطعة ( كيوي – تفاح – خوخ – موز ).
- مكسرات (لوزن – عين جمل ).
طريقة التحضير :-
- نضع الشوفان في طبق التقديم و معه الحليب و العسل و نقلب جيداً .
- نقطع الفواكه و نضعها علي الطبق.
- نزين الطبق بالقرفه و المكسرات .
