تغذية

أفضل 10 أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع

معالجة النحافة تتمثل في الاعتماد على روتين شامل أفضل 10 أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع، كونها أكلات تدعم زيادة الكتلة العضلية ومستوى الدهون الصحية، للتعافي من النحافة والوصول إلى هيئة ممشوقة بصورة صحية، دون أن تتكدس الدهون في مناطق الجسم.                 

أفضل 10 أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع
أفضل 10 أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع

اسباب النحافة الشديدة

تنجم النحافة عن انخفاض في مستوى السوائل والكتلة العضلية والدهون الصحية بالجسم، جراء إحدى العوامل التالية:

  • هموم الحياة: فراق حبيب بالانفصال أو الوفاة أو الطلاق، ضغط الدراسة والامتحانات، مصاعب الوظيفة.
  • نشاط رياضي: قد يلجأ جموع من الشباب إلى ممارسة أنشطة بوتيرة ثابتة يوميًا، تتسبب في حرق الدهون وخفض كتلة العضلات تدريجيًا وبشكل ملحوظ مع الوقت.
  • روتين غذائي خاطئ: وجبات سريعة مقلية وغير مغذية، عدم التنويع بين الأسماك واللحوم والخضروات، تناول وجبة واحدة فقط باليوم وإهمال باقي الوجبات.
  • مشكلات مرضية: مشكلة في نشاط ووظيفة الغدة الدرقية، السكري، أورام خبيثة، التهاب مزمن، قرحة بالمعدة.

أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع

اكتساب المزيد من الوزن لا يعني التهام أي طعام وبكميات، بل يعني حساب سعرات الجسم وإضافة نسبة عليها للوصول إلى وزن أعلى، اعتمادًا على تناول أكلات صحية من التالية:

10- البطاطس

البطاطس
البطاطس

هي منبع الكربوهيدرات والألياف التي تكسب الجسم الوزن بصورة صحية، كما تشتمل على عنصر الفوليك وفيتامين ج والكالسيوم، يمكن تناولها بالشكل التالي:

  • تقسيم البطاطس بالسكين إلى قطع صغيرة أو انتقاء البطاطس الضئيلة حجمًا.
    •  وسلقها في الماء على النار، وتناولها بجانب الوجبات الأساسية.
  • كما يمكن إضافة مبشور من الجبن إليها وتناولها، أو قطع من الزبد.
    • أو كوب لبن، أو مقدار من التونة.
  • أيضًا يمكن تناول مهروس البطاطس المسلوقة بالزبد أو زيت الزيتون.
    • المضاف إليه الخضار مثل البقدونس والشبت.

9- زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني

تضم ملعقة من الزبد 200 سعرة، مليئة بالدهون غير المشبعة التي تزيد الدهون الصحية بالجسم، ومليئة بالبروتينات، يمكن تناولها بالشكل التالي:

  • التناول منها ملعقتين مباشرًة مع الوجبات، وملعقتين في منتصف اليوم كنوع من الوجبات الخفيفة.
    • لاكتساب نصف كيلو خلال 7 أيام.
  • سكب 2 ملعقة من الزبد على فطيرة أو خبز، أو مزج ملعقتين منها مع قطع فاكهة.
    • وتناولها كوجبة فطور.
  • إضافة ملعقة أو 2 إلى مختلف العصائر الطازجة من الفواكه.
    • لكي تتحول إلى سموزي مغذية.

8- البيض

البيض
البيض

يوصي به أطباء التغذية كواحد من أفضل 10 أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع كونه يحتوي على مقدار كبير من نوع الكوليسترول النافع، يمكن تناوله بالشكل التالي:

  • تناول عدد 3 إلى 4 بيضة مسلوقة في اليوم، 2 في الفطور ومثلهم في العشاء.
  • قلي البيض وتناوله كونه يزداد في عدد السعرات خلال القلي في الزبد أو الزيت أو السمن البلد.
    • ويصل إلى 100 سعرة.
  • إعداد الأومليت بالخضروات مثل الزعتر، أو البصل، أو البطاطس.
    • وإضافة مبشور من الشيدر أو الموزاريلا إليه بعد النضج.

7- الفواكه المجففة

الفواكه المجففة
الفواكه المجففة

تزداد سعرات الفواكه عند تجفيفها، وهي من الخيارات الصحية لاكتساب وزن بصورة سريعة، ومنها ما يلي:

  • الزبيب: مليء بالفيتامينات وعناصر أخرى منها النحاس والمغنيسيوم.
    • نصف كوب منه يتضمن 200 سعرة، يمكن تناوله سناك خفيف بعد مختلف الوجبات.
  • التين والمشمش المجفف: يمكن تناولها مباشرًة سناك، أو طحن كميات منها.
    • وإضافتها إلى كوب العصير أو اللبن الدافئ وتناوله مساءًا قبل النوم.
    • كما يمكن إضافة مطحون الفواكه السابقة إلى ملعقة من عسل النحل.
    • وتناولها بعد كل وجبة، ويمكن استعمال العسل الأسود بدلًا من عسل النحل.

6- المعكرونة

المعكرونة
المعكرونة

منبع النشويات، تغذي الجسم بالسعرات التي تكفي تكوين دهون صحية به وتزويد كتلة العضلات، خاصًة عند تناولها مع صوص الجبن بالطريقة التالية:

  • صوص الجبن: صوص مكون من مقدار كوب من مبشور الشيدر وكريمة الطبخ.
    • وكذلك نصف كوب لبن، ملعقتين من الزبد وصفار بيض، ملعقة نشا.
    • يقتضي أولًا تسخين الزبد على النار، وتحريك الكريمة داخله إلى أن تذوب به.
    • فيما يلي ينبغي تذويب النشا داخل مقدار اللبن، ثم إضافة مقدار البيض وخفق المزيج.
    • ثم يضاف على مزيج الكريمة ويقلب، ويضاف مبشور الجبن.
    • يتم سكب هذا الصوص بعد رش مقدار بسيط من الفلفل وأيضًا الملح عليه.
    • على طبق من المعكرونة المسلوقة، ويتم تناوله بجانب الوجبة الرئيسية.

5- صدور الدجاج

صدور الدجاج
صدور الدجاج

تعتبر الصدور خيار مذهل وصحي ضمن أفضل 10 أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع، وذلك لا يعني تناولها مقلية، بل مشوية بالطريقة التالية:

  • مكونات الوصفة: صدر دجاج، مقدار ربع كوب من الزبد والزعتر وعصير الليمون.
    • وقدر ملائم من الفلفل وأيضًا الملح.
  • يتبل الصدر جيدًا بمزيج المقادير الأخرى، ويترك 30 دقيقة داخل التتبيلة.
    • لكي يتشربها ويكتسب نكهتها.
  • فيما يلي يوضع الصدر داخل صينية بالفرن، ويترك حتى يتبدل لونه إلى درجة النضج.
  • يتم تناول الصدر مع طبق المعكرونة السابق، أو مع خبز وطبق من السلطة والطحينة.

4- التمر

التمر
التمر

غذاء صحي سناك أو فطور أو عشاء، مليء بالحديد والمعادن وكذلك الألياف، كافة هذه العناصر تزيد الوزن بطريقة صحية سريعًا، يمكن تناوله بالشكل التالي:

  • تناول عدد 7 تمرات بوتيرة ثابتة كل صباح على الريق، أو مباشرًة قبل النوم.
  • إزالة النواة من التمر وتقطيعه، من ثم إضافته إلى عصير فاكهة أو كوكتيل فواكه أو اللبن أو الزبادي، وتناوله مرة يوميًا سناك أو عشاء.
  • إضافة قطع التمر إلى المكسرات والفواكه المجففه، وتناولها سناك أو فطور.

3- الأجبان

الأجبان
الأجبان

محتوى الأجبان من البروتين والدسم وكذلك المعادن يجعلها تندرج في قائمة أفضل 10 أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع، أفضل أنواعها ما يلي:

  • الشيدر: يمكن استعمال مبشور هذا النوع وإضافته على الطبق الرئيسي في الوجبات، مثل المعكرونة أو البيض أو الدجاج.
  • الفيتا: يمكن استعمال مكعبات الفيتا في تحضير طبق سلطة شامل مجموعة من الخضروات مثل الخيار والطماطم، وكذلك المخللات مثل الزيتون.
  • موزاريلا: يمكن إضافة قطع أو مبشور من الموزاريلا على سطح المخبوزات أو المعكرونة بشاميل خلال آخر مرحلة من النضج.

2- البطاطا

البطاطا
البطاطا

خضروات تتضمن 100 جرام منها على 77 سعرة، مليئة بالنشويات والبوتاسيوم وأيضًا فيتامين ج، يمكن الاستفادة منها من خلال طهيها بالطرق التالية:

  • سلق البطاطا: تغسل جيدًا ثم تقطع إلى أشكال دائرية أو تترك كما هي لو كانت ضئيلة، ثم توضع داخل وعاء به مقدار كافي من الماء.
  • فيما يلي ترفع للغليان على النار العالية، ثم يتم تهدئة النار إلى حرارة متوسطة، وتترك البطاطا لكي تنضج مدة 15 إلى 20 دقيقة.
  • شوي البطاطا: تغسل جيدًا، ثم يتم لف كل واحدة منها بورق القصدير، ثم توضع بالفرن الساخن 10 دقائق على جانب.
  • ثم تقلب للجهة الأخرى 10 دقائق، ويتم استعمال سكين للتأكد من التسوية أو الضغط عليها للتأكد من كونها أصبحت ناضجة.
  • إضافات للبطاطا: يمكن سكب ملعقة من عسل أسود أو أبيض على سطحها، أو إضافة مزيج من المكسرات مثل اللوز وجوز الهند، ثم تناولها وجبة عشاء.

1- سمك السلمون

سمك السلمون
سمك السلمون

هذا النوع من الأسماك مليء بالبروتينات ومجموعة من الأملاح المعدنية، يفيد في تسريع اكتساب وزن وفي تعزيز صحة الأوعية والمناعة، يجدر تناوله ضمن روتين الغذاء مرتين إلى 3 خلال الأسبوع.

أفضل 10 أكلات رخيصة لزيادة الوزن

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

error: Content is protected !!

تم اكتشاف مانع الإعلانات !!!

لاننا نستفيد من الاعلانات في تطوير وتحسين الموقع،نتمني تعطيل مانع الاعلانات - AdBlock لمساعدتنا في الاستمرار.