رياضة

أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان

أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان

لمحبي الجسم الرملي إليك أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان، فممارسة الرياضة من أكثر الأشياء الصحية لصحة أفضل للجسم وللعقل وجسم متوازن يحتوي علي كتلة عضلية أكثر، فكثيراً من الاشخاص يرغبون في الحصول علي الجسم الرملي والذي يتميز بالبطن والخصر النحيف مع المؤخرة والارداف المدورة أو المملؤة قليلاً، وحتي يتم الحصول علي هذا الشكل بدون أي وسائل مضرة للجسم سواء عمليات أو أدوية أو جلسات هو ممارسة بعض التمارين التي تساعد علي زيادة حجم عضلات المؤخرة والسيقان مع شدها، اليك بعض التمارين الهامة من خلال مقالتنا اليوم:

تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان

10- تمرين رفع الساق العكسي / Reverse leg lift

Reverse leg lift
Reverse leg lift

تمرين رفع الساق العكسي من أنواع التمارين المشهورة التي تنضم الى قائمتنا اليوم.

يتم ممارسة التمرين برفع الساق لناحية عكسية مما يؤدي إلى تقوية وتكبير عضلات الأرداف والمؤخرة بفاعلية.

ويعتبر من ضمن أهم التمارين لتكبير المؤخرة والحصول على أرداف و سيقان مثالية.

طريقة التمرين:

  • يتم الاستلقاء علي البطن علي الارض أولاً.
  • ثم استناد الرأس علي ذراعيك.
  • وبإستخدام المؤخرة يتم رفع الساق اليمنى عن الارض ودفعها الي أعلي بشكل عكسي مع ابقاء الوركين علي الارض وثني الكاحل طوال الحركة.
  • العودة ببطء الي الارض والتبديل مع الساق الاخري.
  • يتم التكرار 3 مجموعات في 12 عدة.

9- تمرين المحارة أو الصدفي / Clamshell

Clamshell
Clamshell

تمرين المحارة أو الصدفي من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان التي تستهدف عضلات الألوية المتوسطة والصغرى الموجودة في الأرداف.

يساعد هذا التمرين علي تقوية وتكبير عضلات المؤخرة والسيقان والأرداف بفاعلية.

كما يعتبر من أفضل أنواع التمارين لإستقرار الحوض وتخفيف أو منع آلام أسفل الظهر.

يحقق التمرين توازن في الجزء السفلي من الجسم.

طريقة التمرين:

  • يتم الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم على أرض مستوية مع تكديس القدمين على بعض.
  • ثم ارتكاز الرأس على الذراع الأيسر ووضع الذراع اليمنى على الورك.
  • ثني الوركين والركبتين لعمل زاوية 90 درجة.
  • ثم رفع الركبة اليمنى إلى أعلى بقدر المستطاع مع الحفاظ علي الركبة اليسرى بحيث تكون ملتصقة بالأرض.
  • عليك ألا تقوم بتدوير الوركين للخلف واحتفظ بالوضع لأعلي قليلاً حتي 5 ثواني على سبيل المثال ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
  • يتم التكرار 3 مجموعات في 10 عدات مع التبديل بين الجانب الآخر.
  • يمكن ممارسة التمرين بوضع رباط مطاطي على الفخذين.

8- تمرين سوبر مان / Superman

تمرين سوبر مان
تمرين سوبر مان

تمرين سوبر مان من التمارين السهلة البسيطة التي يتم ممارستها في المنزل على أرض مستوية بدون أي ارهاق.

لا يحتاج التمرين إلى أي معدات وفعال للغاية في تكبير المؤخرة والأرداف والسيقان مع شد الترهلات.

يساعد التمرين على تخفيف آلام أسفل الظهر ويساعد على فرد وشد ترهلات الظهر والذراعين أيضاً.

طريقة التمرين:

  • قم بالاستلقاء على الأرض مع فرد الذراعين والقدمين بشرط الاستلقاء على البطن.
  • ثم رفع الصدر و الذراعين لأعلي وفي نفس الوقت يتم رفع القدمين ثم النزول بهم ببطء سوياً.
  • يتم عمل 2 مجموعة في 10 عدات.

7- تمرين ركلات الحمار / Donkey kicks

تمرين ركلة الحمار
تمرين ركلة الحمار

تمرين ركلات الحمار من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة مباشراً بطريقة فعالة للغاية أفضل من أنواع التمارين الأخرى.

حيث أن تمرين ركلات الحمار يركز على العضلات الثلاثية مما يساعد علي شد وتكبير المؤخرة وشد الارداف.

طريقة التمرين:

  • يتم الاستناد على الارض بوضعية الحمار مع بقاء الركبتين متباعدتين بمقدار عرض الورك.
  • حاول قدر المستطاع شد الظهر وشد الأرداف أثناء هذه الوضعية.
  • ثم رفع الساق اليمنى إلى الخلف إلى أعلى مع الحفاظ علي ثني ركبتك اليمني وجعل القدم مسطحة.
  • استخدم عضلات المؤخرة لدفع القدم نحو السقف.
  • وعند التأكد من الوصول إلى الوضع الصحيح بحيث أن الحوض والوركين يظلان متجهين نحو الأرض، عُد إلى البداية.
  • التكرار لكل قدم 3 مجموعات في 10 عدات.

6- تمرين الخطوة الجانبية / Banded side step

Banded side step
Banded side step

تمرين الخطوة الجانبية الشريطية أو المخططة من التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف والفخذين.

يساعد التمرين على شد وتكبير المؤخرة وتدويرها أيضاً.

ويعتبر من أنواع التمارين التي يتم استخدام شريط المقاومة فيها حتى يصبح التمرين أسهل وفعال أكثر وحتى يتم بالشكل الصحيح.

طريقة التمرين:

  • يتم الوقوف أولاً في وضع القرفصاء مع فتح القدمين قليلاً بعرض الكتفين.
  • يتم وضع رباط المقاومة أسفل الركبتين قليلاً أو حول الكاحل.
  • النزول بالجسم إلى الخلف مع ثني الركبتين بحيث لا تتعدى مشط القدمين.
  • قم بعمل خطوة إلى اليمين بقدمك اليمني مع محاولة شد رباط المقاومة.
  • ثم العودة الى المنتصف مع التكرار .
  • يتم عمل 3 مجموعات في 10 خطوات لكل جانب.

5- تمرين الاندفاع / Lunges

تمرين الاندفاع
تمرين الاندفاع

تمارين الاندفاع من تمارين المقاومة المعروفة بفاعليتها وقوة تأثيرها على تكبير العضلات.

مع هذا التمرين يتم تكبير عضلات المؤخرة وشدها وتحديد مظهرها مما يساعد علي الحصول علي جسم رملي متناسق وخصر نحيف.

كما يساعد علي شد عضلات الارداف والسيقان وجعلها متناسقة مع حجم المؤخرة.

طريقة التمرين:

  • يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلاً.
  • ثم اتخاذ وضعية القرفصاء قليلاً مع اندفاع القدم اليمنى الى ناحية اليمين.
  • ثم الوقوف مرة أخرى والتبديل مع القدم اليسرى بالاندفاع أيضاً.
  • يمكن تكرار التمرين 2 مجموعة في 10 عدات.

4- تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة / Single leg deadlift

Single leg deadlift
Single leg deadlift

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة من أنواع التمرين المشهورة لتقوية عضلات المؤخرة والأرداف والسيقان معاً حيث أنها تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشدة.

يحقق التمرين التوازن والاستقرار الأساسي للجسم مع بناء كتلة عضلية سريعة في الجزء السفلي من الجسم.

طريقة التمرين:

  • يتم حمل الوزن في كلا الذراعين أمام الفخذين، مع الوقوف على وزنك على جانبك الأيمن مع ثني الركبة قليلاً.
  • اسمح لجسمك بالوزن للهبوط الى الامام بشكل موازي مع رفع رجلك اليسرى بشكل مستقيم الى الخلف.
  • مع ثبوت القد اليمني علي الارض وعدم تحريكها.
  • ثم اخيراً انزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
  • يتم التبديل بين الساقين.
  • يتم تكرار التمرين 3 مجموعات في 15 أو 10 عدات للتكرار.

3- تمرين الاندفاع أثناء المشي مع الوزن / Walking lunge with weights

Walking lunge with weights
Walking lunge with weights

تمرين الاندفاع أثناء المشي هو من ضمن أفضل التمارين لتقوية العضلات الألوية وهي العضلات الموجودة في الأرداف.

كما يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين والمؤخرة ويحسن من توازن الجسم.

ويعتبر هذا التمرين من التمارين القوية على أوتار الركبتين، فإذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبة عليك استشارة الطبيب المختص أولاً.

طريقة التمرين:

  • يتم حمل الأوزان في كلا الذراعين ووضع اليد بجانباً.
  • ثم يتم الوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين.
  • الآن يمكنك التقدم إلى الأمام بمقدار قدمين بالقدم اليسرى مع ثني الركبة نحو الأرض بشكل موازي.
  • الثبوت قليلاً علي هذه الوضعية.
  • ثم أخذ خطوة بالساق اليمنى إلى الأمام مع تكرار الدفع.
  • التبديل بين الساقين بحيث كل ساق مجموعة في 10 عدات تكرار.

2- تمرين قفز القرفصاء / Jumping squats

Jumping squats
Jumping squats

تمرين قفز القرفصاء أو قفز السكوات من التمارين القوية جداً التي ننصح بها إذا كنت ترغب في تكبير المؤخرة والأرداف والسيقان ويعد من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان.

يعمل هذا التمرين علي زيادة معدل ضربات القلب مع تقوية عضلات المؤخرة والوركين و العضلات الرباعية وأوتار الركبة أيضاً.

لكن اذا كنت تعاني من مشكلة في اوتار الركبة أو مشاكل الركبة عامةً، عليك استشارة الطبيب المختص أولاً او ممارسة التمرين تحت اشراف مختص رياضي.

طريقة التمرين:

  • يتم الوقوف في وضع القرفصاء مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكون متوازية مع عرض الكتفين، ووضع الذراعين بجانبك.
  • ثم خفض الجسم حتي تصبح الفخذين موازين للركبتين، ولا تتعدى الركبتين مشط القدمين.
  • ادفع جسمك بعيداً عن الارض مع تحريك الذراعين الى الامام.
  • أي يتم دفع القدمين بعيداً عن الأرض حوالي 3 بوصات فقط.
  • ثم العودة مرة أخرى إلي وضع القرفصاء الأصلي.
  • يتم تكرار التمرين 3 مجموعات في 10 عدات.

1- تمرين الجسر / Glute bridge

تمرين الجسر
تمرين الجسر

تمرين الجسر من أنواع التمارين الممتازة خاصةً للمبتدئين على ممارسة الرياضة، حتى أنه من التمارين السهل ممارستها للأطفال وتأثيره قوي على الجسم.

يعمل تمرين الجسر على عزل وتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع تحسين عملية الاستقرار في الوركين.

ويعتبر من التمارين الفعالة في تكبير السيقان والارداف مع شد مثالي لترهلات المؤخرة مما يسبب تدوير المؤخرة وزيادة الكتلة العضلية للأرداف.

تمرين بسيط يمكن ممارسته في المنزل علي أرض مستوية.

طريقة التمرين:

  • يتم الاستلقاء علي الأرض علي الظهر مع ثني الركبتين.
  • ضع الذراعين علي جانبيك مع راحة اليد على الأرض.
  • عليك الآن شد عضلات البطن وعضلات الألوية (وهي ثلاث مجموعات من العضلات الموجودة في الأرداف).
  • ثم في نفس الوقت يتم الضغط علي علي الأرض بالقدمين مع رفع الوركين عن الأرض حتى يتم تشكيل خط مستقيم بين الكتف والركبتين.
  • يتم الثبوت علي هذه الوضعية قليلاً أي لمدة 5 ثواني على سبيل المثال، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
  • ممارسة التمرين 3 مجموعات في 15 عدة.

أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

السابق
أفضل 10 طرق المحافظة على الاسنان من التسوس
التالي
أفضل 10 مشروبات تسرع عملية الأيض

اترك تعليقاً