محتوي المقالة
إن كنت ترغب في التخلص من الدهون بمنطقة البطن فلت تجد أفضل من التمارين الرياضية وبوجه خاص أفضل 10 تمارين حرق دهون البطن للرجال في المنزل، حيث أنها تستهدف الدهون الحشوية وتحرقها، ولكنها تحتاج للوقت والجهد والمثابرة حتى تظهر نتيجة ذلك، وعليك بالتنويع بين الأنواع المختلفة من التمارين التي تعمل على استهداف كافة أعضاء الجسم وليس منطقة البطن فقط، وفيما يلي أهم تلك التمارين وبعض النصائح الضرورية لخسارة الوزن فعليكم بالمتابعة حتى النهاية.
نصائح لحرق دهون منطقة البطن للرجال
بكل تأكيد اتباع التمارين الرياضية أمر جيد، ولكن ذلك لا يعني أنه يكفي، بل عليك أيضًا اتباع بعض الممارسات الآخرى الخاصة بالنظام الغذائي، فلا أحد ينكر دوره في حرق دهون البطن بجانب التمارين الرياضية، ونجد انه من الضروري تضمين التناصر التالية ضمن روتينك الغذائي:
- البروتين؛ نجد أن البروتين يساعد على إمتلاء المعدة كما أنه يعزز من شعورك بالشبع لمدة أطول لذا عليك الإكثار منه حتي يساعدك في خسارة وزنك وحرق دهون البطن، وأهم مصادره على سبيل المثال المكسرات واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية غير الدهنية.
- الألياف الغذائية؛ تساعد الألياف القابلة للذوبان فيحرق دهون منطقة البطن للرجال من خلال إبطاء عملية هضم الغذاء مع الحد من الشعور بالجوع، ومن أهم مصادرها الحبوب الكاملة والقاكهة والخضروات.
- الخل؛ ننصحك بإضافة ملعقة أو ملعقتين يوميًا لغذائك لتتمتع بفوائده المتمثلة بحرق دهون البطن من خلال تعزيز الشبع وزيادة التمثيل الغذائي.
- الدهون الصحية؛ عليك بالاستغناء عن الدهون المشبعة واستبدالها بالصحية وذلك لتدعيم حرق دهون البطن لدى الرجال ونجد أن التونة والسلمون وزيت الزيتون والمكسرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم من أهم مصادر الدهون الصحية.
- الماء؛ عليك الإكثار منه لكونه أفضل داعم لحرق الدهون وخسارة الوزن، كما عليك الحد من الكافيين والمشروبات المحلاة والمشروبات الغازية.
كما ننصح بالحد من الكربوهيدرات المكررة حيث أنها ذات مؤشر غلايسيمي عالي مما تتسبب في حدوث ارتفاع بمستويات السكري بالدم والذي يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون بالجسم.
تمارين حرق دهون البطن للرجال في المنزل
10- تمرين المقص
المقص تمرين جيد يخلصك من الدهون بمنطقة البطن، وفيما يلي شرح خطوات القيام به:
- استلقي على أرضية مستقيمة.
- أمسك بدمبل أو بوزن في يديك.
- ارفع قدميك وبزاوية 30 درجة.
- ارفع يديك لأعلى صدرك.
- ورفع القدم اليسرى للصدر.
- إعادة الخطوات بعكس القدمين.
- يتم ممارسته لعشرين دقيقة.
9- تمرين الدراجة
لا تتعجب من اسم التمرين فهو يعني أن تتخذ وضعية الدراجة، وبشكل أكثر تفصيلًا نوضح لك خطوات تطبيق ذلك التمرين وهي كالآتي:
- استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك.
- ولتجلب ركبتيك إلى صدرك ومن ثم افرد إحدى ساقيك على أن توجه الجزء العلوي لجسدك باتجاه الركبة المعاكسة المثنية.
- وعليك بالتبديل بين قدميك اليمنى واليسرى كالدراجة تمامًا.
- وتقوم بذلك ما بين 10:20 مرة على كل جانب.
8- تمرين بلانك
يعد تمرين البلانك أحد أهم وأفضل 10 تمارين حرق دهون البطن للرجال في المنزل الذي أثبت فاعليته في التخلص منها تمامًا، ويمكنك القيام بذلك التمرين من خلال القيام بالخطوات الآتية:
- فلتتخذ وضع تمرين الضغط على أن تضع مرفقيك مع المقبضين على الأرض وبأسفل الكتفين مباشرة مع تكوير كفيك.
- وتقوم بثني أصابع قدميك لأسفل مع تثبيت قدميك ورفعهما.
- ثم تشد جسدك وترفعه للأعلى من خلال رفع عضلات كتفيك بحيث تصبح في استقامة مع جسدك.
- وعليك بالثبات على تلك الوضغية لفترة تتراوح بين النصف دقيقة ودقيقة.
- على أن تقوم بتكرار تلك الحركة لمدة خمس دقائق.
7- تمرين الركلة الجانبية
تمرين الركلة الجانبية من أهم التمارين التي تحرق دهون البطن للرجال، ويمكنك أن تؤدي ذلك التمرين من خلال تطبيق الآتي:
- اتخذ وضعية الركوع على الأرض.
- قم برفع القدم اليمنى ثم ركل عدة ركلات بها ومن ثم التبديل مع القدم اليسرى.
- عليك بالقيام بذلك التمرين لثلاث مجموعات متتالية وبكل مجموعة عشؤ ركلات أو عدات.
- من الضروري أن يكون أداء ذلك التمرين بشكل يومني ضمن جدول التمارين الرياضية الخاص بك.
6- تمرين الدامبلز
الدامبلز من أفضل 10 تمارين حرق دهون البطن للرجال في المنزل، ويتم أداءه من خلال القيام بالآتي:
- ارفع دمبلز وزنه كيلوجرام باستخدام ذراعيك مع الدوران في كلا الاتجاهين لـ90 درجة.
- يتم تكرار ذلك التمرين على ثلاث مجموعات بمقدار 45 عدة.
ومن ثم سترى فاعلية ذلك التمرين في التخلص من دهون منطقة البطن وبشكل سريع كما أنه يشد العضلات السفلية للبطن.
5- تمارين الكرة المطاطة
من أفضل التمارين الفعالة جدًا في حرق دهون البطن وأيضًا شد عضلات البطن السفلية، ويتم أداءه من خلال القيام بالخطوات التالية:
- استند بكلا ذراعيك على الأرض مع رفع قدميك على كرة مطاطة.
- ومن ثم التحرك للأمام والرجوع للخلف ثانيةً على تلك الوضعية.
- يتم تكرار تلك الحركة على ثلاث مجموعات بكل مجموعة 10 عدات.
4- تمرين العقلة
يصنف تمرين العقلة ضمن أفضل 10 تمارين حرق دهون البطن للرجال في المنزل بل من أكثر التمارين فاعلية في التخلص من تلك الدهون، ويمكنك القيام به من خلال أداء الخطوات تالية الذكر:
- عليك أن تمسك بحافة ثابته باستخدام كلتا يديك وتبدأ في رفع جسدك للأعلى، على أن تضم قدميك إلى صدرك.
- مع شد عضلات بطنك ومن ثم تعود لبوضعية الأولى مرة أخرى.
- تقوم بممارسة تلك الحركة لمدة عشر دقائق ثم اساراحة بسيطة مدتها ثلاث دقائق والقيام مرة أخرى بتلك الحركة لمدة عشر دقائق.
3- تمرين نط الحبل
ذلك التمرين يفضله الصغار والكبار وقد تكون تلك المرة الأولى التي تعلم بها أنه يساعد على حرق دهون البطن بل ودهون الجسم بالكامل، ويتم ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:
- فلتحضر حبل ذو قياس يناسبك.
- امسك الحبل بيديك وحركه حول جسدك على أن تقفز عنه.
- يتم ممارسة ذلك التمرين لنصف ساعة مع ضرورة أخذ استراحة بسيطة كل عشر دقائق.
2- تمرين الارتكاز
من الضروري أن نضع ذلك التمرين ضمن قائمة أفضل 10 تمارين حرق دهون البطن للرجال في المنزل، ويتم القيام به من خلال الخطوات التالية:
- استلقي على جانبك الأيمن على أرضية مستقيمة وفي زاوية 90 درجة قم بثني ركبتيك مع فرد قدمك اليسرى باتجاه الأعلى ثم إنزالها مجددًا.
- تقوم بممارسة ذلك التمرين لنصف ساعة على أن تقوم بعكس الاتجاهات كل فترة.
1- تمرين سحق البطن
يتضح من مسمى ذلك التمرين أنه ساحق لدهون البطن ومن الجيد أنه يسمى كذلك فهو يحرق الدهون الحشوية ويعمل على شد دهون البطن.
وهو أيضًا يأتي على رأس قائمة أفضل 10 تمارين حرق دهون البطن للرجال في المنزل، ويمكنك القيام بتمرين سحق البطن من خلال تطبيق الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك وقم بثني ركبتيك مع بعدهما عن بعضهما بمقدار عرض وركيك.
- ثم ضع يديك بخلف رأسك وقم بفتح مرفقيك.
- فلتأخذ نفس عميق جدًا ومن ثم ارفع الكتف مع الجذع العلوي عن الأرض، على أن تبقي رأسك للخلف مع الحرص على عدم شد الرقبة.
- عليك بتكرار ذلك التمرين 20 مرة.
