محتوي المقالة
انخفاض هرمون الذكورة أو التستوستيرون بالتأكيد له تبعات غير مرغوبة؛ وذلك لأن له عدة فوائد كتعزيز وتنشيط نمو البروتينات بالعضلات على سبيل المثال، فإن كنت تعاني من انخفاض في مستواه فإليك حديثنا عن أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل، كما أننا سنذكر لكم عدة طرق أخرى لزيادة معدل ذلك الهرمون؛ لذلك عليكم متابعة القراءة حتى النهاية.
أهم طرق رفع مستوى التستوستيرون في الجسم
هناك عدة طرق يمكنك اللجوء لها إذا كنت تريد رفع مستوى هرمون الذكورة حتى يستفيد جسدك منه وتتلاشى تبعات نقصه مثل الآتي:
- اتباع نظام غذائي صحي معتمدًا فيه على تناول الأطعمة الكاملة.
- البعد عن القلق والتوتر وهذا لضرره على صحتك وأيضًا يؤثر على ذلك الهرمون.
- أخذ مكملات فيتامين د؛ وذلك لأنها ترفع من مستواه وبشكل خاص لكبار السن بالإضافة إلى من يعانون من نقص فيتامين د بالدم.
- اتباع أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل كتمارين رفع الأثقال على سبيل المثال.
- أخذ مكملات المعادن كالزنك على سبيل المثال والفيتامينات مثل فيتامين د، وذلك لأنهما يعززان من هرمون الذكورة.
- الحرص على أخذ قسط وافي من النوم مما يعمل على تحسين صحتك بالإضافة إلى المحافظة على مستوى هرمون الذكورة الصحي.
- تناول معززات التستوستيرون الطبيعية كالمكملات العشبية على سبيل المثال أحد أهم الطرق الطبيعية لزيادته لأولئك مرضى العقم.
- اتباع روتين حياة صحي؛ بتقليل المواد الكيميائية كالمخدرات والكحول وشبيهة الإستروجين على سبيل المثال وبالتالي تؤثر إيجابيًا على مستوى الهرمون.
تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل
10- تمارين رفع الأثقال
تمارين الـ Weightlifting بمعنى آخر تمارين رفع الأثقال والمقاومة لها صلة وثيقة ببناء العضلات بالإضافة إلى:
- تزيد من مستوى هرمون الذكورة؛ حيث أنه كلما زادت كتلة العضلات يزيد إنتاج الجسد لهرمون التستوستيرون.
نجد أن الخبراء ينصحون بأداء جولتين كحد أدنى من تمارين رفع الأثقال، وكل جولة تحتوى على ثلاث إلى خمس تكرارات للتمرين الواحد الذي يقوم باستهداف عضلات كبيرة على سبيل المثال عضلات:
- عضلات الفخذ.
- أوتار الركبة.
- الصدر والظهر.
ولا نتغافل عن استهدافة عضلات أصغر مثل عضلة:
- العضلة ذات الرأسين.
- بطة الكتفين والساق.
وبذلك نجد أن تمرين رفع الأثقال يعمل على الآتي:
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- تجنب الإصابة عند التمرين.
- بالإضافة إلى أنه يقوي الجسم بشكل كامل.
9- التمرين المتقطع عالي الكثافة
من أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل تمرين الـ High-intensity interval training أو كما يطلق عليه تمرين هيت HIIT وبمعنى آخر التمرين المتقطع عالي الكثافة؛ وذلك لأن:
- أظهرت الأبحاث أنه يعمل على رفع مستوى هرمون التستوستيرون.
- ينصح الخبراء بممارسته بالتزامن مع ممارسة تمرين رفع الأثقال من 30 إلى 45 دقيقة لمرتين أو ثلاث إسبوعيًا.
- ممارسة رفع الأثقال معه أو مع تدريبات القلب والأوعية الدموية لمرة في الأسبوع يعزز من صحة القلب ومستوى التستوستيرون.
8- القرفصاء الأمامي
هناك تمريني القرفصاء الأمامي والخلفي ولكن فاعلية تمرين القرفصاء الأمامي في تعزيز التستوستيرون أفضل بكثير من الآخر وحتى تمارس أحد أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل بمعنى آخر القرفصاء الأمامي؛ عليك أن تقوم بالخطوات التالية:
- يقف الفرد ثابتًا بالإضافة إلى رفع الأوزان بحيث تكون في مقابل الكتفين.
- ثم عليك أن تنزل بجسدك لتتخذ وضع القرفصاء مع استمرارك في دعم الوزن بالكتف.
- من الضروري أن تحافظ على ظهرك مشدودًا لمدة مناسبة.
- ستظل واقفًا متخذًا تلك الوضعية لمدة نصف دقيقة.
7- تمرين الغطس
يعتبر الغطس من الرياضات المفضلة لدى الكثيرين وهو كغيره من التمارين له عدة فوائد للجسم كتعزيز مستويات التستوستيرون بالجسم على سبيل المثال، وتركز على الآتي:
- العضلة ثلاثية الرؤوس.
- عضلات الظهر والكتف.
- عضلة الصدر.
ولكى تستفيد من ذلك التمرين عليك أن تقوم ب:
- الخطوة الأولى أن تقف بجهاز التعلق.
- ثم تضغط عليه بكاحليك حتى ترتفع.
- وبعد ذلك ترفع الأثقال التي توجد بالحزام الحديدي وذلك لتصل لأعلى مستوى.
- ثم عليك أن ترجع لنقطة البداية بشكل تدريجي مرة أخرى.
6- تدريب تدعيم عضلات الصدر باستخدام جهاز Row
ذلك التمرين من أهم وأفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل؛ وذلك لأنه يعمل على:
- يعزز من مستويات هرمون التستوستيرون.
- يعزز من عضلات الفخذ الكبيرة.
- بالإضافة إلى أنه يحسن من وضعية الجسم.
- وأيضًا يحد من الضغط الواقع على العضلات أسفل الظهر وغالبًا ما يركز على الذراعين.
وحتى تقوم بممارسة ذلك التمرين عليك أن تتبع الآتي:
- استلقي على الجهاز.
- اقبض بيديك على الأوزان.
- ثبت قدميك على الأرض.
- الإبقاء على مواجهة الرأس للأمام وشد الأوزان.
- وبعدها عليك ثني الذراعين.
5- تدريب الضغط على البنش
كل ما عليك في ذلك التمرين أن تستلقي على البنش الثابت وأن تمسك في كل يد دمبل، وبعد ذلك ترفعه لأقصى حركة وأن تقف ثابتًا لثانية واحدة مع رفع ذراعيك جيدًا حتى العمل؛ وذلك لتضغط على العضلات ثم تنزل بالدمبل بحيث تكون المسافة بين الصدر والدمبل 2.5 سم وتبدأ في الرفع ثانيةً.
4- القرفصاء لأعلى
يعد ذلك التمرين من أروع وأفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل؛ وذلك لأنه:
- يستخدم جزئي الجسم العلوي والسفلي.
- يحتاج قوة الجسم كاملةً.
وخطوات القيام بتمرين القرفصاء لأعلى تكون كالآتي:
- البدء بقبض بار بين يديك بالأوزان التي تناسبك.
- رفعه إلى أعلى الرأس ومن ثم إتخاذ وضع القرفصاء لأسفل.
- أثبت على مسك بار الأوزان لنصف دقيقة.
- بعد ذلك الارتفاع إلى أعلى مرة ثانية مع الإبقاء على شد عضلات الكتف.
3- تمرين السباحة
تمرين السباحة أو بمعنى آخر تدريب تقوية عضلة القلب من أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية عضلة القلب وذلك لأن السباحة تعمل على تنشيط الدورة الدموية للجسم وبالتالي تعزز من كفاءة الرئتين والقلب لذلك عليك الالتزام بممارسة ذلك التمرين يوميًا ومن الأفضل أن يكون في مسبحك الخاص.
2- الجري
قبل أن تقبل على ممارسة الجري عليك أن تعلم أنه سلاح ذو حدين إما يؤثر بالسلب أو بالإيجاب معتمدًا على شدته كالآتي:
- الركض السريع بمعنى آخر الجري بكثافة يؤثر إيجابيًا على مستويات هرمون الذكورة.
لذلك عليك بالجري وبنسبة 90٪ من أعلى امتصاص للأكسجين لمدة دقيقة ونصف؛ وذلك حتى ترى ذلك التأثير الإيجابي من تعزيز مستوى هرمون الذكورة.
1- تدريب الرفعة المميتة
قد يعتريك بعض القلق عند قراءة اسم ذلك التمرين تمرين الرفعة المميتة، وتتسائل كيف له أن يكون مفيدًا، وقد تظن أنه قد يؤدي إلى هلاك صحتك، ولكن لتعلم أنه يسمى كذلك نتيجة لكونه معتمدًا على استعمال مجموعة كبيرة من العضلات، وبالحديث عن فوائده فهو:
- أحد أهم التمارين التي من الضروري إدخالها ضمن روتين تمارين القوة التي تقوم بممارستها دائماً.
- من أهم وأفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل فبالرغم من شدته إلا أنه يعزز من مستويات التستوستيرون في الجسم.
