محتوي المقالة
عندما يحل الشهر الأخير على المرأة الحامل يزداد الشوق الممتزج بالقلق، وبوجه أخص إن كانت تلك المرة الأولى لها، لذا تبحث عن بعض الممارسات والعادات الواجب اتباعها حتى تيسر من عملية ولادة الطفل بشكل طبيعي، كى لا تلجأ إلى التدخل الجراحي وما تسمى بالولادة القيصرية، وإن لم تكن تعلم فالرياضة هي أهم ممارسة عليك اتباعها في ذلك الشهر، ونحن هنا نعرض لكم قائمة أفضل 10 تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور.
أهمية ممارسة التمارين خلال فترة الحمل
قبل أن نخوض في عرض قائمة التمارين الرياضية الهامة لتوسيع الحوض، نتحدث عن فضل الرياضة أثناء مدة الحمل ودورها في المحافظة على الجسم وحمايته، كما تجنب حدوث الآلام في فترات الحمل الأخيرة، بالإضافة إلى أنها قد تساعد على تيسير عملية الولادة، وتحمي من خطر الولادة المتعثرة، وفيما يلي أهم النقاط التي تمثل أهمية ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل:
- تعزيز عضلات الحوض وتقويتها بشكل جيد، كما أنه تقوم بتوسيع قناة الرحم، فضلًا عن دورها في الحد من الألم الحادث أثناء الولادة، وأخيرًا تساعد في الحماية من سلس البول.
- تحد من إحساس المرأة الحامل بالألم الكبير في منطقة الظهر، حيث أن اتباع التمارين الرياضية يحافظ على جسد المرأة ووضع الطفل.
- تعمل على تعزيز الدورة الدموية للسيدة الحامل، كما أنها تزيد من معدل وصول الطعام اللازم للطفل حتى يكتمل نموه ويستفيد منه.
- ممارسة التمارين يعزز من عضلات منطقة الظهر مما يزيد من قدرة الأم على حمل الجنين دون مواجهة أي مشكلات.
- تساعد تلك التمارين بشكل كبير في تعزيز قوة عضلات البطن والفخذ، كما تجعلها أكثر قابلية للاتساع وبصورة أسرع.
تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور
10- كيجيل
تمرين كيجل من أهم التمارين وأكثرها فاعلية في تقوية وشد عضلات الجسد، مثل عضلات المنطقة العضلية والحوض السفلية وفتحة الشرج والمهبل.
بالإضافة إلى أنه يعمل على معالجة تلك المناطق من التمزق الحادث أثناء الولادة.
ويمكنكِ ممارسة ذلك التمرين يوميًا من 3 إلى 4 مرات كل مرة تبلغ مدتها حوالي 10 ثواني مع ضرورة استشارة الطبيب.
9- تمرين الكرة المطاطية
إن كنتِ في الشهر الأخير من حملك فننصحك بأن تستخدمي كرة مطاطية كبيرة، ووضعها خلف ظهرك مع إسنادها على جدار.
ومن ثم الإتكاء عليها، مع الحرص على تثبيت كلتا قدميك على الأرض، مع فتح القدمين قليلًا وأن يميل جذعك قليلًا إلى الأسفل.
ثم العودة مرة أخرى للأعلى، ومن الأفضل أن تقومي بتكرار ذلك التمرين مرتين يوميًا على مدار الشهر التاسع.
حيث أن ذلك يساعد على تعزيز عضلات الظهر، كما أنه يحافظ على استقامة العمود الفقري قبل عملية الولادة.
8- تمرين اليوغا
اليوجا أيضًا أحد أفضل 10 تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض، حيث تساعد على استرخاء العضلات.
لذلك عليكِ سيدتي الجلوس لمدة عشر دقائق يوميًا، مع سيطرة حالة الاسترخاء وإغماض كلتا عينيك.
ويكون الجلوس أرضًا مع تربيع كلتا القدمين على بعضهما البعض، ليساعدك ذلك على تهدئة أعصابك وتحسين الحالة النفسية.
وذلك أيضًا يترتب عليه المزيد من استعداد الجسم لعملية الولادة بلا معاناة.
7- تمارين السجود
لكل من ترغب في ضبط وضعية طفلها قبل الولادة، عليك بوضع الجلوس في الشهر التاسع حتى يساعدك في ذلك، حيث أن ذلك التمرين عبارة عن القيام بالآتي:
- الجلوس أرضًا بالقدمين والركبتين معًا، لتصبح كالمنبطح أرضًا.
- وإلى الأمام قليلًا عليك بالانحناء.
- ثم مد كلتا يديك إلى الأرض.
- وبشكل متكرر عليك أن تقوم بالاستنشاق وبعدها تطلق الزفير.
- يتم تكرار تلك الخطوات بشكل يومي عدة مرات مع محاولة الفسل بين كلتا ركبتيك.
6- تمارين مالاسانا
قد وجدنا أن أغلب الأطباء ينصحون بذلك التمرين مع اقتراب موعد عملية الولادة، فهو يزيد من استعداد الأم للولادة الطبيعية.
وذلك التمرين ليس بالصعب، فهو فقط عبارة عن الخطوات البسيطة التالية:
- الجلوس على أن تكون كلتا القدمين مواجهين لبعضهما.
- إلصاق القدمين ببعضهما البعض.
5- تمارين القرفصاء
القرفصاء أحد أشهر التمارين الرياضية التي تمنح الجسم الكثير من الطاقة، كما أنه يمنع وقوع أي مشاكل خلال عملية الولادة.
وفوق ذلك فهو أيضًا يحد من شعور الوالدة بالآلام الشديدة فيما قبل الولادة، أي أنه يجعلك مستعدة لعملية الولادة.
حيث أنه يعمل على زيادة استرخاء عضلات عنق الرحم والحوض ويعمل على تقويتها وتعزيزها.
مما يفيد أثناء الولادة ويسرعها كما يجعل الطلق يحدث بشكل سريع، ويمكنكِ ممارسة تمرين القرفصاء من خلال القيام بالخطوات التالية:
- الوقوف بحيث يكون الجسد مستقيمًا، مع إبعاد كلتا القدمين عن بعضهما.
- وببطء شديد عليك الجلوس في مكانك.
- وضع اليد أمام الجسد.
- مع التأكيد على الوقوف في تلك الوضعية لأطول مدة زمنية ممكنة.
4- تمارين الحبو
ذىك التمرين هو الأكثر ما تلجأ إليه السيدات أثناء فترة الحمل، وإن كان رأس الطفل ليس في موضعه الصحيح بالقرب من منطقة عنق الرحم، فالحبو هو التمرين المناسب لضبط وضعيته في الشهر الأخير.
ويتم استخدام القدمين واليدين للقيام بالتمرين ولمدة ربع ساعة يوميًا، حتى يحدث تأثير فعال.
3- تمارين المشي
بلا شك المشي أهم التمارين الواجب اتباعها خلال الشهر الأخير للحمل، حيث أنه يعمل على تعزيز توسع عنق الرحم.
وبالتالي يعزز ويسرع ذلك من معدل الولادة ويجعل تلك العملية تتم طبيعيًا بشكل أسهل.
أي أن المشي يقوم بدور كبير وهام في عملية الولادة، ويمكن للأم أن تمشي هرولة في شهرها التاسع، وذلك حتى تحد من فرص اللجوء للولادة القيصرية وما ينتج عنها من مشكلات.
لأنه يلعب دورًا كبيرًا في عملية الولادة، ولكن في فترة الحمل
2- جلسة تايلور
قد يبدو مسمى ذلك التمرين غريبًا بعض الشئ، حتى أنه يثير القلق تجاه القيام به، ولكن لا داعي للقلق.
وذلك لأنه من أهم التمارين التي تعمل على توسعة الحوض، وعليك أن تمارسيه مع الحرص على الهدوء الشديد والرفق.
كى لا تتعرض الأم إلى أي ضرر قد يصاحبه، ويتم القيام بذلك التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الجلوس على الأرض ومن ثم وضع الأرجل بحيث تكون مثنية وملتصقة ومتشابكة في الساقين من عند الكاحل.
- الضغط على الركبتين بهدوء ولين شديد ادفعهما تجاه الأسفل متباعدتين عن بعضهما بكل حرص ولين.
مع ضرورة تجنب شد كلتا الساقين بسرعة شديدة أو بقوة حتى لا ينتج عن ذلك آلام بمنطقة الحوض أو شد عضل.
1- تمرين البيلاتس
يعد تمرين البيلاتس هو الأمثل ضمن قائمة أفضل 10 تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور بلا منازع.
وهو أيضًا أحد التمارين المفضلة خلال فترة الحمل، وفيما يلي أهم فوائد ذلك التمرين:
- تعزيز مرونة الجسم للأم وقوته.
- يقوي عضلات البطن، مما يواجه التأثير السلبي الناتج عن نمو الطفل.
- الحد من الآلام الحادثة بالقفص الصدري.
- الحد من الضغط الكبير الواقع على عضلات الحوض، وذلك لأنه يمارس بالاعتماد على الركبتين واليدين.
