هل تعاني من النحافة وتبحثين دومًا عن أطعمة تزيد الوزن إليكِ أفضل 10 أنظمة غذائية صحية لزيادة الوزن مضمون وله نتائج فعالة بشهادة خبراء التغذية وتجارب بعض الأشخاص، ويرجع الفضل في ذلك إلى النظام الغذائي المتبع الذي يحتوي على دهون وكربوهيدرات تساعد على تكوين عضلات وليس دهون.
مما يسهم جديًا في زيادة الوزن بشكل صحي وفي وقت مناسب، فضلًا عن تعويض الجسم عن الفيتامينات المفقودة منه، وبالتالي يصبح الجسم في صحة أفضل.
أفضل أنظمة غذائية صحية لزيادة الوزن
نتعرف معكم على أفضل 10 أنظمة غذائية صحية من أجل زيادة الوزن وعلاج النحافة، بحيث يتم زيادة الوزن من خلال تكوين العضلات وتوزيعها بشكل منتظم، وبدون تكتل الدهون لافي مكان ما، حتى تكون زيادة صحية ورياضية أيضًا.
يجب اتباع هذا النظام لأنه من أفضل 10 نظام غذائي صحي لزيادة الوزن لاعتماده كليًا على الوصفات المجربة والفعالة في زيادة الجسم، ويفضل تناولها على الريق وقبل النوم بهدف الحصول على نتائج مدهشة.
وهنا يجدر بنا ذكر أمر هام وهو ضرورة إيقاف البرنامج اليومي في حال الحصول على الوزن المطلوب ويتكون هذا البرنامج مما يلي:
مكونات برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن
1 كوب من زيت الزيتون.
1 كوب من الحلبة المرة المطحونة.
5 ملاعق عسل أبيض للتحلية.
طريقة التحضير
تخلط المكونات السابقة مع بعضها في وعاء زجاجي نظيف.
عند رغبتك في زيادة الوزن في مدة قصيرة ينصح باتباع هذا النظام؛ لأنه من أفضل 10 نظام غذائي صحي لزيادة الوزن ويتضمن مكونات صحية تساعد على تكوين الكتلة العضلية المصاحبة لزيادة الوزن، لذلك يجب استخدامها في مدة لا تزيد عن 15 يوم فقط، ثم إيقافها واتباع أي نظام آخر من الأنظمة السابقة:
إضافة ملعقة خميرة على كوب حليب كامل الدسم أو العصير المفضل صباحًا على الريق.
أو وضع 7 حبات تمر على كوب حليب ساخن محلى بالعسل قبل النوم.
الاعتماد على تناول المكسرات المختلفة بين الوجبات.
إضافة ملعقة من الحلبة المطحونة أو البذور على كوب حليب كامل الدسم وتناولها مرتين يوميًا.
تكمن زيادة وزن الجسم في تناول النشويات؛ لأنها تعطي الجسم كمية كبيرة من الكربوهيدرات، أهمها على الإطلاق الأرز، إذ أنه المصدر المميز للكربوهيدرات، مما يساعد على زيادة الوزن المنشود، نظرًا لاحتوائه على سعرات حرارية عالية.
جدير بالذكر أن كوب واحد من الأرز يتضمن نحو 200 سعر حراري، لذلك يمكن إضافة الأرز مع وجبات أخرى مثل الخضروات المتنوعة والبروتينات (اللحوم الحمراء – الدجاج – السمك)، كما يمكن أيضًا تناول الأرز بالحليب مع إضافة القشطة، فهو يعزز من زيادة الكربوهيدرات والدهون.
تتنوع الأطعمة اليومية ما بين إفطار، غداء، وعشاء، وهنا يمكنك اختيار الأفضل بما يتناسب مع الوزن، لذلك عليك الاهتمام جيدًا بتناول وجبة الغداء لما لها من فوائد هامة لجميع الأعمار ولكن احرص على أن تحتوي على أي من العناصر التالية..
طبق معكرونة بصلصة الطماطم مع البطاطا المقلية، معها طبق مناسب من السلطة أو الخضروات، بالإضافة إلى ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية ويفضل يكون ورك الدجاج لاحتوائها على نسبة دهون عالية.
ساندويتش برغر باللحم مضاف إليه (خس، خضروات، مايونيز، جبنة صفراء كاملة الدسم)، مع طبق من البطاطا المقلية.
شرائح من اللحم المشوي مع طبق أرز كبير، ومعه طبق خضار مشكل.
نوعية الأطعمة في وجبة الفطور تعد من أفضل 10 أنظمة غذائية صحية لزيادة الوزن لأنه يعتمد على أطعمة غنية بالسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن بالطريقة المطلوبة..
كوب متوسط من الشوفان مضاف إليه كوب من الحليب كامل الدسم والعسل الأبيض.
1 ثمرة موزة مع شريحة توست مدهون عليها زبدة الفول السوداني.
1 كوب زبادي مضاف إليه كمية مناسبة من الفواكه المفضلة لديك.
تُعرف الفتيات بأنها كثيرة الحركة، وهذا الأمر يساعد على إنقاص الوزن أو عدم ثباته، على عكس ما تحتاجه معظم الفتيات النحيفات، لذلك يفضل اتباع أفضل 10 أنظمة غذائية صحية لزيادة الوزن من خلال تناول 5 وجبات على الأقل كل يوم ويكون بها نسب متناسبة من الدهون الصحية والبروتين بجانب الكربوهيدرات.
كما يجب ممارسة التمارين الرياضية حتى يكون الجسم ممشوق وغير مترهل، ويساعد على تكوين الكتلة العضلية بصورة صحية، مع مراعاة النوم بمقدار كافي ويكون عميق بهدف تأسيس بناء عضلات الجسم، وتحفيز عمليات الأيض به.
ولا تنسي عزيزتي لا تكثري من الأطعمة المحلاة بالسكر الأبيض، أو الوجبات المطهية بالزيوت المهدرجة، إنما بفضل استخدام زيت الزيتون في طهي الأطعمة والعسل الأبيض والأسود في تحلية المشروبات أو العصائر وكل هذا من أجل زيادة وزن الجسم بصورة صحية للغاية.
يعتبر هذا النظام من أفضل 10 نظام غذائي صحي لزيادة الوزن لأنه معيار صحي للبالغين وخاصةً الشباب، حيث يقوم هذا النظام بمد الجسم بما يقرب الـ2000 سعر حراري، وبالتأكيد هذا رقمًا مميزًا لتلبية متطلبات أغلب الأشخاص من الفيتامينات والطاقة، ويتمثل هذا النظام فيما يلي..
وجبة الفطور
يمكن أن تكون متنوعة بدرجة كبيرة، فيمكن أن تتكون من 2 بيضة مسلوقة مع خبز أو 2 شريحة توست مدهونة بزبدة الفول السوداني، أو كوب كبير من الزبادي كامل الدسم مضاف إليه الفواكه المفضلة، كما يمكن أن تتكون من 3 ملاعق من الشوفان أو طبق فول متوسط مضاف إليه 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وخبز أو 3 شرائح جبن شيدر معها 3 شرائح توست.
وجبة خفيفة
فواكه متنوعة مثل الموز، الفراولة، الجوافة، كمثرى أو 2 قطعة كيك مع كوب شاي أو قهوة.
وجبة الغداء
هناك العديد من الاقتراحات، فيمكن أن تحتوي على عبوة تونة مضاف عليها طماطم وبصل وفلفل أو تحتوي على نصف دجاجة مشوية مع سلطة خضراء وطحينة.
كما يمكن أن تتكون من 3 قطع لحم مسلوق أو مشوي ومعه طبق من الأرز وخضروات مطبوخة بكميات مفتوحة أو نصف كيلو سمك مشوي أو مقلي حسب الرغبة من سلطة خضراء وطحينة ومقبلات أخرى حسب الرغبة).
وجبة خفيفة مساءًا
يمكن تناول مكسرات، أو فواكه مشكلة، عصائر، أو حليب، زبادي محلى بالعسل الأبيض.
وجبة العشاء
يمكنك أيضًا تناول أي وجبات مناسبة من وجبات الغداء حسب الرغبة.
في حال الرغبة في زيادة الوزن والشعور بنتيجة مضمونة في وقت سريع، يمكنك اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون، بجانب البروتينات لأنه يسهم في زيادة الكتلة العضلية، ويعمل على زيادة وزن الجسم نحو 3 كيلو في الأسبوع.
من خلال تناول العصائر المحلاة بالسكر، الحليب كامل الدسم بعد كل وجبة وخاصةً وجبة العشاء أو قبل النوم، كما يمكنك تناول كمية كبيرة من المكسرات حيث تعتبر وجبة متكاملة؛ وذلك لكونها تحتوي على كربوهيدرات معقدة وليست بسيطة، بالإضافة إلى الدهون المطلوبة لزيادة الوزن.
مكونات برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن
طريقة التحضير
المكونات
طريقة التحضير
وجبة الفطور
يمكن أن تكون متنوعة بدرجة كبيرة، فيمكن أن تتكون من 2 بيضة مسلوقة مع خبز أو 2 شريحة توست مدهونة بزبدة الفول السوداني، أو كوب كبير من الزبادي كامل الدسم مضاف إليه الفواكه المفضلة، كما يمكن أن تتكون من 3 ملاعق من الشوفان أو طبق فول متوسط مضاف إليه 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وخبز أو 3 شرائح جبن شيدر معها 3 شرائح توست.وجبة خفيفة
فواكه متنوعة مثل الموز، الفراولة، الجوافة، كمثرى أو 2 قطعة كيك مع كوب شاي أو قهوة.وجبة الغداء
هناك العديد من الاقتراحات، فيمكن أن تحتوي على عبوة تونة مضاف عليها طماطم وبصل وفلفل أو تحتوي على نصف دجاجة مشوية مع سلطة خضراء وطحينة. كما يمكن أن تتكون من 3 قطع لحم مسلوق أو مشوي ومعه طبق من الأرز وخضروات مطبوخة بكميات مفتوحة أو نصف كيلو سمك مشوي أو مقلي حسب الرغبة من سلطة خضراء وطحينة ومقبلات أخرى حسب الرغبة).وجبة خفيفة مساءًا
يمكن تناول مكسرات، أو فواكه مشكلة، عصائر، أو حليب، زبادي محلى بالعسل الأبيض.وجبة العشاء
يمكنك أيضًا تناول أي وجبات مناسبة من وجبات الغداء حسب الرغبة.