كل ما عليك في ذلك التمرين أن تستلقي على البنش الثابت وأن تمسك في كل يد دمبل، وبعد ذلك ترفعه لأقصى حركة وأن تقف ثابتًا لثانية واحدة مع رفع ذراعيك جيدًا حتى العمل؛ وذلك لتضغط على العضلات ثم تنزل بالدمبل بحيث تكون المسافة بين الصدر والدمبل 2.5 سم وتبدأ في الرفع ثانيةً.