تمرين الجسر من أنواع التمارين الممتازة خاصةً للمبتدئين على ممارسة الرياضة، حتى أنه من التمارين السهل ممارستها للأطفال وتأثيره قوي على الجسم. يعمل تمرين الجسر على عزل وتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع تحسين عملية الاستقرار في الوركين. ويعتبر من التمارين الفعالة في تكبير السيقان والارداف مع شد مثالي لترهلات المؤخرة مما يسبب تدوير المؤخرة وزيادة الكتلة العضلية للأرداف. تمرين بسيط يمكن ممارسته في المنزل علي أرض مستوية.

طريقة التمرين:

• يتم الاستلقاء علي الأرض علي الظهر مع ثني الركبتين.
• ضع الذراعين علي جانبيك مع راحة اليد على الأرض.
• عليك الآن شد عضلات البطن وعضلات الألوية (وهي ثلاث مجموعات من العضلات الموجودة في الأرداف).
• ثم في نفس الوقت يتم الضغط علي علي الأرض بالقدمين مع رفع الوركين عن الأرض حتى يتم تشكيل خط مستقيم بين الكتف والركبتين.
• يتم الثبوت علي هذه الوضعية قليلاً أي لمدة 5 ثواني على سبيل المثال، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
• ممارسة التمرين 3 مجموعات في 15 عدة.