يعتبر تمرين الركض وصعود السلالم بلا منافس الأفضل من قائمة أفضل 10 تمارين تكبير الارداف. وهو أحد تمارين القلب التي تعمل على تقوية عضلات الأرداف، وهو ضروري أيضًا إن كنتِ ترغبين في القضاء على الدهون الزائدة. بالإضافة إلى أنه يحسن من شكلها ويقوي عضلاتها، لذلك ننصح بصعود وهبوط السلم، وذلك لأن الدراسات أثبتت فوائد ذلك على صحة القلب بل أنه أكثر فاعلية من الركض. ولتمارس ذلك التمرين عليك أولًا أن تعثر على مسار جري، ومن ثم عليك أن تقوم بالآتي:

• التحمية؛ وذلك بالركض لمدة 3:5 دقائق حول مضمار ويكون كلا ذراعيك مثنيين أثناء الركض.
• صعود الدرج لمدة 20 ثانية بسرعة وأمان.
• هبوط الدرج وبنصف سرعة صعوده.
• صعود الدرج مرة أخرى لمدة 20 ثانية، ومن ثم الهبوط برفق لمدة 10 ثواني.
• تكرار ذلك التمرين على قدر الاستطاعة.