تمرين الصف المتأرجح من أنواع تمارين المقاومة التي تعمل علي تحسين عملية الأيض وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. كما أنه من أنواع التمارين التي تعمل علي زيادة معدلات الحرق في الجسم وتقوية العضلات الاساسية. ويعتبر من أنواع تمارين المقاومة التي يتم ممارستها بحمل أوزان. طريقة التمرين:

• يتم حمل الأوزان المناسبة مع مراعاة فرد الذراعين.
• التقدم بالقدم اليسرى خطوة واحدة فقط إلى الأمام.
• قم بثني الركبتين إلى الأمام مع وضع الوزن في اليد اليمنى نحو الجانب الأيمن من الجسم.
• محاولة خفض الجسم بحيث يكون موجه ناحية الأرض.
• ثم الاستمرار بالتبادل بين الجانبين لمدة 20 ثانية فقط.
• ثم الثبات لمدة 10 ثواني مع التبديل بين الساق الأخرى.