تمرين المحارة أو الصدفي من أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة والارداف والسيقان التي تستهدف عضلات الألوية المتوسطة والصغرى الموجودة في الأرداف. يساعد هذا التمرين علي تقوية وتكبير عضلات المؤخرة والسيقان والأرداف بفاعلية. كما يعتبر من أفضل أنواع التمارين لإستقرار الحوض وتخفيف أو منع آلام أسفل الظهر. يحقق التمرين توازن في الجزء السفلي من الجسم.

طريقة التمرين:

• يتم الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم على أرض مستوية مع تكديس القدمين على بعض.
• ثم ارتكاز الرأس على الذراع الأيسر ووضع الذراع اليمنى على الورك.
• ثني الوركين والركبتين لعمل زاوية 90 درجة.
• ثم رفع الركبة اليمنى إلى أعلى بقدر المستطاع مع الحفاظ علي الركبة اليسرى بحيث تكون ملتصقة بالأرض.
• عليك ألا تقوم بتدوير الوركين للخلف واحتفظ بالوضع لأعلي قليلاً حتي 5 ثواني على سبيل المثال ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
• يتم التكرار 3 مجموعات في 10 عدات مع التبديل بين الجانب الآخر.
• يمكن ممارسة التمرين بوضع رباط مطاطي على الفخذين.