وضع البقرة

يمكنك بذلك الوضع أن تسد الفراغات بين الفقرات وشد الأوتار والعضلات الداعمة للعمود الفقري، ويتم ممارسته بأداء الخطوات التالية:

الركوع بحيث تصبح كلتا يديك أسفل كتفيك وكلتا ركبيتك بأسفل الوركين.
ثم النظر لأسفل إلى الحصيرة الخاصة بك ثم نشر الأصابع وإدخال عضلات البطن في التمرين.
الاستنشاق مع رفع الرأس وعظام الذنب وبذلك تكون منطقة أسفل الظهر مقعرة.
خلال الزفير عليك أن تشد عظمة الذنب بالعنق وأن تسقط رأسك خلال فترة تقريب الظهر.