من الضروري أن تتناول أغذية غنية بالبروتين للتمتع بفوائده من بناء العضلات وخسارة الوزن والشعور بالشبع لمدة أطول، ومن الممكن أن يكون له دور كبير في مساعدتك على فقد الوزن، حيث أنه يساعدك في تجنب الإفراط بتناول الطعام ويبني عضلات قوية تخلو من الدهون تمامًا إذا ما تناولته بالاقتران مع ممارسة التمارين الرياضية، وفيما يلي نوضح لكم قائمة تضم أفضل 10 أكلات بروتين للرجيم.
أكلات بروتين للرجيم
نصائح اخرى لاتباع نظام دايت صحي وصحيح:
عليك بقراءة مكونات الأطعمة المعلبة المشترية من الخارج وتجنب المأكولات التي محتواها عالي من السكريات والكيميائيات والسعريات الحرارية والأطعمة المصنعة والدهون المتحولة.
الالتزام بشرب المياه يوميًا بمقدار 1.5 إلى 2 لتر.
محاولة تناول الدهون وبشكل متزن خلال اليوم بحيث يكون الثلث دهون مشبعة وثلت دهون أحادية الأشباع والثلث الأخير دهون غير مشبعة.
الابتعاد عن المشروبات الغازية والصودا والغنية بالسعرات الحرارية حيث أنها قادرة على تدمير كل ما تبذله من جهد لأجل الدايت.
تناول الألياف بشكل يومي بمقدار 30 جم كذلك لدورها في سد الشهية بالإضافة إلى أنها تعدل من مستوى السكري بالدم مما يمنع تخزين الكثير الدهون الجديدة.
من الجيد أن تتناول الفاصوليا إن كنت تتبع نظام رجيم فهي مصدر نباتي رائع للبروتينات، بالإضافة إلى أنها تمتاز بالآتي: مصدر غني بالألياف الغذائية مما يجعلها معزز جيد للشعور بالشبع لمدة أطول. ولكن فلتحذر من بعض الأصناف التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات حيث أنها تتدخل في خسارة الوزن.
بلا منافس تأتي زبدة الفول السوداني على رأس قائمة أفضل 10 أكلات بروتين للرجيم حيث يصل محتواها منه إلى 28 جم لكل كوب. وبالرغم من أنها تكبح الشهية ولكنها تساعد في زيادة الوزن في حالة الإكثار من تناولها فهي لذيذة وذات مذاق جميل، لذلك عليك بتضمينها في نظام الدايت الذي تتبعه.
من الجيد أن تتناول لحم البقر فهو يقدم كميات بروتين عالية. كما أنه توجد أنواع متعددة منه يمكنك اختيار ما تتلذذ به. وإن كنت تتبع نظام غذائي ذو محتوى كربوهيدرات معتدل فعليك بتناول لحم البقر الذي يخلو من الدهن. وإن كنت تتبع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات فعليك بتناول اللحم البقري الدهني.
فوق كونه مصدر هام للدهون الصحية والبروتين والمواد الغذائية. فقد أظهرت الدرسات أنه يزيد شعور الإمتلاء ويكبح الرغبة في الإفراط بتناول الطعام. وقد أثبتت دراسة على مجموعة من النساء يتناولن البيض عوضًا عن الخبز على وجبة الإفطار وشعرن بالإمتلاء لمدة أطول. كما أن السعرات الحرارية التي حصلن عليها كانت قليلة جدًا.
إن كنت تتبع نظام دايت فعليك بصدور الدجاج فهي مصدر بروتين قليل الدهون. وأغلب السعرات تأتي من البروتين مباشرةً أثناء تقديمها منزوعة الجلد، وعند تناولك لصدر دجاج بدون جلد وزنه يبلغ 136 جم فأنت تحصل على 26 جم بروتين.
التونة من أفضل 10 أكلات بروتين للرجيم وهي مصدر بروتين متاح ومحتواه من السعرات الحرارية قليل جدًا. كما أن سمكة التونة تخلو من الدهون،ويمكنك إضافته إلى الوجبات الخفيفة والسندويتشات والسلطات. ولكن احذروا من الضمادات الإضافية كالميونيز حيث أنها من الممكن أن تضيف المزيد من السعرات الحرارية غير المرغوب بها.
يعد الشوفان من المصادر الغنية بالبروتين ويحوي 17 جم بروتين لكل 100 جم منه، وهو أيضًا مصدر هام الكربوهيدرات المعقدة. ولكن عليك بالشوفان النيء ومن ثم تحضيره كدقيق وإضافة نكهة إليه من خلال دمجه مع الأطعمة الصحية كالمكسرات والفواكه. ونحذركم من دقيق الشوفان المحضر حيث أنه غالبًا يتضمن سكر مضاف بما لا يتناسب مع نظام الدايت.
البروكلي واحد من أفضل 10 أكلات بروتين للرجيم حيث يتضمن الكوب الواحد من البروكلي المقطع على مقدار 3 جم بروتين، فضلًا عن إحتواءه على المكونات الغذائية الضرورية تالية الذكر:
فيتامينات.
الألياف الغذائية.
البوتاسيوم.
الفلافونويد وهي مركبات مضادة للالتهاب.
كل ذلك كان كفيلًا بأن يصنف البروكلي ضمن أهم مصادر البروتينات للرجيم ونظام الدايت بالإضافة إلى فوائده العديدة.
بالرغم من كون السبانخ غير مرغوبة من الكثيرين إلا أنها أكلة صحية ومفيدة وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة. لذلك عليك تناولها مع نظام الدايت حيث أن الكوب الواحد منها يحتوي على مقدار 0.9 جم من البروتين وينتج حوالي 30٪ من السعرات الحرارية التي توجد في السبانخ. وتحتوي السبانخ أيضًا على أكسيد النيتريك الذي يعد أكبر معزز لصحة القلب، لذلك كان من الضروري أن نذكر السبانخ في موضوعنا هذا.
مشروب البقدونس
الفاصوليا البيضاء
زبدة الفول السوداني
لحم البقر
البيض
صدر دجاج
التونة
الشوفان
البروكلي
- فيتامينات.
- الألياف الغذائية.
- البوتاسيوم.
- الفلافونويد وهي مركبات مضادة للالتهاب.
كل ذلك كان كفيلًا بأن يصنف البروكلي ضمن أهم مصادر البروتينات للرجيم ونظام الدايت بالإضافة إلى فوائده العديدة.السبانخ