رياضة

أفضل 10 تمارين لتقوية الظهر في المنزل

في وقتنا الحالي يعاني الشباب أكثر من كبار السن من آلام غير محتمله في الظهر و ضعف شديد في العضلات، و هذا يعود الي العديد من الأسباب منها عدم اتباع نظام صحي و عدم ممارسة الرياضة، فالرياضة بشكل عام تدعم صحة الجسم بأكملة فهي غذاء للروح، لذلك سنعرض اليك اليوم أفضل 10 تمارين لتقوية الظهر في المنزل.

أفضل 10 تمارين لتقوية الظهر في المنزل
أفضل 10 تمارين لتقوية الظهر في المنزل

أفضل تمارين لتقوية الظهر في المنزل

اذا كان جدول أعمالك ممتليء بالمواعيد سنوفر عليك الذهاب الي صالونات الرياضة، و يمكنك الآن ممارسة الرياضة في البيت بكل سهوله و تخفيف آلاد الظهر وتقوية العضلات من خلال أفضل 10 تمارين لتقوية الظهر في المنزل.

10- تمرين تمديد الساق

تمرين تمديد الساق
تمرين تمديد الساق

تمرين تمديد الساق أو استطالة عضلات الساق، يعمل بشكل كبير علي تقوية عضلات الظهر.

كما أنك اذا خططت للقيام بتمارين منزليه للظهر لابد أن يكون هذا التمرين من ضمن قائمة التمارين.

طريقة تمرين تمديد الساق:

  • أولاً قم بالإستلقاء علي الظهر مع ضم أحد الساقين نحو الظهر.
  • و مد الساق الأخري الي الأعلي.
  • ثم عليك محاوله احاطة الفخذ بالساق المفروده لأعلي بيديك و شدها ناحية الجسم.
  • ثم اثبت علي هذه الوضعيه لمدة 20 ثانيه مع التكرار.

9- تمرين الزوايا المعكوسة

أفضل 10 تمارين لتقوية الظهر في المنزل
أفضل 10 تمارين لتقوية الظهر في المنزل

تمرين الزوايا المعكوسه من التمارين المهمه جداً لتقوية جميع عضلات الظهر.

كما يمكنك التمرين في المنزل بكل سهوله و بدون أي معدات فقط حركات بسيطة.

طريقة تمرين الزاويا المعكوسة:

  • أولاً عليك الإستلقاء علي بطنك علي الأرض مع وضع يديك الي جانبك و جعلها في مواجهه الأرض.
  • ثم حرك ذراعيك الي الأمام ببطئ علي مستوي الكتف بشرط لا يتجاوز الرأس.
  • ثم حرك ذراعيك ببطئ مرة أخري الي نقطة البداية مع استقامته تماماً.
  • يكرر هذا التمرين عدد 20 مره مع الأستراحه لمدة دقيقه بين كل 10 مرات.

8- تمرين وضعية الكلب المنحني

تمرين وضعية الكلب المنحني
تمرين وضعية الكلب المنحني

تمرين وضعية الكلب المنحني من أنواع التمارين المهمه جداً للظهر حيث يعمل علي تمديد أوتار اسفل الظهر و الكتفين و الركبتين.

بالإضافة الي أنه يعمل علي تنشيط الدورة الدموية و تهدئة الجسم و يعزز المرونه و تقوية العضلات.

طريقة وضعية الكلب المنحني:

  • يعتمد التمرين علي المرور بثلاث خطوات، أولها الإرتكاز علي الأرض بوضعيه القطه.
  • ثم عمل تمديد للساق الي اعلي و مد عظام الأرداف تجاه السقف.
  • ثم نقوم بمد الكعبين للخلف تجاه الأرض دون ملامستها.
  • و نرخي الرأس الي أسفل مع الاستمرار في التمديد.
  • تتنفس ثلاث انفاس عميقة في هذه الوضعية، ثم تكرر الخطوات على الجانب الأخر .

7- تمرين استخدام الجدار

تمرين بإستخدام الجدار
تمرين بإستخدام الجدار

التمرين بإستخدام الجدار من أهم التمارين المنزليه لتخفيف ألام الظهر و تقويه العضلات بسهوله.

كما يفضل ممارسه التمرين عقب عودتك من العمل لعدم تأثير ظهرك من متاعب الجلوس في العمل.

طريقة تمرين الجدار:

  • يعتمد التمرين علي الإستناد علي الجدار مع فرد الظهر جيداً.
  • ثم قم بتباعد القدمين و الكتفين قليلاً عن الجدار.
  • تحرك بثني ركبتيك مع تثبيت ظهرك علي الجدار وواصل ثني ركبتيك حتي الوصول الي زاوية 90.
  • استمر علي هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم تحرك الي أعلي لفرد ظهرك و النزول الي أسفل مرة أخري.
  • كرر التمرين لعدد 10 مرات.

6- تمرين وضع القطة

تمرين وضع القطة
تمرين وضع القطة

تمرين وضع القطة يعمل علي انخفاض تجنب الإصابة بالانزلاق الغضروفى والتخلص من الترهلات فى منطقة البطن والذراع.

كما أنه يعالج مشاكل منطقة البلعوم والحنجرة لذلك يكون مفيد فى علاج البرد بالإضافه الي فوائده في تخفيف آلام الظهر.

طريقة تمرين وضع القطة:

  • أولاً عليك الأرتكاز علي الأرض بوضع القطة( الارتكاز علي اليدين و الركبتين).
  • ثانياً قم بفرد ظهرك جيداً و النظر الي أعلي.
  • ثالثاً قم بثني ظهرك و جعله مستدير تماماً بدفع البطن نحو العمود الفقري و النظر الي أسفل.
  • اثبت علي هذه الوضعيه لدقائق ثم كررها مره أخري لعدد 10 مرات.

5- تمرين الجسر

تمرين الجسر
تمرين الجسر

تمرن الجسر من التمارين التي تؤثر بشكل قوي علي تقوية الظهر و شد عضلات البطن السفي و العلويه.

فهو تمرين خفيف لا يتطلب مجهود أو معدات لكن يضمن لك نتيجه مثاليه في استرخاء عضلات الجسم.

طريقة تمرين الجسر:

  • أولاً قم بالإستلقاء علي ظهرك مع ثني وضم الساقين ووضع الذراعين مفردين جانب الجسم.
  • ثانياً ارفع خصرك الي الأعلي من علي الأرض مع الإحتفاظ بهذه الوضعيه 10 ثواني.
  • ثم انزل بخصرك ببطيء و كرر الوضع مره أخري عدد 15 مره.

4- تمرين شد الظهر

تمرين شد الظهر
تمرين شد الظهر

تمرين شد الظهر و تمديده من التمارين السهله جداً التي لاتأخذ أياً من( وقت، معدات، مجهود).

كما أنه في المقابل يعمل علي شد ظهرك و التخفيف بشكل مثالي من الآلام و الإرهاق الذي يصيب فقرات الظهر و عضلاته.

طريقة تمرين شد الظهر:

  • أولاً عليك الوقوف بشكل مستقيم تماماً مع تباعد الساقين قليلاً.
  • ثانياً ثبت يديك عند خلف الظهر في الجانب، و اثني الظهر قليلاً الي الأمام و الخلف.
  • ثالثاً ثني ظهرك نحو الجانب الأيمن و الجانب الأيسر مع رفع يدك الأخر في اتجاه ثني الظهر.
  • عليك الإستمرار في ثني ظهرك في جميع الأتجاهات أمام و خلفي و يمني و يسري.
  • كرره 5 مرات ثم الإستراحه لمدة دقيقه و تكملة التمرين.

3- تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء

تمرين القرقصاء”السكوات” من أفضل التمارين لتقوية العمود الفقري و شد الظهر و المؤخره.

يمكن ممارسته في المنزل بدون معدات و بكل سهوله و أي عدد تريده لأنه مفيد جداً للجسم.

طريقة تمرين القرفصاء:

  • قم بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد جميع أعضاء الجسم.
  • ثانياً عليك ثني ركبتيك و الوركين الي الوراء ليس للأمام مع مد ذراعيك الي الأمام.
  • قم بالثبات علي هذه الوضعيه لثواني و الوقوف مره أخري مشدود الجسم.
  • كرر هذا التمرين 10 مرات ثم ارتاح قليلاً و كرره مره أخري.

2- تمرين الكوبرا

تمرين الكوبرا
تمرين الكوبرا

تمرين وضعيه الكوبرا من التمارين المشهوره جداً، التي تعمل علي تحسين الحاله المزاجيه و خفض التوتر للشخص.

كما أنه يعمل علي تقوية عضلات الظهر و شد الظهر و التخفيف من آلامه، و يمكن ممارسته في المنزل بكل سهوله.

طريقة تمرين الكوبرا:

  • قم بالإستلقاء علي بطنك، ثم مد الساقين علي أطراف الأصابع.
  • ثانياً قم بثني المرفقين ووضع اليدين تحت الكتفين مع شد المعده.
  • عليك رفع وجهك و النظر الي الأمام مع التأكد من رفع صدرك وتجنب تقوس ظهرك.
  • اثبت علي وضعيه الكوبرا من 20 ثانيه مع التكرار 10 مرات و التنفس بشكل طبيعي.

1- تمرين سوبرمان

تمرين سوبرمان
تمرين سوبرمان

تمرين سوبرمان من أفضل و أشهر التمارين التي سنعرضها اليوم من خلال أفضل 10 تمارين لتقوية الظهر في المنزل.

فهو تمرين مثالي يعمل علي تقويه جميع عضلات الظهر( العضلة الناصبة، العضله الأوليه، العضلة شبة منحرف).

كما لا يتطلب أي معدات سوي مساحة كافيه للإستلقاء علي الأرض في وضعية سوبر مان.

طريقة تمرين سوبر مان:

  • أولاً وفر مساحة كافيه للإستلقاء علي الأرض.
  • ثانياً قم بالإستلقاء علي البطن مع مد ذراعيك الي الأمام و الساقين سوياً.
  • ثالثاً قم برفع ذارعيك و الساقين بعيداً علي الأرض حوالي 15 ثانيه أو قدر المستطاع.
  • ثم أنزلهم معاً ببطيء و كرر هذه الخطوه 4 مرات و استرح دقيقه ثم كمل التمرين.

أفضل 10 تمارين رياضية في البيت للبنات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

error: Content is protected !!

تم اكتشاف مانع الإعلانات !!!

لاننا نستفيد من الاعلانات في تطوير وتحسين الموقع،نتمني تعطيل مانع الاعلانات - AdBlock لمساعدتنا في الاستمرار.