تغذية

أفضل 10 أطعمة غنية بحمض الفوليك

حمض الفوليك من الفيتامينات الهامة والضرورية للجسم فهو من مجموعة فيتامينات B و يسمى بفيتامين ب9، وهناك الكثير من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك التي يجب أن تحرص على تناولها ضمن نظامك الغذائي حتى لا تصاب بنقص نسبة حمض الفوليك الموصى بها مما يؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب والإرهاق وضعف في جهاز المناعة، لذا سنتعرف معًا على أفضل 10 أطعمة غنية بحمض الفوليك.

فوائد حمض الفوليك

  • يعد الفوليك من العناصر الهامة التي تحتوي على العناصر الغذائية الهامة ومن أبرز هذه الفوائد مايلي:-
  • تعزيز صحة القلب والوقاية من التعرض للاصابة بالمشاكل المتعلقة بالأوعية الدموية وتصلب الشرايين.
  • مفيد جدًا للمرأة خلال فترة الحمل حيث أنه يعزز من صحة الأم والجنين، ويقلل من تعرض الجنين للاصابة بعيوب خلقية في الدما والعمود الفقري.
  • يساعد على المحافظة على الحمض النووي وبالتالي الحماية من التعرض للإصابة بالسرطانات وخاصًة سرطان القولون.
  • كما أنه يساهم بشكل كبير في الحماية من فقدان الذاكرة والزهايمر.
  • يلعب حمض الفوليك دورًا هامًا في تقليل مقاومة الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

أطعمة غنية بحمض الفوليك

10- البيض

البيض
البيض
  • يعد البيض أحد أفضل الوجبات الغنية بالمعادن والفيتامينات المهمة لصحة الجسم مثل فيتامين أ وفيتامين ب6 وفيتامين ب12.
  • ومن أبرز فوائد البيض احتوائه على نسبة جيدة من حمض الفوليك تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحماية من التعرض للإصابة بفقر الدم.
  • تحتوي البيضة الواحدة المسلوقة على حوالي 22 ميكروجرام من حمض الفوليك.
  • أكدت الدراسات أن البيض يساعد بشكل كبير في رفع نسبة الكوليسترول الجيد.

9- الشمندر

الشمندر
الشمندر
  • يعتبر الشمندر مصدر ممتاز لحمض الفوليك وفيتامين سي وفيتامين ج  وأيضًا الكثير من المعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمنجنيز.
  • يلعب الشمندر دورًا رائعًا لعلاج الكثير من المشاكل الصحية ومقاومة العديد من الأمراض وذلك لاحتوائه على نسبة مرتفعة من حمض الفوليك.
  • الشمندر من النباتات الغنية بالنترات ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة التي تساعد على حماية الجذور الحرة من تلف الخلايا التي تؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة.
  • كما أنه يحتوي على عنصر الحديد الذي يزيد نسبة الهيموجلوبين في الدم ويعزز من كريات الدم الحمراء.

8- جنين القمح

جنين القمح
جنين القمح
  • يعد جنين القمح من أكثر أنواع الحبوب شيوعًا وأكثرهم احتواءً على العناصر الغذائية المفيدة.
  • جنين القمح من المصادر الغنية بحمض الفوليك التي تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات.
  • كما أنه مصدر غني بفيتامين ه التي يمتلك خصائص قوية لمضادات الأكسدة التي تقلل من تأثير الجذور الحرة وتساعد في الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض.

7- الطماطم

الطماطم
الطماطم
  • تساهم الطماطم بشكل فعال في التقليل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وذلك لاحتوائها على حمض الفوليك.
  • تحتوي ثمرة الطماطم على حوالي 20 ميكروجرام من حمض الفوليك.
  •  كما أن تناول الطماطم يوميًا يساعد في زيادة مضادات الأكسدة .

6- الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء
  • الفاصوليا الخضراء من الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات الهامة ولها العديد من الفوائد الهامة كالآتي:-
  • مصدر جيد لحمض الفوليك الذي يساعد في زيادة الخصوبة، كما أنه ضروري للأم وجنينها خلال فترة الحمل.
  • يساعد تناول الفاصوليا بانتظام على مقاومة الاكتئاب والضغط النفسي وذلك لاحتوائها على حمض الفوليك الذي يمنع تراكم الهوموسيستين في الجسم.
  • يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على 10% من الكمية الموصى بها يوميًا من حمض الفوليك.
  • كما أن تناول الفاصوليا الخضراء يمد الجسم بفيتامين ك الذي يساعد على تقوية العظام بشكل سليم ويقلل من التعرض لكسور العظام.

5- البامية

البامية
البامية
  • تعد البامية من أكثر الخضروات التي يقبل عليها الكثيرين لما تمتاز به من مذاق طيب إضافًة إلى قيمتها الغذائية.
  • مصدر جيد للعديد من المعادن والفيتامينات الهامة التي تعزز من مناعة الجسم.
  •  تعد البامية من أفضل 10 أطعمة غنية بحمض الفوليك حيث يحتوي كل 100 جرام  من البامية على 88 ميكروجرام من حمض الفوليك.
  • كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ لذلك فهي مفيدة جدًا للبصر والبشرة.
  • غنية بالألياف النباتية التي تساهم في ضبط ارتفاع الكوليسترول والسكر بالدم.

4- الخضروات الورقية الداكنة

الخضروات الورقية
الخضروات الورقية
  • تعد الخضروات الورقية من أكثر الخضروات التي تعزز من مناعة الجسم وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة والمغنسيوم والحديد.
  • الخضروات الورقية الداكنة التي تحتوي على تركيز عالي من حمض الفوليك مثل السبانخ، وبراعم بروكسل، والملفوف، والبروكلي.
  • طبق كبير من السبانخ يحتوي على 263 ميكروجرام من حمض الفوليك أي مايعادل 65% من الكمية الموصى بها يوميًا.
  • يحتوي كوب واحد من الملفوف على 46.4 ميكروجرام من حمض الفوليك.
  • يحتوي طبق كبير من الخس الروماني على 19% من حصة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

3- البقوليات

بـقوليات
بـقوليات
  • تعد البقوليات من أفضل 10 أطعمة غنية بحمض الفوليك إضافًة إلى البروتينات، والألياف، والأحماض الأمينية، والحديد، والمغنيسيوم.
  • ومن البقوليات الغنية بحمض الفوليك البازلاء، والفاصولياء، والعدس.
  • تعزز البقوليات من الجهاز الهضمي وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف.
  • كما أن البقوليات من المصادر الغنية بالحديد.

2- البروكلي

البروكلي
البروكلي
  • البروكلي أو ما يعرف القرنبيط من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل مضادات الأكسدة، والحديد، والبروتينات، وحمض الفوليك، وغيرها الكثير.
  • يحتوي كل نصف كوب من البروكلي على 52 ميكروجرام من حمض الفوليك وهي تساوي تقريبًا حوالي ثلث القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
  • أثبتت الدراسات أن البروكلي عامل مساعد في مكافحة العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات وذلك لاحتوائه على مضادات أكسدة قوية مثل الأندول.

يمكنك طهي البروكلي وتقديمه بطرق شهية ولذيذة كما مايلي:-

طريقة تحضير شوربة البروكلي

المكونات

  • 4 أكواب من البروكلي.
  • ملعقة زبدة.
  • بصلة مفرومة.
  • فص ثوم مهروس.
  • كوب ماء.
  • 2 كوب مرقة دجاج.
  • ربع كوب كريمة.
  • عود كرفس مفروم.
  • قليل من الملح والفلفل الأسود.

طريقة التحضير

  • ضع الزبدة في وعاء على نار ثم أضف البصل والكرفس والثوم مع التقليب حتى تذبل المكونات.
  • أضف البروكلي المقطع والماء والمرق ويترك المزيج حتى ينضج تمامًا.
  • ضع المزيج في الخلاط الكهربائي حتى يصبح ناعمًا.
  • أضف الكريمة والملح والفلفل مع التحريك قليلًا وبألف هنا.

1- كبدة البقر

كبدة البقر
كبدة البقر
  • تتميز كبدة البقر بفوائدها الصحية العديدة وذلك لغناها بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
  • كبدة البقر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك حيث يحتوي كل 85 جرام من الكبدة على 215 جرام من حمض الفوليك.
  • كما أنها غنية بمادة السيلينيوم وهي أحد مضادات الأكسدة التي تلعب دورا فعالًا في مقاومة الجذور الحرة والحماية من التعرض للإصابة بأمراض السرطان.
  • تحتوي على مادة الزنك الذي يساعد في الوقاية من أمراض القلب و تصلب الشرايين.

أفضل 10 اطعمه تحتوي على كالسيوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock