تغذية

أفضل 10 فواكه غنية بالحديد

بالتأكيد جميعنا نعلم أن الحديد بلغ من الأهمية غايتها، فهو يحفز تصنيع كريات الدم الحمراء، ويعزز من قدرتها على حمل الأوكسجين ونقله لكافة أنحاء الجسم، وعدم حصول الجسم على كفايته من الحديد ينتج عنه مشاكل صحية من ضعف الجهاز المناعي والدوار والأنيميا والإحساس بالإعياء والتعب وانخفاض مستوى الطاقة وتراجع القدرات الذهنية والجسدية، ويمكنك أن تحصل على الحديد بشكل طبيعي من الأغذية، وإن لم تحصل على ما يكفيك فعليك باللجوء إلى المكملات الغذائية والفواكه الغنية بالحديد، ونحن هنا للتحدث عن أفضل 10 فواكه غنية بالحديد.

الأغذية الغنية بالحديد

إذا أوقفت أحدهم وأنت تتجول لتسئله عن الأغذية التي يدخل الحديد ضمن مكوناتها، ستجد أن أول إجابة له في السبانخ، وذلك لمحتوى السبانخ الهائل من الحديد، والجيد أن هناك العديد من الأغذية الأخرى التي تحتوي على الحديد حتى تتنوع في تناول تلك الأغذية دون أن تمل، وبالأخص أن السبانخ ليست الطعام المفضل لدى الكثيرين، وفيما يلي أشهر الأغذية الغنية بالحديد:

  • السبانخ على رأس القائمة؛ حيث أن محتوى المئة جرام منها مطبوخة حوالي 2.7 مجم من الحديد، وبما يعادل 15٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
  • العدس المطبوخ حيث أن الكوب الواحد منه بوزن 198 جم يحتوى على الحديد بمقدار 6.6 مجم، بما يعادل 37٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
  • بذور اليقطين؛ حيث يحتوي 28 جم منه يحتوي على الحديد بمقدار 2.5 مجم حديد، بما يعادل 14٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
  • الكينوا المطبوخة؛ فنجد أن مقدار 185 جم منها تحتوي على كمية حديد مقدارها 2.8 مجم، بما يعادل 15٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
  • البروكلي المطبوخ؛ حيث نجد أن مقدار 156 جم منه يحتوي على الحديد بمقدار 1 مجم، بما يعادل 6٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
  • الشيكولاتة الداكنة؛ حيث أن محتوى 28 جم من الشيكولاتة حوالي 3.3 مجم حديد، وبما يعادل 19٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
  • التوفو؛ ونجد أن الـ126 جم منه يحتوي على مقدار من الحديد يبلغ 3.4 جم من الحديد، بما يعادل 19٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
  • البقوليات كافة كالفصوليا والبزلاء والحمص وفول الصويا.
  • الخضروات الورقية ويندرج تحتها عدة خضراوات كالملفوف والفاصوليا الخضراء بالإضافة إلى البطاطس.
  • المكسرات والتي تضم اللوز والجوز والفستق والكاجو والصنوبر وبذور السمسم والمكاديميا.
  • الحبوب مثل حبوب الشوفاز والنخالة ولكن النسب ليست ثابتة وتحتلف بين النوع والآخر.
  • المخبوزات ويشتمل أيضًا على المعكرونة والخبز المدعوم بالحديد.

أفضل 10 فواكه غنية بالحديد

10- فاكهة الرمان

الرمان
الرمان

يعد الرمان من أشهر الفواكه الغنية بالحديد بل من ألذ تلك الفواكه ويفضل الكثيرين تناوله منفردًا أو من خلال إضافته لسلطة الفواكه.

حتى أنه خيار ممتاز للتناول خلال فترة الحمل وذلك لدوره في الحد من الغثيان وبالأخص غثيان الصباح.

كما أنه يعزز من عملية التمثيل الغذائي، والأهم من ذلك دوره في إنتاج الدم وبالتالي يحد من الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد بالجسم.


9- فاكهة الموز

الموز
الموز

يعد الموز أحد أهم وأفضل 10 فواكه غنية بالحديد، كما أنه يعتبر من أهم مصادر حمض الفوليك.

ومصدر هام للبوتاسيوم ذو الدور الهام في تكوين الخلايا كما يحد من خطر عيوب الأنبوب العصبي.

وإحتواء الموز على الحديد جعل له دور كبير في الحماية من خطر فقر الدم الناتج عن نقصه، لذلك يُفضل إضافته لأطباق سلطة الفواكه أو استخدامه في عمل حلويات صحية وإضافته للآيس كريم اللذيذ.

ويمكنك تقديمه للأطفال في عدة وصفات ولكن عليك عدم الإفراط في تقديمه لهم حتى لا يسبب لهم حساسية.


8- فاكهة الخوخ

الخوخ
الخوخ

تتعدد فوائد الخوخ حتى أننا لن نستطيع حصرها ولكن نذكر بعض منها فيما يلي:

  • مصدر هام لفيتامين سي.
  • يحتوي على الحديد بوفرة.
  • يتضمن الألياف الغذائية الهامة.
  • غني بجميع العناصر الغذائية الهامة والضرورية أثناء فترة الحمل.

وفوق كل ذلك لا يمثل أي خطورة ويدخل في إعداد مجموعة من الوصفات والحلويات اللذيذة.


7- فاكهة التوت

التوت
التوت

بلا شك التوت أحد أفضل 10 فواكه غنية بالحديد، حتى أنه قد يكون مجديًا لمستويات الكوليسترول في الدم.

كما أنه يحافظ على استقرار مستويات السكري بالدم، ونجد أن كل مئة جرام منه تحتوي على سعرات حرارية قدرها 43 سُعر.

وتحتوي أيضًا على فيتامين سي والحديد بمقدار يبلغ 10 جم، لذلك عليك بتناول التوت بأنواعه.


6- فاكهة البطيخ

البطيخ
البطيخ

بالرغم من أن تلك الفاكهة المائية تبدو بدون قيمة إلا أن البطيخ أحد أهم مصادر الحديد.

كما أنه مصدر هام لفيتامين ج الذي يعزز ويسرع من امتصاص الحديد، وذلك ما جعله ضمن قائمة أفضل 10 فواكه غنية بالحديد.

وبذلك فهو أيضًا يحسن من مستوى الهيموجلوبين، ونجد أن شريحة صغيرة من البطيخ تحتوي على 0.69 ملليجرام حديد.


5- الفراولة

الفراولة
الفراولة

الفراولة فاكهة محببة لدى الجميع صغار وكبار وذلك لأنها لذيذة وشهية، وفوق ذلك تمد الجسد بنسبة حديد جيدة.

كما تساهم في زيادة امتصاصه بالجسم، وذلك ما يحد من الإصابة بمرض فقر الدم أو الأنيميا.


4- فاكهة البرقوق

البرقوق
البرقوق

ينصح خبراء التغذية بتناول عصير البرقوق كوسيلة فعالة ترفع بها مستوى الهيموجلوبين في الدم، حيث أن البرقوق يمتاز بأنه مصدر هام لكل من الآتي:

  • الحديد.
  • الألياف الغذائية.
  • فيتامين ج، ذو الدور الكبير في تعزيز إنتاج خلال الدم الحمراء.

3- فاكهة التين

التين
التين

التين بكلا نوعيه الطازج والمجفف يندرجان ضمن قائمة أفضل 10 فواكه غنية بالحديد، ونوضح لكم السبب وراء ذلك.

فعلى سبيل المثال المئة جرام من التين المجفف تحتوي على الحديد بمقدار 4.2 ملليجرام، إضافةً إلى أنه مصدر غني بكلًا من العناصر الآتية:

  • الفوسفور.
  • الألياف الغذائية.
  • الكالسيوم.

2- الزبيب المجفف

الزبيب المجفف
الزبيب المجفف

قد لا تصدق ولكن حفنة ليست بالكبيرة من الزيت تمد جسمك بحوالي 0.8 مجم من عنصر الحديد.

والجدير بالذكر أن الفواكه المجففة كالزبيب على سبيل المثال محتواها من الحديد يكون أكبر مما هو في الفواكه الطازجة من نفس النوع كالعنب مثلًا.

ويعود السبب في ذلك إلى أن العناصر الغذائية في الفاكهة المجففة يكون تركيزها أكبر من الفاكهة الطازجة.

ولكن عليك أن تعلم أن محتواها من السعرات كذلك أعلى وأكثر ومركزة أكثر من الفاكهة الطازجة، لذا عليك تناولها بحرص وعدم الإفراط حتى لا تقع تحت طائل مشكلة السمنة.


1- فاكهة التفاح

التفاح
التفاح

إذا تحدثنا عن التفاح فأقل ما يقال عنه أنه الأفضل في قائمة أفضل 10 فواكه غنية بالحديد، وتلك إحدى مزايا تلك الفاكهة اللذيذة المحببة لدى الجميع، حيث نجد أنه يضم عناصر غذائية أخرى أهمها ما يلي:

تلك هي أهم العناصر الغذائية التي يضمها التفاح، وعن فوائده فهي كثيرة ومتعددة، ويعد أهمها ما يلي:

  • يحفز من إنتاج الدم وخلايا كريات الدم الحمراء.
  • يساعد في تكوين الخلايا.
  • يحد من المشاكل الهضمية كالإمساك أو يمنعها تمامًا.
  • يحافظ على استقرار مستوى السكري بالدم خلال فترة الحمل.
  • والأهم أنه يحارب مرض فقر الدم أو الأنيميا.

أفضل 10 فواكه مفيدة للقولون العصبي

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock