رياضة

أفضل 10 حركات رياضية لتكبير المؤخرة

مع أفضل 10 حركات رياضية لتكبير المؤخرة ستتمكنين بكل سهولة من الحصول على مؤخرة مشدودة وبارزة وبحركات بسيطة جداً، فمعظم السيدات يحلمون في الحصول على جسم ممشوق ومتناسق مع الحصول على أرداف ومؤخرة بارزة قليلاً ومشدودة في نفس الوقت أي جسم الساعة الرملية، ويلجئون إلى عمليات التجميل والشد والنفخ للحصول على مؤخرة بارزة لكن ممارسة الرياضة وحمل الأثقال ستظل هي الأفضل من أجل الصحة ومن أجل الحصول على الجسم المناسب بشكل دائم، لذلك سنقدم في مقالتنا اليوم مجموعة متميزة من الحركات الرياضية التي تستطيع أي سيدة ممارستها بكل سهولة مع الحصول على نتائج سريعة في شد وتكبير الأرداف والمؤخرة من خلال أفضل 10 حركات رياضية لتكبير المؤخرة:

حركات رياضية لتكبير المؤخرة

10- تمرين سوبر مان Superman

تمرين سوبر مان
تمرين سوبر مان

تمرين سوبر مان من التمارين المهم ممارستها خاصةً لعضلات القطنية التي يستهدفها.

ويساعد التمرين علي تكبير المؤخرة وشد أي ترهلات في هذه المنطقة أو في الارداف.

كما أن الاستمرار على ممارسة هذا التمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر بفاعلية.

طريقة ممارسة الحركة:

  • يتم الاستلقاء علي الأرض علي البطن مع فرد الذراعين والقدمين.
  • ثم رفع الصدر و الذراعين لأعلي وفي نفس الوقت يتم رفع القدمين ثم النزول بهم ببطء سوياً.
  • يكرر التمرين 10 مرات في مجموعتين.

9- تمرين الركلات بحزام المقاومة Banded Kicks

تمرين الركلات بحزام المقاومة
تمرين الركلات بحزام المقاومة

تمرين الركلة بحزام الشد أو المقاومة من التمارين الرائعة للحفاظ على جسم مشدود وممشوق مع مؤخرة بارزة.

يساعد هذا التمرين علي تكبير المؤخرة وشد ترهلات الجسم في وقت قصير جداً.

كما أنه من التمارين الممتعة جداً السهل ممارستها.

طريقة ممارسة الحركة:

  • يتم اتخاذ وضعية الارتكاز على الذراعين والركبة في البداية.
  • مع جلب حزام المقاومة وربطه باليد اليسرى مع القدم اليمنى أو العكس.
  • ثم سحب القدم الذي يوجد بها الحزام الي الخلف إلى أعلى ما يمكن.
  • ثم العودة ببطء جداً إلي الوضع الأصلي.
  • تكرار التمرين مع التبديل.

8- تمرين ركلة الحمار Donkey Kick

تمرين ركلة الحمار
تمرين ركلة الحمار

تمرين ركبة الحمار تمرين سهل وبسيط جداً ويمكن ممارسته في اي وقت وفي صالون الرياضة او المنزل.

يساعد التمرين على تكبيير المؤخرة بكل سهولة مع حركات وخطوات بسيطة أيضاً.

طريقة ممارسة الحركة:

  • الارتكاز على الأرض على الذراعين وجعلهم مفرودين وعلى الركبتين.
  • ثم الارتكاز على ركبة واحدة ورفع القدم الأخرى إلى الخلف مع ثنيها بدرجة 90 درجة إلى الأعلى.
  • يجب الحفاظ علي استقامة الظهر مع رأس مرفوعه.
  • يمكن وضع كرة أو وزن في القدم المرفوعة للخلف لعضلات أقوى وأكبر.
  • ثم العودة ببطء للوضع الاصلي مع التكرار والتبديل بالركبة الأخرى.

7- تمرين خطوات الدامبل Dumbell Step-Ups

تمرين خطوات الدامبل
تمرين خطوات الدامبل

تمرين خطوات الدامبل تمرين ممتع وسهل وبسيط يساعد علي تكبير المؤخرة مع تدويرها سريعاً.

كما أنه يساعد علي شد الارداف وتقوية عضلات القدم وجعلها أكثر قوةً.

طريقة ممارسة الحركة:

  • يتم ممارسة التمرين بواسطة وزن او بدون.
  • ستحتاج الي مقعد أو مدرج صغير لممارسة الحركة بكل سهولة.
  • يتم حمل دامبل من الأوزان والوقوف أمام المقعد.
  • اجعل وجهتك الى الامام مع فرد الجسم جيداً.
  • رفع الركبة اليمني والصعود الي المقعد والارتكاز جيداً علي الساق اليمني والصعود بالجسم ثم النزول ببطء.
  • تكرار التمرين مع التبديل بالساق اليسري.

6- تمرين السحب إلى الوراء Tipping Row

تمرين السحب الي الوراء
تمرين السحب الي الوراء

تمرين التيبينج رو أو سحب القدم إلى الخلف من التمارين المشهورة لتكبير المؤخرة.

كما أنه يعتبر من أكثر التمارين المضمونة للحصول علي ارداف ومؤخرة مشدودة وبارزة مع الحفاظ علي رشاقة الجسم.

طريقة ممارسة الحركة:

  • يتم الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الوزن المناسب في يد واحدة أو الاثنين.
  • يتم الانخفاض ببطء إلى الأسفل مع محاولة مد الذراعين ناحية الأرض بشكل مستقيم.
  • حافظي على الرجوع بالقدم الى الخلف اي سحبها الى الوراء و إلى أعلى.
  • مع سحب القدمين إلى الخلف إلى أعلى قومي بسحب ذراعيك الى ناحية الصدر حتى تكون القدمين موازية مع الذراعين.
  • ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي والتكرار.
  • تعتمد هذه الحركة على التوازن بقدر المستطاع.

5- تمرين رفع الوزن أو الرفعة المميتة DeadLift

تمرين رفع الوزن او الرفعة المميته
تمرين رفع الوزن او الرفعة المميته

تمرين الرفعة المميتة بالوزن من أكثر التمارين فاعلية في تكبير المؤخرة.

فحمل الاوزان يساعد علي تكبير وتضخيم العضلات وبهذه الحركة تساعد على تكبير عضلات الجزء السفلي من الجسم خاصةً منطقتي الأرداف والمؤخرة.

يعمل هذا التمرين على شد ترهلات الأرداف سريعاً مع شد ترهلات المؤخرة وتدويرها مع التكبير.

طريقة ممارسة الحركة:

  • أولاً تحديد الوزن المطلوب حسب المقدرة.
  • أخذ وضعية القرفصاء وهي تباعد القدمين قليلاً بعرض الكتفين مع النزول بالجسم إلى الخلف.
  • ثم التقاط الوزن الذي يوضع أمام القدمين على الأرض والوقوف مع تباعد القدمين بشكل مستقيم.
  • ثم العودة مرة اخري لوضع القرفصاء ووضع الوزن وهكذا.
  • تكرار 5 مرات في 3 مجموعات.

4- تمرين الضغط push-up

تمرين الضغط
تمرين الضغط

الكثير يعتقد أن تمرين الضغط يعمل فقط على الجزء العلوي من الجسم، لكن في الحقيقة ان لهذا التمرين أثر ايجابي على الجزء السفلي من الجسم أيضاً مع تقوية العضلات بشكل ملحوظ.

يساعد تمرين الضغط على شد الأرداف و المؤخرة والحصول على عضلات قوية مما يساعد على بروز المؤخره وتكبيرها بشكل مثالي.

طريقة ممارسة الحركة:

  • يتم الاستلقاء علي الأرض علي البطن مع الاستناد على مشط القدمين والارتكاز علي الذراعين.
  • ثم رفع الجسم لأعلى مع فرد الذراعين بشكل مستقيم ومشدود والعودة مرة اخرى للوضع الأصلي.
  • يمكن تكرار التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.

3- تمرين الطعنات أو الاندفاع Lunges

تمرين الاندفاع
تمرين الاندفاع

تمرين الطعنات أو الاندفاع من ضمن أفضل الحركات التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم وتساعد علي تكبيير المؤخرة بفاعلية.

كما أنه يعتبر أحد تمارين المقاومة التي تساعد علي تكبير العضلات خاصةً السفلية مما يساعد على بروز المؤخرة وتدويرها بفاعلية.

يقلل التمرين من كمية الدهون الزائدة في المنطقة السفلية من الجسم.

طريقة ممارسة الحركة:

  • يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلاً.
  • ثم اتخاذ وضعية القرفصاء قليلاً مع اندفاع القدم اليمنى الى ناحية اليمين.
  • ثم الوقوف مرة أخرى والتبديل مع القدم اليسرى بالاندفاع أيضاً.
  • يمكن تكرار التمرين 10 مرات في 2 مجموعة.

2- تمرين قفزة القرفصاء Jump squats

تمرين قفزة القرفصاء
تمرين قفزة القرفصاء

تمرين القرفصاء من أفضل التمارين التي تساعد على الحصول على مؤخرة بارزة ومدورة بشكل سريع مع ضمان الحصول على جسم ممشوق ومشدود للغاية.

يساعد تمرين القرفصاء مع القفزة علي تكبير المؤخرة وشد الارداف فى وقت سريع ويمكن ممارسة هذا التمرين بكل سهولة في المنزل.

طريقة ممارسة الحركة:

  • يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلاً بعرض الكتفين.
  • البدء في أخذ وضعية القرفصاء وهي النزول بالمؤخرة الى الأسفل بحيث لا تتعدى الركبة مشط القدمين.
  • ثم الوقوف مرة أخرى مع القفز والعودة إلى وضعية القرفصاء سريعاً.
  • يتم عمل التمرين بشكل سريع غير بطيء.
  • يمكن ممارسته في البداية 5 مرات في 3 مجموعات ثم زيادة عدد المرات مع المجموعات بشكل تدريجي.
  • كما يُنصح بتنظيم عملية الشهيق والزفير في هذا التمرين.

1- تمرين الكوبرى Glute Bridge

تمرين الكوبري
تمرين الكوبري

تمرين الكوبرى أو البريدج يعتبر من أفضل 10 حركات رياضية لتكبير المؤخرة.

يعمل تمرين الكوبرى على تحديد وتدوير شكل ومظهر المؤخرة بشكل ملحوظ جداً مع شد جميع الترهلات الموجودة في هذه المنطقة.

يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات الأرداف مما يساعد علي علاج آلام أسفل الظهر وآلام الركبة بشكل ملحوظ.

تمرين صحي ومفيد حيث يعمل علي تقليل الدهون الموجودة في منطقة الأرداف والمؤخرة مع تقوية العضلات.

يساعد على تمديد الورك وممارسة بأي تمارين بكل سهولة حتي المشي والجري بدون أي آلام.

يمكن استخدام هذا التمرين بواسطة وزن أو بدون.

طريقة ممارسة الحركة:

  • يتم الاستلقاء علي الأرض بشكل مستقيم على الظهر مع فرد الذراعين والقدمين.
  • ثم ثني القدمين مع حمل وزن ووضعه على منطقة البطن السفلية.
  • ثم رفع الوسط لأعلي مع تثبيت القدمين والرأس على الأرض.
  • الثبوت علي هذه الوضعية لثواني ثم العودة مرة أخرى إلى موضع ثني الركبة.
  • يمكن تكرارها 10 مرات في 3 مجموعات.

أفضل 10 تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock