محتوي المقالة
يحدث الشد العضلي في عضلات الجسم المختلفة وهو عبارة عن مجموعة تقلصات لاإرادية مفاجئة، وتلك التقلصات في غاية الألم كما أن آلامها تستمر لفترة ما بين بضع ثواني وتصل إلى ربع ساعة وتلك الفترة هي الأكثر انتشارًا، ولكن قد يستمر لفترة أطول، حتى أنه قد يصاحبه تورم بالأنسجة العضلية أسفل الجلد، وللتخلص من ذلك الشد هناك عدة تمارين وممارسات ونحن هنا لنعرفكم بقائمة أفضل 10 تمارين استرخاء العضلات المشدودة.
أسباب الشد العضلي
نجد أن الشد العضلي يحدث كنتيجة للعديد من الأسباب المتباينة، سواء كانت تلك الأسباب متعلقة بأسلوب الحياة أو حتى تعود لحالة طبية، وفيما يلي أهم الأسباب وراء حدوث الشد العضلي:
- إرهاق العضلات؛ وفي العادة تحدث تلك الحالة بعد أداء التمارين الرياضية العنيفة، وفي الأغلب يعاني الشخص من التشنجات وبوجه خاص إن لم يقوم بتمارين الإحماء أو تهيئة عضلاته قبل التمرينات.
- تعرض المصاب للجفاف؛ وهنل بالتحديد يحدث أن تنخفض مستويات المعادن بالجسم مثل عناصر؛ المغنيسيوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، وتلك العناصر كافة هامة جدًا حتى تقوم العضلات بدورها.
- وصول الدم الجزئي؛ أحيانًا يعاني بعض الناس من صعوبة ضخ الدم وبوجه أخص إلى الساق مما يؤدي إلى عدم وصول الدم بما يحمله من مغذيات إلى العضلات.
- الضغط والإصابة بالعصب الشوكي؛ وذلك ما ينتج عنه حدوث تشنجات بعضلات الساق في حالة الوقوف أو المشي.
- كثرة استهلاك الكحولات.
- في حالة وجود قصور بالغدة الدرقية.
- الحمل.
- الإصابة بمرض الفشل الكلوي الذي بدوره ينتج عنه حدوث التشنجات.
تمارين استرخاء العضلات المشدودة
10- تمرين جانب العنق المثني والدوران
إن كنت تعاني من الشد في أعلى الظهر والرقبة فذلك التمرين مناسب تمامًا، ويمكنك القيام به من خلال الخطوات التالية:
- عليك بالوقوف أو الجلوس والوجه للأمام.
- ثم إمالة الرقبة لليمين.
- عليك أن تشعر بالتمدد من خلال الرقبة.
- بعد عشر ثواني عليك بلف رأسك في عكس اتجاه عقارب الساعة وببطء.
- توقف عند الوصول للكتف الأيسر لمدة عشر ثواني.
- عليك بإكمال الدوران لتعود لنقطة البداية.
- وتكرار تلك الخطوات بالتدحرج في نفس اتجاه عقارب الساعة.
- تكرار ذلك التمرين لثلاث مرات.
9- تمرين لفة الكتف
ذلك التمرين أحد أفضل 10 تمارين استرخاء العضلات المشدودة وجيد لأعلى الظهر والكتفين، ويمكنك ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:
- عليك بالوقوف وإسدال الذراعين على جانبيك لأسفل.
- ثم لف الكتفين خلف الرأس في حركة دائرية.
- واستكمال خمس دورات، وبعدها إكمال خمس دورات أمامًا.
- عليك بتكرار ذلك التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.
8- تمرين الذراع العلوية
إن كنت تعاني من عضلات الكتفين وأعلى الظهر والشد الحادث بهما فعليك بممارسة ذلك التمرين البسيط من خلال القيام بالآتي:
- الجلوس على الأرض وتصويب وجهك أمامًا والقيام بتمديد القدم اليمنى للأمام.
- ثني القدم اليسرى إلى الداخل باتجاه الحوض.
- ثم مد الذراع اليمنى أعلى الرأس مع إبساط اليد لليسار.
- وبعدها اثني الجذع إلى أن تشعر بالتمدد في الكتف اليمنى وخط العرض.
- ثم الرجوع ألى نقطة البداية.
- تكرار تلك الخطوات خمس مرات، ثم القيام بالخطوات ذاتها بالذراع اليسرى.
7- تمرين امتداد الباب
لابد أن ينضم ذلك التمرين إلى قائمة أفضل 10 تمارين استرخاء العضلات المشدودة، ويتم أداءه من خلال الآتي:
- الوقوف عند الحائط أو الباب ووضع الساعدين على الإطار.
- مع التأكيد على ثني المرفقين بزاوية قائمة.
- اسمح لوزن جسدك بالانخفاض أمامًا قليلًا بحيث تشعر بتمدد كتفيك وصدرك.
- الاستمرار هكذا لمدة عشر ثواني ثم استراحة.
6- تمرين القطة
يساعد تمرين القطة على فك العضلات المشدودة بمنطقة أسفل الظهر وعضلات المنتصف، ويتم أداءه من خلال الخطوات التالية:
- بدايةً ثبت قدميك ويديك على الأرض، على أن تكون راحة اليد أسفل الكتف مباشرةً، وأيضًا تكون الركبة أسفل الورك مباشرةً.
- في ثاني شهيق عليك بثني الحوض وإدارة منطقة منتصف ظهرك.
- ثم شد عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري، مع خفض رأسك لترخي رقبتك.
- القيام بالزفير بعد خمس ثواني تقريبًا مع العودة لنقطة المحايد العمود الفقري، وإدارة الوجه نحو السماء، مع السماح للظهر بالهبوط تجاه الأرض.
- والاستمرار لمدة خمس ثواني، ويتم تكرار ذلك التمرين خمس مرات.
5- تمرين دوران الكرسي
تمرين دوران الكرسي أحد أفضل 10 تمارين استرخاء العضلات المشدودة حيث يساعد عضلات الظهر على الاسترخاء، ويمكنك القيام به كالآتي:
- على بالجلوس على الكرسي جانبيًا بحيث يكون الجانب الأيمن مستندًا على ظهر الكرسي.
- حافظ على ثبات ساقيك مع القيام بتدوير الجذع لليمين وتصل إلى ظهر الكرسي بكلتا يديك.
- هناك امسك بجزء الجسم العلوي من خلال ذراعيك وتمدد بشكل أعمق مع إرخاء عضلاتك استمر على ذلك لمدة عشر ثواني.
- يتم تكرار ذلك التمرين لثلاث مرات لكل جانب.
4- تمرين الحائط
إن كنت تعاني من شد عضلي في الساق فنحن ننصحك بالقيام بتمرين الحائط حتى تتخلص منه تمامًا، ويتم أداءه بالقيام بالخطوات التالية:
- فلتقف بمواجهة حائط وتقوم بتمديد الذراعين إلى أن تستطيع يديك لمسهما.
- وللتتأكد من قدرتك على الوقوف مستقيمًا مع تثبيت قدميك على الأرض.
- ثم الانحناء أمامًا وبكلتا يديك اضغط على الحائط إلى أن تشعر بعضلات ربلة الساق تتمدد.
- استمر في ذلك لثلاث ثواني ثم العودة للوقوف مستقيًا مرة أخرى.
- عليك بالقيام به لثلاث مرات يوميًا تكون آخرها قبل النوم مباشرةً، وفي كل مرة تكرره لمدة خمس دقائق.
إذا لاحظت إنخفاض عدد التقلصات، ستحتاج إلى القيام بالتمرين لمرة أو مرتين يوميًا فقط لا أكثر.
3- تمرين عضلة الذراع الخلفية
تمرين جيد لاسترخاء العضلات وهو من أفضل 10 تمارين استرخاء العضلات المشدودة، وخطوات القيام به تكون كالآتي:
- ضع كرسي واجلس على حافته على أن تتقدم إلى الأمام، وأن تضع يدك على حافة الكرسي أيضًا.
- ثم النزول بجسدك ورفعه مع حمل ثقل على يديك.
- عليك تكرار تلك الخطوات لعشرين مرة في اليوم.
2- تمرينات الرفع الجانبي
لكل من يعاني من الشد العضلي سواء كان السبب طبي أو يعود لممارسات الحياة عليك القيام بذلك التمرين بعد استشارة الطبيب، وتعد خطوات بسيطة كالآتي:
- بدايةً عليك الوقوف وجسدك مستقيمًا، ثم ضع ذراعيك بجانب جسدك على أن تكونا مفرودتين.
- وبعدها ارفع ذراعيك ثم خفضهما لأعلى ثم إلى الجانب، مع التأكيد على أن ذراعيك تكونا في وضعية مستقيمة طوال مدة أداء التمرين.
- ويتم تكرار تلك الخطوات لعشرين مرة.
1- تمرينات الإطالة
يأتي تمرين الإطالة على رأس قائمة أفضل 10 تمارين استرخاء العضلات المشدودة، فإن كنت ترغب في ممارسته فعليك بالقيام بالخطوات التالية:
- عليك بالوقوف بحيث يكون جسدك مستقيمًا، مع تفريق القدمين عن بعضهما وجعلهما في محاذاة الكتفين.
- ثم القيام برفع ذراع واحدة وجعلها في وضع مستقيم للأعلى، على أن تحاول أيضًا الإمساك بكوع ذراعك اليمنى بيدك اليسرى.
- وتطيل جسدك مع إمالته إلى جانب الذراع المرفوع.
- عليك أن تقوم بتكرار تلك الخطوات عشر مرات لكل ذراع، على أن تكون على دراية بطرق إسعاف التشنجات العضلية.
